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Guia completo do Treinamento Funcional

o que é treinamento funcional

FQuem nunca ouviu falar de Treinamento Funcional (TF)? Tenho certeza que só por estar aqui lendo esse artigo você sabe o que é isso ou pelo menos já ouviu seu nome. Talvez, como eu, você até trabalhe com ele.

Se nós, profissionais envolvidos com movimento e reabilitação, conhecemos essa atividade física, nossos alunos também conhecem. Te garanto que muitos dos seus alunos até querem praticar e só estão esperando uma oportunidade.

Posso afirmar isso com tanta segurança porque o Treinamento Funcional virou celebridade no meio fitness. As pessoas começam a reconhece-lo como uma maneira eficiente de perder peso, tonificar a musculatura e se manter saudável.

Para ajudar todos meus colegas e seguidores a entender um pouquinho mais sobre o Treinamento Funcional, seus benefícios e como aplica-los, criei esse guia completo a respeito do assunto. Vamos conhecer!

O que é Treinamento Funcional?

Em algum ponto da história moderna as pessoas perceberam que seu estilo de vida sedentário era uma fonte de problemas de saúde. A comunidade médica passou a alertar sobre os riscos de deixar de praticar exercícios e aos poucos estar ativo se tornou uma necessidade.

Até hoje vemos que existe a necessidade dessa conscientização, uma vez que a prática de atividade física regular é um fator importante na prevenção e tratamento de uma série de doenças graves.

A combinação entre a necessidade de se mexer para ter uma vida mais longa e saudável e o desejo pelo corpo perfeito fez com que várias modalidades esportivas ficassem populares.

Atualmente vemos praticantes de esportes buscando modalidades cada vez mais eficientes que consigam trabalhar bem o corpo e uma aula que não seja tão longa e monótona.

Nesse aspecto o Treinamento Funcional foi exatamente a resposta encontrada por alguns por encaixar intensidade suficiente para obter resultados em sessões de aproximadamente 30 minutos a uma hora, que cabem em um dia corrido de trabalho.

O que quase todo mundo sabe sobre ele é que é uma maneira de fazer exercícios dinâmico consegue trabalhar todo o corpo. E isso é verdade, mas existe mais por trás dessa ótima modalidade.

Com ele deixamos de trabalhar um músculo específico, tentando introduzir um trabalho global. O próprio nome diz, esse Treinamento sempre tenta utilizar movimento funcionais para melhorar a saúde e o bem-estar dos alunos.

O que é um movimento funcional?

treinamento funcional movimento funcional

Um aluno está na academia trabalhando as musculaturas adutoras do quadril. Aquele equipamento por acaso faz um movimento que esse aluno usaria em sua vida diária? Não. Portanto esse não é um movimento funcional, ele pode ser usado apenas para estética.

O TF usa gestos que não tenham um uso restrito à aula, mas que também tragam benefícios para a vida da pessoa. Não é muita gente que vive para treinar, então precisamos preparar nossos clientes para o resto de suas atividades. E, baseado no princípio da especificidade, o TF é uma modalidade com alta capacidade de transferência dos ganhos para a vida diária.

Peguemos o agachamento como exemplo. Escrevi anteriormente um guia bem completo sobre ele. Se você já leu então já deve saber como o agachamento é muito mais do que uma maneira de definir glúteos e demais músculos dos membros inferiores. Estamos agachando o tempo todo, desde a hora que levantamos até a hora de ir deitar.

Quando o aluno agacha em aula ele está treinamento um movimento que será necessário mais tarde. Isso ajuda a prevenir lesões e deixar seus movimentos mais fluidos em situações cotidianas. Quem trabalha com reabilitação sabe como isso é importante.

Quer mais exemplos de movimentos funcionais que usamos no TF? Dá uma olhadinha aqui embaixo.

  • Puxar;
  • Empurrar;
  • Girar;
  • Lançar.

Todos esses movimentos são coisas que fazemos naturalmente e provavelmente várias vezes durante o dia.

Princípios do Treinamento Funcional

princípios do treinamento funcional

Ao trabalhar com esse tipo de atividade física, devemos procurar uma maneira de trabalhar o corpo por inteiro durante nossa aula. Isso quer dizer que movimentos específicos para essa ou aquela musculatura que não tenham um objetivo funcional devem ficar para outro momento.

