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Treinamento Suspenso: a solução para sua aula de Pilates e Funcional

o que é e como usar o treinamento suspenso

Se eu te disser que existem maneiras de inovar na aula que deixarão seus alunos surpresos você acredita? Sei que muitos de nós estamos sempre na busca por algo novo. Algo que deixe o aluno tão impressionado que ele não conseguirá faltar a uma aula sequer. É exatamente isso que quero te apresentar nesse texto, uma opção de treinamento para complementar as aulas de Pilates e Funcional de maneira inusitada: o treinamento suspenso.

Mesmo que muita gente pense que exercícios suspensos ou aéreos seja só para acrobatas e pessoas de circo, preciso discordar. Esses exercícios são extremamente eficientes e te ajudarão a complementar seu atendimento. Continue lendo para aprender sobre o que é o treinamento suspenso e como ele pode te ajudar.

O que é treinamento suspenso?

o que é treinamento suspenso

O nome explica bem o que é esse tipo de treinamento. Se você nunca ouviu falar dele fique atento. Para falar de uma forma bem simples, esse é o termo que usamos para falar do treinamento dado usando equipamentos e acessórios de suspensão. Sabe a fita de suspensão? Ela tem tudo a ver com ele, mas não é a única.

Os exercícios presentes no treinamento suspenso vão muito além dos “exercícios legais” que alguns instrutores querem para deixar a aula interessante. Todos eles obedecem os princípios da funcionalidade aos quais o Pilates e o Funcional obedecem. Por isso, são amplamente adaptáveis para os mais variados tipos de alunos e aulas.

Para realizar esse tipo de treinamento podemos realizar aulas com variadas intensidades e níveis de complexidade. Os exercícios pode, ser realizados com parte do corpo em suspensão (no caso da fita de suspensão) ou com todo ele suspenso (no caso do Columpio). A intenção é adicionar um elemento de instabilidade aos exercícios e melhorar equilíbrio e propriocepção. O melhor de tudo ao usar o treinamento suspenso é: existe uma infinidade de exercícios que podemos usar em nossas aulas. E eles servem para qualquer tipo de aluno. Mas falarei mais sobre isso posteriormente.

O que precisamos entender antes é: quais são os princípios que regem esses exercícios e os tornam tão interessantes? Você verá que eles são muito parecidos com os do Treinamento Funcional.

Treinamento de todas as habilidades funcionais

habilidades trabalhadas no treinamento suspenso

Esse princípio é importante para qualquer aula, não só de treinamento suspenso. Existem algumas habilidades funcionais que ajudam o corpo a se movimentar em qualquer situação. Infelizmente, boa parte das pessoas começa a perdê-la na vida adulta devido ao estilo de vida sedentário.

Essas habilidades são essenciais para um corpo mais seguro e com menos dores. Os exercícios de treinamento suspenso são ótimos para trabalhar:

  • Força;
  • Flexibilidade;
  • Equilíbrio;
  • Propriocepção;
  • Amplitude de movimento;
  • Capacidade cardiorrespiratória.

Cada exercício geralmente é capaz de trabalhar pelo menos duas ou três dessas habilidades. Para obter um treino completo, basta que o instrutor consiga combinar os exercícios para trabalhar todas as habilidades. Esses exercícios são especialmente bons para trabalhar equilíbrio e propriocepção.

Só preste atenção nisso: é importante trabalhar todas essas habilidades durante uma aula que se considere funcional. Todas elas são importantes para um corpo funcional. Não adianta trabalhar só força, por exemplo. A força pode ser importante, mas sem ser combinada a outras habilidades não ajudará no movimento.

Muitos alunos preferem focar em capacidades isoladas como a força para ficarem com o “corpo dos sonhos”. Mas sabemos que não é a única habilidade necessária para o corpo. Só trabalhando força o aluno acaba perdendo em flexibilidade, agilidade, propriocepção. Portanto, você precisará saber equilibrar sua aula com esses exercícios altamente eficientes.

Exercícios com propósito

propósito dos exercícios de treinamento de suspensãopropósito dos exercícios de treinamento de suspensão

Quando você trabalhar com os exercícios de treinamento suspenso perceberá que bem utilizados eles servem a diversos propósitos. Essa é outra característica que faz desses exercícios muito funcionais.

Em toda aula conseguimos usar exercícios suspensos que ajudam a alcançar o propósito do aluno e da aula. Claro que para isso você precisa de um plano de treinamento completo e detalhado. Com esses exercícios sua aula ficará mais completa e com foco nos seus objetivos.

Exercícios nos três planos de movimento

O corpo humano realiza movimentos em três planos de movimentos:

  • Sagital;
  • Frontal;
  • Transversal.

