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Usando o HIIT para emagrecimento

Hoje em dia o cotidiano da maioria das pessoas é agitado e cheio de compromissos. São tantos afazeres que as24 horas do dia, às vezes, parecem ser insuficientes. São tantas coisas que precisam ser conciliadas na agenda, que a pratica de atividade física acaba ficando de lado para algumas pessoas.

Em contra partida a isso, buscamos um padrão de beleza, ditado pelas mídias sociais, que faz com que as pessoas almejem cada vez mais conquistar um corpo magro e com baixo percentual de gordura. É claro que não podemos generalizar. Mas a luta para baixar o ponteiro da balança é notória em grande parte da população.

Se você analisar os dois parágrafos descritos acima, verá que temos uma divergência de ideias. E, é por isso que algumas pessoas acabam procurando uma maneira errada de perder peso. Escolhas erradas colocam em risco a saúde e podem fazer com que o emagrecimento não seja tão eficaz e com que as pessoas percam a motivação pela atividade física.

Sabemos que uma dieta balanceada combinada com exercícios físicos é a formula mais eficiente para manter-se em forma. Mas qual atividade seria ideal para eliminar gordura e ajudar a fazer as pazes com a balança? A resposta é simples, não existe uma receita pronta. O que serve para um indivíduo pode não servir para outro.

Mas hoje proponho que você conheça comigo um método muito eficiente quando o assunto é queima de gordura. Estou falando do HIIT.

O que é HIIT?

o que é hiit

HIIT é a abreviação do termo em inglês High Intensive Interval Training, ou seja, Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Esta forma de treino intercala exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade ou descanso absoluto.

O método surgiu há décadas em treinos preparatórios para corrida de longa distância. O nome dado para esse tipo de treinamento era fartleck (“brincar de velocidade” em sueco). Hoje em dia o treino vem ganhando muitos adeptos e conquistando grandes resultados segundo seus praticantes.

Para o American College of Sports Medicine (ACSM) para ser considerado treino intervalado de alta intensidade é preciso que os intervalos de intensidade alta sejam praticados entre 80% a 95% da frequência cardíaca máxima. Esses intervalos podem variar de 5 segundos até 8 minutos. Já a recuperação, pode durar o mesmo tempo do intervalo de exercício e deve ser executada a 40% e 50% da frequência cardíaca máxima.

Os treinos devem intercalar os intervalos de alta intensidade com os intervalos de descansos ativo/absoluto até totalizar um volume de treino de 20 a 60 minutos. É importante lembrar que é necessário realizar períodos de aquecimento e desaquecimento em cada sessão de treinamento. Você deve estar se perguntando: mas quais são os benefícios de treinar dessa maneira?

Já vamos entender mais um pouco:

Treinos curtos

Como visto anteriormente, a falta de tempo é um dos fatores que levam ao sedentarismo. Nesse tipo de treinamento é possível treinar por curtos períodos de tempo, fazendo com que mesmo as pessoas mais ocupadas consigam um tempinho para treinar. Além disso dá para se beneficiar com a prática.

Faz bem para o coração

Trabalhar o coração dentro da zona aeróbica, ou seja, parecendo que o coração vai sair pela boca, faz bem ao coração. Estudos comprovam que pessoas que praticaram HIIT por dois meses podiam pedalar o dobro da distância que conseguiam percorrer antes do estudo. O método aumenta consideravelmente a capacidade cardiovascular do praticante.

Menos monotonia

O treinamento pode ser variado. Qualquer exercício que leva ao aumento dos batimentos cardíacos pode ser praticado. O indivíduo pode pedalar, correr, nadar entre outras coisas. E, não precisa necessariamente repetir o mesmo exercício em cada treinamento. Isso acaba com a monotonia que faz com que algumas pessoas desistam de praticar atividade física.

Controla o nível de açúcar no sangue

Estudos mostraram que os exercícios conseguem controlar o nível de açúcar em pessoas com diabetes tipo 2. Um estudo publicado na BMC Endocrine Disorders mostrou que praticantes de HIIT melhoraram em 23% a sensibilidade a insulina.

Queima de gordura

Com o treinamento HIIT a queima de gordura recorre do excesso de oxigênio após o exercício e também do tipo de substrato utilizado como fonte de energia nesse período, permitindo queimar calorias por até 48 horas pós-treino. Essa é a grande sacada do treinamento, por isso vou explicar mais detalhadamente o processo de emagrecimento. Mas antes vamos entender as diferenças entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos.

Exercícios aeróbicos X anaeróbicos

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Para entendermos melhor a diferença entre atividades aeróbicas e anaeróbicas é preciso deixar claro o que é ATP e qual sua função.