Outro ponto importante numa aula de TF é fortalecer o Core e resgatar as funções do corpo. Comecemos pensando no Core, o centro do corpo.

Ativação do Core no Funcional

Você trabalha com ou pratica Pilates? Então tenho certeza que conhece essa região tão importante. O Core, ou Powerhouse como é chamado no Pilates, é um conjunto de músculos que compreende os flexores e extensores da coluna, principalmente, e tem como função ser a base para sustentar toda a coluna e ser o ponto de apoio para movimentos distais.

O que acontece com um aluno que está com o Core enfraquecido? Provavelmente ele vai desenvolver uma série de compensações e desequilíbrios que gerarão dores em vários locais. Se pensarmos a longo prazo, essas compensações constantes e sobrecargas desnecessárias sobre a coluna poderão desenvolver uma série de lesões.

Muitos dos exercícios que usamos numa aula de Treinamento Funcional precisam de uma ativação eficiente de Core para cumprirem seu objetivo. E muitos deles também servem para fortalecer essa musculatura.

A prancha é um dos queridinhos de qualquer treinador. Sabe por quê? Porque ela trabalha a musculatura do Core de maneira extremamente eficiente.

Nesse tipo de exercício temos uma importante ativação de musculaturas profundas, como o transverso abdominal. O transverso é um dos principais estabilizadores da coluna e é uma musculatura que responde muito bem à estímulos de resistência.

Além disso, o transverso abdominal tem funções como auxiliar na respiração, manter a pressão intra-abdominal, sustentar as vísceras e preparar a coluna, de forma antecipatória, para sustentar distúrbios. Lembre-se disso da próxima vez que seus alunos resolverem reclamar para fazer prancha.

Com um Core funcionando da maneira correta, podemos focar em resgatar funções corporais. Isso está bastante relacionado com aquela ideia de movimentos funcionais. Infelizmente, a vida moderna não proporciona muitas oportunidades para que os músculos e articulações realizem suas funções próprias.

Recuperação de movimentos funcioais

É muito comum encontrar alunos com rigidez, falta de mobilidade e compensações musculares. Esse é outro objetivo que o Treinamento Funcional deve atingir.

Além disso, o TF utiliza os princípios do treinamento, aplicado por diversas modalidades de atividade física.

Individualidade biológica

treinamento funcional individualidade do aluno

O primeiro princípio fala sobre algo que repito bastante: cada aluno é único. Algo comum em academias é uma aluna pedir o treino que a amiga está fazendo porque ela conseguiu perder bastante peso. Talvez esse treino não funcione para ela como funcionou para a outra.

Podemos aplicar esse princípio em várias outras áreas como nutrição (todo mundo conhece aquela pessoa que pega a dieta dos outros para testar) e reabilitação. O que vale para reabilitar a hérnia de um paciente pode ser pouco eficiente para outro.

Cada um tem suas pequenas especificidades. Peguemos o exemplo de corredores, nem todos possuem a aptidão para correr em uma maratona, assim como outros tem maior facilidade em provas curtas com maior velocidade.

O tipo de fibra muscular, a vascularização e diversos outros fatores fazem com que um aluno tenha maior facilidade para algo enquanto o outro acha isso muito difícil. Isso significa que um treino “padrão” simplesmente não vai ajudar todo mundo.

Adaptação

Adaptação é uma fase pela qual todos passamos quando começamos a fazer exercício e precisamos lembrar disso com os alunos.

Um sedentário que começou a praticar atividades físicas apresenta dificuldades para fazer os exercícios e provavelmente ficará com muitas dores nas primeiras aulas. Ele precisa passar por essa adaptação para que seu corpo se acostume com a novidade e se fortaleça ao se preparar para uma nova sessão.

O corpo não quer sofrer esse stress novamente. Dessa forma, ele se adapta ficando mais forte.

A adaptação também se aplica para nossos alunos mais experientes. Se eles quiserem aumentar muito a carga de um exercício de uma vez provavelmente vão acabar com uma lesão, as cargas precisam ser adaptativas e não exaustivas.