Alguns treinamentos convencionais trabalham em um único plano especialmente quando realizam movimentos uniarticulares. Já ao trabalharmos com os exercícios suspensos nossa intenção é trabalhar todos ao mesmo tempo. Pense bem em como nos movimentamos no dia-a-dia. Praticamente todas nossas ações são multiarticulares e multiplanares.

Se os exercícios não cumprirem esse pré-requisito dificilmente serão funcionais. Quer escolher exercícios que cumpram isso na sua aula? Os exercícios de treinamento suspenso são uma ótima alternativa.

Por terem base no treinamento funcional, eles trabalham em todos os planos e eixos de movimento. Outra vantagem desses exercícios é trabalhar com diversos planos de movimento de maneira eficiente. Utilizando esses movimentos você conseguirá complementar sua aula usando diversas articulações no mesmo exercício.

Os exercícios em suspensão também se encaixam na maioria dos padrões de movimento do Treinamento Funcional. Conforme você pesquisar o tema e descobrir exercícios perceberá que existem muitas opções para trabalhar:

  • Puxar;
  • Empurrar;
  • Lançar;
  • Girar.

Eles também ajudam muito na hora de aplicar exercícios que combinem mais de um padrão de movimento.

Princípios da suspensão

princípios do treinamento suspenso

Outro ponto importante a ser analisado no treinamento suspenso são os princípios relacionados à suspensão. Quem vê de fora pode pensar que são exercícios bonitos, mas simples de se realizar. Mesmo assim, existem princípios importantes da física e da biomecânica por trás de seu uso.

Os princípios do treino suspenso nos ajudam a preparar exercícios que trabalhem todo o corpo e com intensidades variadas. O primeiro deles é o pêndulo, que é a relação da posição inicial do corpo e a posição de ancoragem do equipamento. Em equipamentos como a fita de suspensão a intensidade do exercício varia de acordo com essa relação.

Seguindo, existe o princípio do vetor de resistência, que determina o torque exercido sobre as musculaturas trabalhadas. Esse torque varia de acordo com o ângulo que se forma entre o praticante do exercício e o solo.

Por fim, temos o princípio da estabilidade. Ele é provavelmente um dos princípios mais importantes que aplicados nos três principais equipamentos do treinamento suspenso. Ele determina que quanto menor for a base de apoio, menos a estabilidade do indivíduo. Por isso que um exercício realizado no Columpio, por exemplo, sempre será menos estável que suas variações feitas em equipamentos ou no solo.

Equipamentos usados no treinamento suspenso

Claro que para utilizar exercícios de treinamento suspenso corretamente precisamos de equipamentos. Existem três principais que nos proporcionam ótimos exercícios para qualquer aula e aluno. Explicarei um pouco de cada um nesse tópico para que você entenda melhor o treinamento e como aplicar na sua aula.

Fita de suspensão

fita de suspensão no treinamento suspenso

Quem me acompanha já conhece a fita de suspensão e os inúmeros exercícios que podemos fazer com ela. Esse equipamento foi criado por um ex-membro da marinha americana que percebeu uma necessidade: treinar quando fazia viagens muito longas e sem acesso a equipamentos.

Sua solução foi elaborar um equipamento que fosse portátil e ao mesmo tempo permitisse um trabalho desafiador e eficiente. O resultado: a fita de suspensão que é usada hoje em dia até para o treinamento de atletas.

Ela possui diversas vantagens, entre elas a de ser de fácil instalação, baixo custo e muito fácil de usar. Podemos reproduzir praticamente qualquer exercício na fita de suspensão.

Columpio e Columpio Wall

exercícios no columpio no treinamento suspenso

Você já viu exercícios feitos em tecidos acrobáticos? Parece que não tem muito a ver com Pilates ou Treinamento Funcional, mas tudo muda quando falamos de um equipamento especializado chamado Columpio.

Se você observar a foto acima perceberá que ele é praticamente um balanço feito de tecido de nylon resistente para fazermos exercícios. Existem alças para as mãos e pés que proporcionam maior segurança e apoio durante os movimentos. Um detalhe: o Columpio é muito chamativo quando está instalado no seu Studio e garanto que os alunos vão adorar.

Os exercícios de Treinamento Suspenso realizados no Columpio te garantem instabilidade e fortalecimento de Core de uma ótima maneira. Eles também são muito dinâmicos e diferentes, ajudando a melhorar a satisfação dos alunos. Podemos realizar uma imensa variedade de exercícios, especialmente quando combinamos com uma variação do equipamento: o Columpio Wall.