A fonte imediata de energia para a contração muscular é o composto de fosfato de alta energia Adenosina Trifosfato (ATP). Embora a ATP não seja a única molécula transportadora de energia na célula, ela é a mais importante e sem quantidades suficientes de ATP a maioria das células morre rapidamente.

A estrutura da ATP consiste em três partes principais: uma porção adenina, uma porção ribose e três fosfatos ligados. A formação da ATP ocorre a partir da combinação de Adenosina Difosfato (ADP) e do Fosfato Inorgânico (Pi) e exige uma quantidade bem grande de energia.

Parte dessa energia é armazenada na ligação química que une a ADP e o Pi. Por essa razão, essa união é denominada ligação de alta energia. A ATP é denominada doador universal de energia e serve para acoplar a energia liberada pela quebra dos nutrientes numa forma de energia utilizável necessária a todas as células.

Nosso organismo sintetiza ATP de duas formas: através do meio aeróbico ou anaeróbico.

Produção Anaeróbica de ATP

O método mais simples e mais rápido de produção de ATP envolve a doação de um grupo fosfato e de sua ligação energética da creatina fosfato para ADP, formando ATP. A reação é catalisada pela enzima creatina quinase. Tão rapidamente quanto a ATP é clivada em ADP + Pi no início do exercício, ela é ressintetizada pela reação da creatina fosfato. Porém, as células armazenam somente pequenas quantidades de creatina fosfato e, portanto, a quantidade total de ATP que pode ser formada por essa reação é limitada. A combinação da ATP e da Creatina fosfato armazenadas é denominada sistema ATP –CP, ou “sistema fosfagênio”, e provê a energia para a contração muscular no início do exercício e em exercícios de curta duração e alta intensidade. A recuperação da creatina fosfato exige ATP e ocorre somente durante a recuperação do exercício.

A importância do ATP-CP pode ser observada quando se realiza exercícios intensos de curta duração.  Atividades que exigem somente alguns segundos para serem completadas necessitam de um suprimento de ATP. O sistema ATP-CP fornece uma reação simples com uma única enzima para produzir a ATP nesse tipo de atividade.

Produção Aeróbica de ATP

A fosforilação oxidativa ou produção aeróbica de ATP ocorre nas mitocôndrias como resultado de uma interação complexa entre o Ciclo de Krebs e a Cadeia de transporte de Elétrons. O Ciclo de Krebs é a via metabólica mitocondrial na qual a energia é transferida dos carboidratos, gorduras e aminoácidos à NAD (coenzima que transfere o hidrogênio e a energia associada a ele) para a produção subsequente de ATP.  A Cadeia de transporte de Elétrons é uma série de citocromos nas mitocôndrias responsáveis pela fosforilação oxidativa.

O resultado final da Cadeia de transporte de Elétrons é a formação de ATP e água. A água é formada pelo oxigênio aceptor de elétrons. Portanto, a razão pela qual nós respiramos oxigênio é a sua utilização como aceptor final de elétrons do metabolismo aeróbico.

A energia para a realização do exercício é oriunda da interação das vias anaeróbicas e aeróbicas. Em geral, quanto mais curta a atividade (alta intensidade), maior a contribuição da produção anaeróbica de energia. Em contraste, as atividades prolongadas (intensidade baixa e moderada) utilizam a ATP provenientes de fontes aeróbicas.

O que leva o treinamento HIIT a queimar mais gordura?

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A resposta para pergunta é simples. O que leva a maior queima de gordura é o EPOC. Ficou confuso? Vamos pensar juntos.

EPOC significa Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-exercício (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Imediatamente após o exercício, o metabolismo permanece elevado por vários minutos. A magnitude e a duração desse metabolismo elevado são influenciadas pela intensidade do exercício.

Se o EPOC não é utilizado exclusivamente para converter ácido lático em glicose, por que o consumo de oxigênio permanece elevado após o exercício? Pelo menos parte do O2 consumido imediatamente após o exercício é utilizado para restaurar a creatina fosfato (CP) no músculo e os estoques de O2 no sangue e nos tecidos.

As restaurações dos estoques de CP e oxigênio nos músculos são completadas em dois ou três minutos da recuperação. Além disso, a frequência cardíaca permanece elevada além dos níveis de repouso. Por essa razão, vários minutos após o exercício ambas as atividades requerem O2 adicional acima dos níveis de repouso.

Outros fatores que podem acarrear o EPOC são a temperatura corporal elevada e determinados hormônios circulantes. Níveis elevados de Adrenalina ou de Noradrenalina causam um aumento no consumo de oxigênio após o exercício.