Especificidade

Todos os seus alunos optam por treinar pelo mesmo motivo? Claro que não. Um quer perder peso, outro quer hipertrofia, outro só quer ficar razoavelmente saudável, outro quer melhorar no esporte.

Assim como o corpo de ninguém é igual, os objetivos também variam e nossos treinos precisam ser focados nisso. Quando o aluno perceber que seu objetivo está sendo alcançado, mesmo que aos poucos, ele vai ficar mais motivado.

Sobrecarga

treinamento funcional sobrecarga

Durante as aulas o corpo precisa de incentivos para aumentar suas capacidades. Um treinamento eficiente exige estímulos além daquilo com que as musculaturas já estão acostumadas.

Manutenção

Nem todo dia é dia de treino pesado. O corpo precisa de períodos de manutenção, que são conseguidos através de um treino mais leve.

Se continuarmos com exercícios de alta intensidade diariamente o aluno deixa de obter ganhos, ficando na verdade muito fatigado para continuar treinando. O excesso de exercício pode ser um motivo de lesões e compensações também.

Variabilidade

A variabilidade serve alguns propósitos. O primeiro deles é evitar uma aula monótona e dar a maior quantidade possível de estímulos para o aluno.

O segundo é fornecer ao corpo um trabalho global que envolva todas as habilidades necessárias para um movimento de qualidade. Dessa maneira ele garante que o aluno melhorará em todos os aspectos.

Mas lembre-se, não é necessário fazer uma aula completamente diferente a cada dia. Varie os estímulos mas procure manter uma lógica e dê tempo para que o seu aluno se adapte e ganhe tudo que o seu programa de treinamento tem para lhe dar, antes de trocar.

Planos de execução dos exercícios

treinamento funcional planos de execução do movimento

E quem disse que nós paramos em trabalhar todas as musculaturas do corpo? O Treinamento Funcional vai além e busca trabalhar em todos os planos de movimento.

Os movimentos dessa modalidade buscam integrar todos os planos através de exercícios no plano horizontal, vertical, alto, médio e baixo. Trabalhar dessa maneira é importante exatamente porque queremos que o aluno faça movimentos que o ajudem na vida diária.

Como o corpo humano é capaz de se mexer em diversos planos, os exercícios devem imitar isso para melhorar ao máximo os movimentos.

Cadeias cinéticas

treinamento funcional cadeias cinéticas

O conceito de cadeia cinética surgiu da engenharia mecânica quando seu criador, Steindler, aplicou os conhecimentos dessa área aos processos de movimento no corpo humano. De acordo com tal conceito, o corpo seria um grupo de segmentos que são ativados sequencialmente.

Essa ideia está relacionada ao princípio de trabalho global utilizado no Treinamento Funcional. Sempre digo que precisamos trabalhar o corpo como um todo, correto? E para fazer isso é importante observar as cadeias cinéticas.

As cadeias podem ser divididas em dois tipos:

  • Cadeia cinética aberta (CCA): quando as extremidades, mão e pés estão livres para se moverem. Nesse caso os membros distais se movem em direção ao corpo que está estático.

Cadeira extensora é um exemplo de exercício em cadeia cinética aberta. O tronco fica estático em contato com o aparelho, enquanto os membros inferiores se afastam e aproximam.

  • Cadeia cinética fechada (CCF): são aqueles em que as mãos, ou os pés, estão fixos e não podem se movimentar. Pés e mão permanecem em contato com a superfície. Nesse caso o corpo se aproxima das extremidades.

É o caso do agachamento com a barra. O aluno mantém os pés em contato com o solo e o corpo se movimenta em direção a parte mais distal.

Por que conhecer as cadeias, Keyner?

Para escolher o repertório de exercício ideal para cada aula e aluno é importante compreender como o corpo funciona e se movimenta. Precisamos entender a relação de cada articulação na cadeia para conseguir organizar corretamente o movimento dentro da aula.

Quando um movimento acontece, não é só uma articulação isolada e musculaturas relacionadas que se envolvem, mas a cadeia inteira. As articulações transferem o movimento umas para as outras e caso exista desequilíbrio toda a cadeia será prejudicada.

