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20 variações de agachamento imperdíveis para o Treinamento Funcional

20 variações de agachamento para o treinamento funcional

Você ama o agachamento? Acha que ele um ótimo exercício dentro do Treinamento Funcional e importante para seus alunos? Mesmo assim, você acaba evitando o exercício na aula porque todo mundo já cansou de fazer? Tenho a solução perfeita para você que vem na forma de variações de agachamento que deixam sua aula completa.

Importância do agachamento no treinamento funcional

Você ouve bastante por aí sobre como o agachamento é um exercício eficiente e não está errado. Podemos usá-lo para trabalhar diversas musculaturas, além de dar ótimos resultados. Por isso ele é tão presente no Treinamento Funcional.

Existe um motivo para fazer do agachamento um exercício tão eficiente: ele é completamente funcional. Isso quer dizer que conseguimos transferi-lo para diversas atividades diárias. Se o seu aluno for sentar, abaixar para pegar alguma coisa ou até entrar no carro ele usa o padrão de movimento de agachar. Esse movimento também possui uma grande vantagem: fortalecer diversas musculaturas, não só membros inferiores.

Todos sabemos o que nossos alunos pensam na hora de agachar: vou ficar com pernas e glúteos sarados. Porém, o exercício vai muito além disso. O agachamento nos ajuda a trabalhar estruturas estabilizadoras de tronco, mobilidade articular e, dependendo da variação, até membros superiores.

Posso resumir boa parte das variações do agachamento como movimentos das seguintes articulações:

  • Joelho.
  • Quadril.
  • Tornozelo.

Por ser um movimento multiarticular podemos e devemos usá-lo no Treinamento Funcional. Essa é uma ótima maneira de fortalecer musculaturas no corpo do aluno e de melhorar seus padrões de movimento. Esse também é um exercício que promove:

  • Melhora na marcha;
  • Correções na postura;
  • Fortalecimento de Core;
  • Estabilidade e mobilidade das articulações envolvidas.

Para finalizar e te convencer que o agachamento é o exercício ideal para o TF, podemos usá-lo com todos os alunos. Não importa se eles são idosos, jovens, atletas ou com patologias, usando simples ajustes ele traz benefícios para todos.

O que muda em cada variação?

o que muda nas variações de agachamento

Se você está cansado de fazer o agachamento tradicional (air squat) e quer variar um pouco suas aulas existem diversas maneiras de fazê-lo. Em geral, podemos alterar a posição dos membros inferiores, ângulo do movimento, adicionar acessórios, mudar o local da barra e diversas outras alterações.

Cada pequena diferença em um agachamento deixará seu exercício diferente, e isso inclui seus resultados. Peguemos o agachamento sumô como exemplo. Realizamos esse exercício com os pés em rotação externa. Assim conseguimos criar um exercício que foca mais no fortalecimento de abdutores de quadril sem precisar de equipamentos específicos. É bastante diferente do que fazemos durante o air squat quando os pés estão paralelos. Viu como uma mudança bem básica pode mudar completamente sua aula?

As variações de agachamento são cheias de mudanças sutis, como você verá. Cada uma consegue mudar um pouquinho o objetivo do exercício para que ele se se torne mais adaptado para o seu aluno.

Como saberemos que esse é o agachamento correto para o aluno? Avalie suas necessidades. Se ele possui compensações causadas por abdutores de quadril enfraquecidos, o agachamento sumô é ótimo. Talvez ele precise fortalecer quadríceps e panturrilhas, então escolha o air squat.

Também existem aquelas variações de agachamento com o objetivo de facilitar ou dificultar um exercício. Eles podem envolver amplitudes diferentes de movimento ou, o mais comum, acessórios. Um aluno incapaz de agachar corretamente pode fazê-lo apoiado na Fitball ou numa amplitude menor.

Já alguém mais avançado que queira progredir no seu treinamento pode escolher adicionar carga através de acessórios como a barra. Ou que tal criar uma variação que use instabilidade como um agachamento no bosu? Realmente, as opções são muitas e tudo vai depender do seu objetivo e do seu aluno.

Por que devo inserir variações de agachamento no treino

por que usar variações de agachamento

O primeiro motivo para inserir variações de agachamento na sua aula é simples: os alunos são bem diferentes uns dos outros. Enquanto para um deles o agachamento tradicional possa ser extremamente eficiente, o outro pode exigir uma adaptação devido a suas compensações.

Um bom exemplo está no agachamento profundo. Ele é um exercício muito completo, ideal para aulas de Treinamento Funcional e todos deveriam realizá-lo. O que não quer dizer que todos conseguem.

Se eu pegar uma turma de Treinamento Funcional variada e pedir para fazerem um agachamento profundo terei alguns problema. Alguns não conseguirão passar de uma certa amplitude de movimento. Outros até farão um agachamento profundo, porém deixarão o tronco desalinhado. Ainda terão aqueles com desvios nos joelhos durante o agachamento.

Percebendo isso, o instrutor de Treinamento Funcional estará em um momento para usar variações de agachamento:

  • Alunos iniciantes que não conseguem agachar;
  • Alunos avançados que querem um desafio maior;
  • Mudar o foco do exercício (focar em outras musculaturas ou características);
  • Incluir um trabalho adicional na aula (como estabilidade ou mobilidade).

Posso colocar uma variação de agachamento na aula só porque quero variar? Sim, certamente pode, mas é ideal ter um objetivo mais claro. Trabalhando com Treinamento Funcional devemos sempre pensar em como nossa aula está contribuindo para o aluno. Se aquele exercício consegue deixá-lo mais próximo de seu objetivo ou melhorar sua qualidade de vida vá em frente, é uma ótima ideia usá-lo.

20 variações de agachamento

Decidiu usar algumas variações desse ótimo exercício funcional? Separei 20 ideias que você pode utilizar sem problemas. Só lembre-se: você precisará ter certeza que seu aluno consegue realizar o exercício com uma forma perfeita.

Conclusão

Todos sabemos que o agachamento é extremamente eficiente no Treinamento Funcional. Além dele ser um padrão de movimento necessário no dia-a-dia, ele também ajuda no fortalecimento, trabalho de mobilidade e flexibilidade. Esse é um ótimo exercício que podemos usar de diversas maneiras.

Para melhorar ainda mais sua aula indiquei aqui 20 variações de agachamento. O que achou? Comece a usar agora mesmo. Se quiser aprender ainda mais sobre esse ótimo exercício confira meu Guia Completo do Agachamento.

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