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Princípios do Treinamento Funcional que você Precisa Conhecer

Assim como eu, você é um amante do funcional? Então está na hora de aplicar essa modalidade com maior eficiência nas suas aulas, através do uso dos princípios do treinamento funcional (TF).

Esses princípios foram elaborados para te ajudar a montar uma aula eficiente e com resultados. Vem comigo aprender!

O que exatamente é um movimento funcional?

Nem tudo que podemos usar numa aula de treinamento físico pode ser considerado funcional. Pegue alguns exercícios da musculação como exemplo.

Boa parte deles é feito em cadeia cinética aberta (que você vai entender daqui a pouco) e focam em grupos musculares específicos.

Será que eles estimulam movimentos que nosso aluno usaria na sua vida diária? Certamente não. Assim, não conseguimos considerá-los movimentos realmente funcionais.

Nos princípios do treinamento funcional procuramos sempre adotar exercícios que não são de uso restrito à atividade física. Eles devem sempre trazer benefícios para a vida da pessoa fora do nosso espaço.

Lembre-se que esse aluno não vive para o treino e que, assim que sair da sua frente, pode voltar a fazer os movimentos disfuncionais e potencial lesivos que realizava antes.

Como evitar isso? Através de movimentos funcionais que seguem o princípio da especificidade. Ou seja, esses movimentos devem ser específicos e relacionados à vida cotidiana.

Um dos princípios do treinamento funcional é a transferência, que é a habilidade de usar o que foi aprendido em aula durante atividades fora dela.

Por isso o funcional é tão eficiente como exercício corretivo e de reabilitação. Ele utiliza movimentos como o agachamento, que são padrões usados em outras atividades, mesmo que não sejam atividades físicas.

Ao realizar um agachamento em aula a pessoa está se preparando para toda sua vida cotidiana. Afinal de contas, todos nós agachamos desde o momento em que levantamos da cama e continuamos fazendo esse movimento pelo resto do dia.

Para garantir essa capacidade de transferência, o funcional trabalha com os seguintes padrões funcionais:

  • Puxar;
  • Empurrar;
  • Girar;
  • Lançar.

Todos esses movimentos são coisas que fazemos naturalmente e provavelmente várias vezes durante o dia.

Quais são os princípios do Treinamento Funcional?

Um dos princípios mais importantes  do treinamento funcional é a globalidade. Ele é baseado em conceitos como o das cadeias musculares e joint by joint, que mostram como o corpo é uma estrutura interconectada.

Exercícios específicos falham ao tentar restabelecer movimentos funcionais porque ignoram essa ideia. Eles fortalecem somente um grupo muscular isolado, algo que só usamos em casos de extrema necessidade no funcional.

Necessidade de Ativação do Core

Os profissionais que trabalham com treinamento funcional sabem a importância que tem o Core nos movimentos. O que chamamos de Core é parecido com o powerhouse do Pilates, por isso as duas modalidades são bastante compatíveis.

Esse grupo muscular compreende os extensores e flexores da coluna e são considerados como parte das bases de movimento do corpo. São eles que mantém a postura adequada mesmo durante movimentos que geram maior instabilidade.

Boa parte das pessoas encontra-se com o Core enfraquecido. Isso acontece por causa do estilo de vida atual, que incentiva o sedentarismo e mantém os indivíduos por muito tempo na posição sentado.

Portanto, muitas pessoas desenvolvem desequilíbrios e acabam com desvios posturais e dores na coluna.

A falta de força e ativação do Core gera desequilíbrios durante o movimento, porque o corpo deixa de estar preparado para sustentar as cargas exercidas sobre ele.

Ou seja, suas chances de desenvolver lesões e patologias aumentam muito.

Ao estudar o treinamento funcional você perceberá que existem muitos exercícios que trabalham com ativação do Core. As pranchas e abdominais são exemplo claros disso.

Mesmo movimentos aparentemente não relacionados à estrutura fornecem fortalecimento do Core, que é o caso do agachamento e flexões de cotovelo.

Os princípios do treinamento funcional nos ajudam a aplicar exercícios que fortalecem musculaturas profundas e superficiais do Core ao mesmo tempo.

O transverso abdominal, por exemplo, nunca pode ser ignorado nas nossas atividades. Ele é um dos principais estabilizadores da coluna e responde muito bem a estímulos de resistência.

O transverso também auxilia nas funções respiratórias e mantém a pressão intra-abdominal regulada. É sua atividade que sustenta as vísceras e ajuda na estabilização da coluna durante os movimentos mais instáveis.

Recuperação de Padrões de Movimento Funcional

Entre os princípios do treinamento funcional encontramos muito sobre os padrões de movimento que mencionei anteriormente. Eles são considerados funcionais, mas mesmo assim muitos de nossos alunos iniciantes não sabem fazê-los corretamente.