Confira como exatamente funcionam as cadeias para poder aplicá-las ao movimento:

  • Pés conectados às pernas;
  • Pernas conectadas aos joelhos;
  • Joelhos conectados às coxas;
  • Coxas conectadas à coluna vertebral;
  • Coluna vertebral conectada ao pescoço;
  • Pescoço conectado ao crânio.

Lembrando que todas as partes precisam estar se movimentando de maneira funcional para que o sistema inteiro esteja correto. Quem trabalha com alunos sofrendo de patologias deve prestar atenção extrema às cadeias cinéticas porque o desequilíbrio daquela patologia não ficará isolado, ele se espalha através dessa conexão.

Preferência pela CCF

cadeia fechada no treinamento funcional

O Treinamento Funcional geralmente dá preferência a movimentos de Cadeia Cinética Fechada, por constituir movimentos mais funcionais.

A maioria dos movimentos que realizamos durante o dia são em CCF e como o Treinamento Funcional quer otimizar o corpo para esse tipo de atividade muitos dos exercícios que encontramos são assim, lembra da especificidade? Porém isso não quer dizer que devemos usar exercícios em CCF exclusivamente.

Os movimentos de cadeia cinética fechada também apresentam semelhanças com gestos esportivos, portanto sendo ideais para a preparação de atletas. Sendo assim, tais exercícios constituem a base de uma boa aula de Treinamento Funcional.

Não é proibido trabalhar um grupo muscular de maneira isolada através de exercícios em CCA. Basta saber o momento correto de usar um movimento desse tipo e de uma maneira que contribua para o objetivo da aula.

Os exercícios em CCF também são os preferidos quando se trata de processos de reabilitação por oferecerem maior estabilidade para as articulações.  Mas novamente, não é necessário que esses sejam utilizados exclusivamente.

Benefícios do Treinamento Funcional

Sendo tão popular hoje em dia, dá para imaginar que o Treinamento Funcional tenha seus benefícios. Como qualquer atividade física, ele está relacionado a melhor saúde e estilo de vida, mas entenda melhor como exatamente o TF pode te ajudar.

Melhorar movimentos funcionais diários

movimentos funcionais treinamento funcional

Todo o Treinamento Funcional é baseado em movimentos funcionais do corpo humano (daí o nome), e essa é uma dica óbvia sobre seu primeiro benefício. Esse tipo de atividade física torna os movimentos mais eficientes e com menor risco de lesão.

Ao treinar agachar, empurrar, e outros gestos que fazemos normalmente, nosso corpo consegue fortalecer musculaturas importantes não só para a atividade física. Se seu aluno quer um bom condicionamento físico e também realizar suas atividades com segurança, essa é uma ótima opção.

Por utilizar as musculaturas e articulações de maneira global, exercícios do Treinamento Funcional conseguem melhorar muito os movimentos. Isso também é um benefício para atletas ou quem já pratica outra modalidade de atividade física.

Vamos para um exemplo prático. Um exercício de puxada na fita de suspensão não é simplesmente um fortalecimento de musculaturas da coluna e membros superiores. Ele também prepara articulações como o ombro e o cotovelo para realizar movimentos de puxar cargas fora da aula. Trabalha também de maneira muito eficiente o core.

Prevenção de lesões

prevenção de lesões treinamento funcional

Qualquer um que pratique exercícios físicos sabe que corre riscos de sofrer lesões. E realmente isso é algo comum para atletas, tanto profissionais quanto amadores.

Sofrer uma lesão é algo péssimo para qualquer esportista. Ela força a pessoa a deixar de ir aos treinos devido a dor e a passar por um processo de reabilitação que pode ser longo. Por sorte, existem maneiras de prevenir esses problemas.

O Treinamento Funcional por coincidência é uma maneira muito eficiente para que um atleta evite acabar lesionado. Quando um aluno lesionado nos procura para reabilitação, devemos fazer uma análise de todos os desequilíbrios e compensações musculares que ele apresenta.

Provavelmente foram esses desequilíbrios que levaram ao problema em primeiro lugar, portanto eles devem ser corrigidos durante a reabilitação para que ela seja eficiente. E por que não os corrigi-los antes mesmo que alguém se machuque?