Nesse caso, o Columpio fica instalado na parede com uma parede de tatames a sua frente, possibilitando outras variações de movimentos. Ele é ótimo para realizar exercícios com alunos mais inseguros que têm medo de realizar os movimentos em suspensão. Mas não se engane, também podemos realizar exercícios avançados e intensos usando o Columpio Wall.

Tenho mais uma vantagem de usar o Columpio para você: ele proporciona exercícios numa posição invertida difícil de realizar em outros equipamentos. Apesar de parecer desafiador, os movimentos são possíveis de fazer o equipamento proporciona todo o conforto para o praticante. Quem sofre de problemas na coluna vai adorar usar o Columpio porque exercícios na posição invertida proporcionam a descompressão da coluna.

Benefícios e vantagens do treinamento suspenso

benefícios e vantagens do treinamento suspenso

Vendo todos esses exercícios feitos com a fita de suspensão e o Columpio é difícil não ter vontade de começar a aplicar no seu espaço. Será que eles realmente são para você?

Já tenho a resposta: com certeza são, e você só vai se convencer ainda mais lendo essas inúmeras vantagens do treinamento suspenso.

Instabilidade

Quem trabalha com Treinamento Funcional já sabe como a instabilidade proporciona benefícios aos alunos. O treinamento suspenso é a maneira perfeita de combinar instabilidade e exercícios funcionais.

Ao utilizar o apoio da fita de suspensão ou do Columpio diminuímos drasticamente a área de apoio do aluno. Assim, ele é forçado a estabilizar o corpo durante o movimento, o que leva a uma ativação de Core mais eficiente.

Para complementar ainda mais, esses exercícios proporcionam uma melhora na propriocepção e consciência corporal. Quando realizamos um exercício numa base instável é necessário prestar muito mais atenção no exercício e na maneira como o executamos.

Postura

O treinamento suspenso é muito recomendado para melhorar a postura no mais variado número de alunos. A melhora no equilíbrio e no controle motor, além do fortalecimento de musculaturas do centro do corpo, também resultam numa melhor sustentação da coluna vertebral.

Por usarmos exercícios completamente funcionais conseguimos fazer com que essa melhora postural seja transferível. Nosso aluno conseguirá melhorar sua postura fora da aula, levando a uma menor incidência de dores e patologias de coluna vertebral.

Melhora no equilíbrio

melhora no equilíbrio no treinamento suspenso

Peça para o seu aluno fazer qualquer exercício que diminua sua base de apoio. Agora verifique como está seu equilíbrio. Se ele é iniciante a maior probabilidade é que ele tenha muita dificuldade, isso porque a fraqueza das musculaturas também prejudicam o equilíbrio.

Mesmo que em alunos jovens esse problema não se manifeste tanto, ele se torna um verdadeiro risco conforme o corpo envelhece. Portanto, devemos sempre trabalhar para recuperar essa habilidade funcional. Agora vou te deixar adivinhar, qual é uma maneira muito indica de trabalhar o equilíbrio em aula?

Se você respondeu o treinamento suspenso está completamente certo. Ele é realmente bom para isso. Os exercícios em suspensão trabalham e muito o equilíbrio, especialmente quando trabalhamos com movimentos em suspensão total no Columpio ou Columpio Wall.

Ao forçar o corpo a lidar com uma base que se movimenta de maneira imprevista também conseguimos melhorar sua capacidade de se adaptar a movimentos. Isso quer dizer, mais equilíbrio, mesmo em situações que o aluno não esperava, como um tropeção na rua.

Essa habilidade é essencial para alunos mais idosos, então aqui já começo a apresentar o próximo benefício desse treinamento: podemos utilizá-lo para qualquer tipo de aluno.

Pode ser usado com qualquer aluno

treinamento suspenso pode ser usado com qualquer aluno

Muita gente associa exercícios aéreos ou até mesmo na fita de suspensão como algo mais avançado. Realmente, podemos fazer exercício avançados extremamente eficientes com esses equipamentos, mas eles não são exclusivos. Qualquer um pode realizar os exercícios de treinamento suspenso, desde iniciantes até avançados.

Exercícios como o agachamento segurando nas alças da fita de suspensão são ótimo para iniciantes. Ela pode até servir de apoio e facilitar o movimento, ajudando seu aluno a adquirir segurança para agachar profundo. Você só precisará orientá-lo para não usar a força dos braços na hora de retornar do movimento.

Os exercícios servem inclusive para trabalhar patologias e lesões. Como mencionei anteriormente, esses exercícios também são trabalhos de fortalecimento. Eles ajudam a fortalecer a região lesionada num trabalho global, ou seja, perfeito para o processo de reabilitação.

Não é preciso se preocupar com o desempenho de alunos idosos, com condições especiais ou patologias. A aula pode facilmente ser adaptada para todos eles através do treinamento suspenso.