Boa parte das pessoas possui:

  • Rigidez;
  • Falta ou Excesso de Mobilidade;
  • Compensações Musculares em seu Corpo.

Como profissionais do treinamento funcional, seja para reabilitação ou treinamento físico, devemos encontrar meios de corrigi-lo. O objetivo de qualquer aula de funcional é recuperar esses padrões de movimento.

Planos de Execução dos Exercícios

Considerando a globalidade e os padrões de movimento como parte dos princípios do treinamento funcional, não podemos esquecer dos planos nos quais esses movimentos são realizados. No TF buscamos trabalhar em todos os planos de movimento durante a aula.

Nessa eficiente modalidade tentamos integrar movimentos nos planos:

  • Horizontal;
  • Vertical;
  • Alto;
  • Médio;
  • Baixo.

Assim, o corpo fica preparado para qualquer tipo de atividade que precisar realizar em sua vida diária com menor risco de lesões.

Já que o corpo humano consegue se movimentar em todos os planos de movimento, precisamos aproveitar e estimular isso em aula.

Cadeias Cinéticas

Falamos muito em cadeias cinéticas quando o assunto é treinamento físico. Parece existir um eterno debate sobre qual seria melhor, trabalhar em cadeia fechada ou aberta, e o funcional tem suas próprias respostas a respeito.

A ideia de cadeia cinética surgiu com Steindler, que aplicou conceitos da engenharia mecânica ao corpo humano.

Para Steindler, o corpo seria um grupo de segmentos ativados sequencialmente no movimento, o que faz bastante sentido no treinamento físico.

Lembra-se do trabalho global do corpo que mencionei como um dos princípios do treinamento funcional?

Isso está muito relacionado ao trabalho majoritariamente em cadeia cinética fechada que usamos no funcional.

Para compreender bem isso, podemos dividir as cadeias em dois tipos:

  • Cadeia Cinética Aberta (CCA): Quando as extremidades, mão e pés estão livres para se moverem. Nesse caso os membros distais se movem em direção ao corpo que está estático. Cadeira extensora é um exemplo de exercício em cadeia cinética aberta. O tronco fica estático em contato com o aparelho, enquanto os membros inferiores se afastam e aproximam.
  • Cadeia Cinética Fechada (CCF): São aqueles em que as mãos, ou os pés, estão fixos e não podem se movimentar. Pés e mão permanecem em contato com a superfície. Nesse caso o corpo se aproxima das extremidades. É o caso do agachamento com a barra. O aluno mantém os pés em contato com o solo e o corpo se movimenta em direção a parte mais distal.

Como funcionam as cadeias exatamente?

Durante a execução de movimentos, o corpo não está exercitando somente uma muscular ou grupo muscular isolado, mas sim toda a cadeia cinética.

As articulações são responsáveis por transferir as forças e, portanto, movimentos, aplicados sobre elas umas para as outras. Quando uma delas perde o movimento, toda a cadeia é prejudicada e entra em tensão.

Confira como exatamente funcionam as cadeias para poder aplicá-las ao movimento:

  • Pés conectados às Pernas;
  • Pernas conectadas aos Joelhos;
  • Joelhos conectados às Coxas;
  • Coxas conectadas à Coluna Vertebral;
  • Coluna Vertebral conectada ao Pescoço;
  • Pescoço conectado ao Crânio.

Para que o sistema tenha seu funcionamento, considerado fisiológico, todas as partes precisam estar com seus movimentos corretos.

Durante as aulas de treinamento funcional tentamos corrigir erros ao longo da cadeia cinética usando os padrões de movimento funcional.

CCF no treinamento funcional

Durante o treino de treinamento funcional optamos por exercícios em cadeia cinética fechada. Eles são movimentos mais funcionais e transferíveis para atividades diárias que aqueles em cadeia cinética aberta.

Por esse motivo você encontra uma variedade enorme de exercícios em cadeia fechada no repertório do treinamento funcional.

Mas isso não quer dizer que eles são exclusivos. Em alguns casos os exercícios em cadeia aberta também podem ser muito adequados para nossos alunos.

Quem trabalha com esportes entende bem que algumas vezes precisamos trabalhar com a CCA. Existem modalidades que precisam preparar movimentos em cadeia aberta, como qualquer esporte que envolva arremesso.

Nesse caso, precisamos utilizar o movimento que é específico à modalidade praticada pelo aluno.

Em alguns casos os exercícios em CCA também são bastante úteis na reabilitação quando encontramos uma musculatura que está pouco ativada.

Eles ajudam o aluno a criar melhor consciência corporal para depois usar essa estrutura nos exercícios em CCF.

Conclusão

Trabalhar com os princípios do treinamento funcional te ajuda a preparar uma aula mais fundamentada em dados científicos.

Esses princípios são constantemente aplicados e testados por profissionais em todo o mundo e vem trazendo excelentes resultados tanto no treinamento e preparação física, quanto na reabilitação.

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