Novamente o fortalecimento global gerado pelos exercícios do Treinamento Funcional se torna um aliado. Eles incentivam a sensibilidade proprioceptiva do atleta, fazendo com que ele consiga reagir de maneiras melhores aos estímulos externos, manter uma postura mais adequada durante o movimento, além de ter musculaturas fortalecidas.

As pessoas não atletas também podem usufruir desses benefícios. Não é preciso ser um atleta para se lesionar, ou você por acaso nunca atendeu alguém dizendo que deu “mau jeito” na perna quando foi abaixar para pegar alguma coisa?

Os praticantes do Treinamento Funcional terão uma probabilidade bem menor de sofrer com isso. Seus movimentos são mais funcionais, fazendo com que compensem menos e se machuquem menos.

No caso específico de atletas, o ideal é usar um treinamento específico para sua modalidade tentando prevenir as lesões mais comuns.

Melhora no sistema cardiorrespiratório

melhora cardiorrespiratória treinamento funcional

Coloque uma pessoa sedentária para andar num ritmo mais acelerado na esteira. Nem precisa ser uma corrida, só uma caminhada mesmo. Agora marque 10 minutos e veja como ela se comporta.

Mesmo que a princípio a pessoa não tenha problema algum para caminhar, ela vai ficando cansada e logo está com a respiração pesada, suando e chegando à exaustão. Indivíduos assim têm pouca resistência cardiorrespiratória, essa é uma falta extremamente comum nos tempos atuais quando o sedentarismo é um estilo de vida generalizado.

Qualquer um que queira ter uma vida longa e saudável deve investir em treinamentos que melhorem seu sistema cardiorrespiratório. A prática de atividades físicas para esse fim é um meio comprovado de diminuir a incidência de doenças cardiovasculares, que também estão entre as causas de óbito mais frequentes.

O Treinamento Funcional utiliza movimentos que exigem uma boa respiração para serem bem executados. Ainda, os exercícios que se utilizam nas aulas são em sua maioria multiarticulares, envolvendo grande volume de massa muscular, o que aumenta a demanda metabólica.

Além disso, todos os exercícios promovem uma melhoria do que conhecemos como resistência física, que nada mais é que a capacidade cardiorrespiratória.

Para aguentar uma quantidade moderada ou alta de exercício não basta o aluno ter força muscular. Por isso muitos instrutores de musculação incluem exercícios aeróbicos em sua aula.

O TF, por sua vez, não tem a necessidade de exercícios aeróbicos já que seus movimentos também servem para melhorar a capacidade respiratória por sua característica de exercícios complexos, grandes massas musculares envolvidas, atividades em alta intensidade e intervalos curtos. Não estou dizendo que o treino aeróbico como uma caminhada ou corrida é ruim, mas o que quero dizer caso a pessoa não goste de fazer esse tipo de exercício não terá problema pois o treinamento funcional trabalha essa característica.

Otimização da coordenação motora

coordenação motora treinamento funcional

Os movimentos usados numa aula de Treinamento Funcional são mais complexos por envolverem um número maior de estruturas. Sabe o que isso quer dizer? Que seu aluno desenvolverá sua coordenação  sensório motora através deles.

Alguns movimentos também trabalham o equilíbrio, por exemplo um agachamento unilateral. Como sempre, esse benefício pode ser extremamente importante para quem pratica atividades físicas específicas, mas também pessoas que só querem uma vida saudável.

Eles também fazem parte do conjunto de exercícios que auxiliam a prevenir lesões. Uma pessoa com maior coordenação motora consegue realizar suas atividades com maior segurança.

Maior força muscular

força muscular treinamento funcional

Se você conhece alguém que desistiu de fazer Treinamento Funcional porque achava que não ficaria mais forte, fique sabendo que esse alguém estava errado. Pode parecer que sem a utilização de equipamentos e pesos como na musculação os exercícios seriam mais leves, mas usar o peso do corpo com o ocasional auxílio de acessórios é muito eficiente, desde que prescrito de forma correta, levando o aluno à altas intensidades de treinamento.

A vantagem de usar o TF para aumento de força muscular é trabalhar várias musculaturas ao mesmo tempo e com movimentos funcionais e menor sobrecarga direta sobre as articulações, como mencionei anteriormente.