Porque o EPOC é maior após o exercício de alta intensidade em comparação ao EPOC após o exercício leve ou moderado? Isso se deve às diferenças da quantidade de calor corporal ganho, do total de depleção de CP e dos níveis de adrenalina e noradrenalina no sangue. O exercício de alta intensidade resultará num maior ganho de calor corporal do que o exercício leve.

Como o exercício de alta intensidade utiliza mais CP, será necessário oxigênio adicional durante a recuperação para a sua ressíntese. Por fim, o exercício intenso acarreta uma maior concentração de ácido lático, adrenalina e noradrenalina quando comparado ao exercício leve. Esses fatores podem contribuir para que o EPOC seja maior após o exercício intenso.

Por isso o HIIT demonstra ser muito vantajoso quando o assunto é queima de gordura. Por ser composto de pequenos intervalos de exercícios de alta intensidade, ele usa a via anaeróbica para produção de ATP. Após a recuperação o intervalo de exercício de alta intensidade é recomeçado e assim sucessivamente até completar a sessão de treinamento.

Níveis de treinamento

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Você lembra que no início do artigo foi mencionado que para ser considerado HIIT é preciso que o intervalo de exercício seja executado a 85% a 90% da frequência cardíaca máxima? Pois bem, baseando nisso é possível constatar que não cabe a nós profissionais colocar em risco a saúde dos nossos alunos/pacientes.

Para uma pessoa sedentária começar a praticar esse tipo de treinamento é preciso que a mesma, passe por um período de adaptação. Ou seja, algumas semanas de treinamento aeróbico e/ou treinamento funcional serão necessárias para preparar o indivíduo para treinar em alta intensidade.

Mesmo que inicialmente o treinamento não seja considerado HIIT, o importante é zelar pelo bem estar da pessoa. Nesse caso sugiro um treino aeróbico intervalado. Onde o aluno irá trabalhar abaixo do percentual sugerido pelo HIIT, mas irá adaptar seu corpo e condicioná-lo a chegar na alta intensidade que a modalidade propõe.

Como sugestão, proponho um treino que intercale corrida e caminhada. Por exemplo: 2 minutos de corrida intercalado com 2 minutos de caminhada durante 30 minutos. Assim que o aluno for se condicionando, o ideal é aumentar o tempo de corrida e depois diminuir o tempo de caminhada.

Quando sentir que esse treino está ficando fácil, aumentar o tempo total de duração do treino. Depois que passar por essas adaptações ele já está pronto para iniciar um treino intervalado de alta intensidade. Assim como no HIIT, os treinos intervalados exigem um aquecimento inicial de 5 a 10 minutos em uma intensidade mais leve e na mesma intensidade quando treino acabar.

Assim que o treino de HIIT for iniciado de fato, sugiro que os intervalos de recuperação sejam sempre feitos em repouso. Com o avanço dos treinos o intervalo de recuperação pode ser ativo.  Você pode propor fazer o mesmo exercício com uma intensidade menor ou outro tipo de exercício que não exija tanto do condicionamento aeróbico. Por exemplo: pedalar em intensidade rápida e executar abdominal no período de descanso.

Ainda falando sobre a progressão do treinamento, o tempo de duração do mesmo é muito importante. Inicialmente, para condicionar o aluno, você pode sugerir esse treino durante um período curto no mesmo dia que ele faz treino funcional ou pilates por exemplo. Quando o tempo de duração do treino puder ser aumentado, sugiro que o HIIT seja treinado em dias alternados.

Conclusão

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Para driblar a falta de tempo, a busca pelo emagrecimento e a monotonia na hora de se exercitar, o treinamento intervalado de alta intensidade é uma ótima escolha. O HIIT se tornou uma “febre” entre os praticantes por ser eficiente e trazer inúmeros benefícios.

Para nós, profissionais, ele traz uma ótima oportunidade para treinar nossos clientes. Seja para condicionar, emagrecer ou variar nossas aulas. E, se você pensar bem, a maioria dos professores, dispõem de pouco tempo para treinar. Ou seja, o HIIT também pode ser uma ótima alternativa para nossos treinos. Pense nisso. E, se você começar a praticar, me conte se conseguiu se beneficiar. Tenho certeza que sim!

 

4 Comentários

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  1. Gostei do esclareando do histórico. Foi bom saber o benefícios que esse treinamento propõe e a intensidade que possamos treina pessoas sedentárias e pessoas bem condicionada fisicamente, para não corremos risco da pessoas passarem malguma com o trrinsmento de alta intensidade tensidade.

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