Maior repertório de exercícios

Os equipamentos sempre são uma ótima maneira de melhorar o repertório de exercícios. Quando falamos de treinamento suspenso, tornamos o nosso repertório que já era grande em quase infinito.

Além disso, você tem a grande vantagem de trabalhar com exercícios funcionais que se encaixam perfeitamente nas aulas de Pilates e Funcional. Os equipamentos proporcionam um trabalho completo, para todo tipo de aluno, patologia e objetivos.

Precisa de novos exercícios de fortalecimento? Pode usar o treinamento suspenso. Precisa de exercícios para trabalhar coluna em alunos com escoliose? O treinamento suspenso te ajuda. Quer trabalhar com um grupo de alunos idosos? Use o treinamento suspenso.

Ao começar a trabalhar com essa ferramenta você conseguirá transformar completamente suas aulas. Com esses movimentos dinâmicos os alunos nunca mais ficarão entediados e conseguirão uma nova motivação para treinar.

Treinamento suspenso para patologias e lesões

treinamento suspenso para patologias e lesões

Como fisioterapeuta, esse tópico é o que mais me interessa no treinamento suspenso. Apesar de ele ter um uso interessante na manutenção da saúde e no treino de alta eficiência, ele também é útil para a reabilitação.

Como sabemos, existem algumas fases essenciais na reabilitação. Começamos pela analgesia para posteriormente partir para o fortalecimento e ganho de amplitude de movimentos. A partir dessa fase, o aluno começará aos poucos a voltar às atividades diárias e à prática esportiva.

Fique sabendo que o treinamento suspenso pode ser usado em todas essas fases. Podemos usar equipamentos como a fita de suspensão para auxiliar na terapia manual, como mostro no vídeo abaixo. Posteriormente, os exercícios de fortalecimento, alongamento e flexibilidade ajudarão o aluno a recuperar seus movimentos funcionais. Eles também serão úteis na hora de realizar exercícios que possibilitem voltar às atividades do aluno. Portanto, qualquer um que trabalhe com reabilitação estará perdendo muito ao ignorar o treinamento suspenso.

Também devemos lembrar auxilia a fortalecer as musculaturas do Core, controle neuromotor e propriocepção. Características como essas costumam estar perdidas especialmente em alunos lesionados.

A dor causada pela lesão leva a uma diminuição drástica de movimento, muitas vezes por recomendação médica. Devido a isso, o aluno perderá aos poucos os padrões de movimento funcional de seu corpo. E claro que também estará com um corpo enfraquecido. Os exercícios realizados nos equipamentos com instabilidade auxiliam principalmente para recuperar o controle neuromuscular. Com o auxílio desses equipamentos o aluno conseguirá aprender a controlar melhor seus movimentos. Há tempos fisioterapeutas utilizam acessórios como a Fitball para esse fim, mas também podemos inovar no atendimento e incorporar o treinamento suspenso.

Treinamento suspenso no Pilates

Você, instrutor de Pilates, ainda está com dúvidas se esse tipo de treinamento se encaixa na sua modalidade? Te garanto que sim. Em primeiro lugar, conseguimos reproduzir exercícios típicos do Método em todos os equipamentos de treinamento suspenso.

Se o seu problema é a instalação posso te garantir que ela é muito simples. O Columpio, por exemplo, é fixado na parede ou no teto através de uma instalação simples e fácil de fazer. Já a fita de suspensão só precisa de um ponto fixo de ancoragem que pode até ser outros equipamentos de Pilates.

Portanto, não existem motivos para se preocupar, essa é realmente a solução para suas aulas.

Conclusão

Vimos que o treinamento suspenso pode ser um grande aliado na sua aula, seja ela de Treinamento Funcional ou Pilates. Só preciso lembrar de algo: ele será de pouca ajuda se o instrutor não souber usar, mas existe uma solução bastante fácil para isso. O novo curso Suspension.

Esse é um curso que te ajudará a aumentar o repertório e conhecimento de profissionais das áreas do Pilates e Treinamento Funcional. Você quer ter um diferencial na sua carreira através do treinamento suspenso? Essa opção é ótima para você.

O curso é baseado nos pilares e conceitos do Treinamento Funcional e do Método Pilates.  Ele foi elaborado por profissionais de Ed. Física e Fisioterapeutas. Portanto, ele abrange do fitness a reabilitação, com uma série de exercícios na fita suspensa, columpio e columpio wall.

O profissional pode implementar o conhecimento adquirido no curso no seu espaço e até mesmo ao ar livre, já que os equipamentos são adaptados para qualquer lugar e principalmente, muito baratos e fáceis de instalar.

Se interessou? Venha dar uma olhada no curso Suspension e aprender ainda mais com ele!

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