É mais dinâmico

Talvez você pense que o benefício desse tópico só serve para nós, profissionais que queremos atrair e manter novos alunos. No entanto, ele também diz respeito ao aluno e a sua motivação.

Uma aula mais rápida e dinâmica, que é o caso do Treinamento Funcional, deixa a pessoa mais motivada e com maior vontade de voltar. Se queremos que nossos alunos treinem com frequência para manter sua saúde é necessário criar maneiras de incentiva-los a aparecer.

Devido à sua natureza dinâmica, também recomendo utilizar o TF em conjunto com outras modalidades, como o Pilates e até a musculação. Não que essas modalidades sejam incompletas, pelo contrário.

Todos sabemos que o Pilates é ótimo para melhorar o corpo e a mente, mas há quem o ache um pouco chato, seja por não conhecer bem ou por só não estar muito motivado. Então você pode incluir exercícios mais dinâmicos do TF para deixar as aulas mais atraentes.

Diferenças entre Treinamento Funcional e Crossfit

crossfit e treinamento funcional

O Crossfit está por aí desde a década de 90, quando foi criado na Califórnia. Mesmo existindo por um tempo razoável, muita gente ainda fica em dúvida sobre ele. A confusão de boa parte do público leva a uma dificuldade de compreender o que é Crossfit e confundi-lo com o Treinamento Funcional.

Em primeiro lugar, o Crossfit é uma marca registrada e não pode ser usada por qualquer profissional, somente aqueles treinados por cursos especiais e filiados à marca. Quem é filiado também precisa contribuir com uma anuidade para continuar utilizando o nome livremente.

É bastante importante frisar que mesmo desconsiderando o fato de ser uma marca, o Crossfit e o Treinamento Funcional têm algumas diferenças entre si. Mas então, por que as pessoas confundem tanto?

Por que as pessoas confundem as modalidades?

Apesar de suas características individuais, o Crossfit utiliza movimentos funcionais como agachar e puxar. Movimentos funcionais são os mais indicados para atingir os objetivos da modalidade e criar atletas e praticantes com ótimo condicionamento físico.

Para que o Crossfit funcione ele precisa trabalhar o corpo de maneira global, fazendo com que alguns de seus exercícios sejam comuns às séries de Treinamento Funcional. Portanto é comum alguém ver um movimento do TF e dizer “Ah, eu já fiz aquilo no Crossfit” porque o movimento é, na verdade, algo funcional.

Principais diferenças

A principal diferença está realmente no fator da marca patenteada que é o Crossfit. Diferente do Treinamento Funcional não é qualquer educador físico capacitado que pode dar essas aulas. Mas já falamos disso. Existem também algumas diferenças em seus exercícios.

Praticantes de Crossfit “sofrem” com os treinos pesados buscando o corpo mais resistente que conseguirem, isso é um resultado da mistura de duas modalidades olímpicas com os movimentos funcionais.

E tudo graças ao criador do esporte, o ex-ginasta Greg Classman, que misturou movimentos do levantamento olímpico e da ginástica olímpica com exercícios funcionais e aeróbicos para obter os melhores resultados

A modalidade tem foco em treinos de alta intensidade dando boa aptidão física ao praticante. Claro que ela pode ser adaptada para públicos especiais como idosos e crianças, porém isso não muda sua natureza bastante intensa.

Na verdade, existem vários profissionais que trabalham com treinamentos similares ao Crossfit, mas que não usam o nome por não estarem filiados à marca. Se você encontrar o termo MMT (Mixed Modalities Training) está se referindo a algo similar ao Crossfit, porém fazer uso do nome já patenteado.

Acessórios do Crossfit

acessórios crossfit e treinamento funcional

Outra similaridade do Crossfit com o Treinamento Funcional: ele usa alguns acessórios e o peso do corpo para suas rotinas. Alguns deles são até compartilhados pelos dois, como os kettlebells que nós, que trabalhamos com TF, conhecemos tão bem.

Como a modalidade foi inspirada em esportes olímpicos é claro que equipamentos e acessórios relacionados a elas também aparecem. Um exemplo são as argolas, que vem da ginástica olímpica, e o peso do levantamento olímpico. Esses acessórios até viraram símbolo do Crossfit e é comum aparecerem em imagens que o representam.

Quem pode fazer Treinamento Funcional?

quem pode fazer treinamento funcional
Lembra o que é um movimento funcional? Mencionei isso no começo do texto e é importante que você não se esqueça. Saber isso é importantíssimo para compreender quem pode fazer esse tipo de atividade física e por que ela é tão recomendada.

O significado da própria palavra funcional nos ajuda a compreender isso, ela quer dizer algo que funciona da melhor maneira. E não queremos que todos corpos sejam dessa maneira?

A única conclusão que podemos tirar disso é: qualquer um pode praticar o Treinamento Funcional. Claro que o instrutor deve estar sempre atento a seus alunos e adaptar exercícios que sejam difíceis demais para quem ainda não tem um bom condicionamento físico ou sofre de alguma patologia.

Mas, no geral, os movimentos podem e devem ser feitos por todo mundo.

Isso inclui grupos especiais como gestantes, pessoas com patologias e crianças. Quer saber mais motivos para usar o Treinamento Funcional com cada um desses grupos? É só continuar lendo.

Treinamento para idosos

treinamento funcional para idosos

Muita gente tem medo de trabalhar alguns movimentos com idosos por medo de lesões, mesmo que o risco seja mínimo caso o aluno faça tudo da maneira correta. E é exatamente pelas lesões que devemos incentivar a prática de atividades físicas para a terceira idade, principalmente o Treinamento Funcional que trabalha habilidades essenciais para os mais velhos.

O principal objetivo de um aluno idoso ao buscar atividades físicas é um pouquinho diferente daquele que geralmente pertence ao público mais novo. Alguém da terceira idade provavelmente não está em busca de aprimoramento estético ou melhor rendimento nos esportes, mas sim de uma maneira de envelhecer bem e continuar realizando suas atividades do cotidiano.

Para atingir esse objetivo eles precisam de uma atividade que melhore:

  • Mobilidade;
  • Flexibilidade;
  • Força;
  • Equilíbrio.
  • Coordenação

Volte um pouquinho no texto e dê uma olhada nos benefícios do Treinamento Funcional. Ele serve para todas essas áreas.

Os exercícios utilizados nessa modalidade ajudam o idoso a ser mais independente e se mover com maior facilidade. Ele também auxilia esse público a prevenir lesões e patologias que são mais frequentes conforme a idade avança.

Porém, o instrutor que lida constantemente com tal público deve estar sempre alerta e fornecer atenção individual para cada um de seus alunos. Idosos podem apresentar maior dificuldade para realizar os exercícios da maneira correta e ter menor condicionamento físico.

Caso exista muita dificuldade precisamos adaptar os exercícios para que o aluno o realize da maneira mais segura e eficiente.

Quem acha que idosos só podem praticar exercícios leves e, portanto, deveria ficar longe do TF está enganado. Já entendemos todos os benefícios que a modalidade traz e também das necessidades do público.

Movimentos mais desafiadores e com fins funcionais são extremamente benéficos e podem melhorar muito a qualidade de vida de um idoso.

Treinamento Funcional para pessoas com patologias

treinamento funcional para patologias

Quem disse que só pessoas com bom condicionamento físico podem praticar o TF? Não só idosos, mas pessoas que apresentam patologias como hérnias, lombalgia e afins também têm muito a ganhar com ele.

Em primeiro lugar: o TF trabalha movimentos funcionais e corrige aqueles gestos do aluno que não estavam sendo realizados corretamente. Só essa característica já o transforma numa atividade corretiva que auxilia o paciente com alguma patologia.

Dores e patologias são causadoras de desequilíbrios e compensações no corpo de um paciente. E o Treinamento Funcional é capaz de corrigi-las.

Mas meu aluno sente dor para fazer isso ou aquilo.

Isso não é desculpa para deixar de treinar. Se existe dor é sinal de que também existe um desequilíbrio a ser consertado. Calma, não estou falando para forçar a pessoa a fazer aquilo que causa dor, mas para descobrir o motivo da dor, alivia-la e depois realizar o exercício.

Assim como ao trabalhar com idosos, ninguém pode querer passar exercícios cegamente para um paciente com patologias. Em casos como esses precisamos conhecer muito bem a situação do aluno, adaptar os exercícios caso necessário e trabalhar para a resolução daquele problema.

Para isso, precisamos descobrir os problemas utilizando uma avaliação funcional e decidir as soluções para eles. Chamo isso de Treinamento Funcional Terapêutico, o movimento que é utilizado com a intenção de melhorar patologias.

Treinamento para jovens e crianças

treinamento funcional para crianças

Como indivíduos de todas as idades, crianças devem ser fisicamente ativas e praticar exercícios ou esportes. Sabe o que é muito bom para melhorar suas habilidades físicas? Tenho certeza que pensando nos tópicos anteriores você já adivinhou a resposta: o Treinamento Funcional.

Queremos evitar que os jovens cresçam como uma geração de sedentários, portanto incentivar a prática de atividades físicas é essencial. Nessa perspectiva, o uso do TF para que esses jovens aprendam a mover-se de maneira eficiente, apreciar atividades físicas e sua saúde em geral é uma ótima maneira.

Praticando o Treinamento Funcional desde cedo as crianças terão uma vida mais saudável e conseguirão ser ainda mais ativas sem problemas.

Quer mais uma vantagem? Evitar a obesidade infantil que, segundo a Fiocruz, já atinge 15% das crianças brasileiras.

Fica uma dica: o Treinamento Funcional para o público infantil não deve estar voltado somente à melhoria do condicionamento físico. Também queremos que os pequenos melhorem suas capacidades motoras e criem gosto pelo esporte.

Dessa maneira, é bastante indicado que a aula para jovens e crianças tenha um fim mais lúdico do que aquele direcionado aos adultos. Se seus alunos chegam animados e felizes para todas as aulas e mal podem esperar para voltar, você está fazendo tudo certo.

Outros grupos

Todo mundo pode se beneficiar do TF, inclusive hipertensos, diabéticos, obesos e outros grupos especiais. As vantagens de um aluno obeso praticar a atividade são óbvias, os exercícios auxiliam na perda de peso, melhora da capacidade física e da saúde.

Muitas doenças também estão ligadas ao sobrepeso, mostrando como a atividade física ajuda no trabalho de prevenção e tratamento da síndrome metabólica, hipertensão, dislipidemia, diabetes, entre outras.

Esses grupos conseguem melhorar sua saúde ao aliar a atividade física com o tratamento médico contanto que o profissional tome cuidados especiais. Lembre-se de sempre seguir as recomendações do médico do seu aluno para mantê-lo seguro durante toda a aula.

Como funciona uma aula

aula de treinamento funcional

Qualquer aula que utilize majoritariamente movimentos funcionais já pode ser considerada como Treinamento Funcional. A grande variabilidade que a modalidade proporciona é um dos motivos que a tornou tão popular.

As aulas podem ser individuais, em grupos pequenos ou em grupos grandes. Tudo depende do objetivo dos alunos, tipo de espaço e exercícios a serem realizados.

O atendimento individual é ótimo para atingir objetivos específicos como preparação para esportes e reabilitação de patologias. Já as aulas em grupo têm uma característica mais lúdica e ajudam a deixar o aluno motivado para continuar comparecendo às aulas.

Os espaços onde cada aula acontece também variam. Podemos utilizar o Treinamento Funcional numa academia de musculação tradicional (basta ter um lugar onde o aluno consiga fazer os exercícios), num Studio com esse fim específico, um Studio de Pilates, lugares abertos como parques e praças e até a praia.

Objetivos da aula de Treinamento Funcional

objetivos da aula treinamento funcional

Apesar de poder ser praticado nos mais diversos locais, uma aula de Treinamento Funcional apresenta um grande diferencial: seus objetivos.

Não estamos mais falando de objetivos gerais do aluno como perder peso e ganhar massa muscular, mas sim das características que procuramos trabalhar durante a aula.

E tudo isso está estreitamente relacionado com os movimentos funcionais que são a base da modalidade. Ao preparar uma aula de TF você deve considerar:

  • Resistência cardiovascular;
  • Força muscular;
  • Resistência muscular localizada;
  • Flexibilidade;
  • Coordenação motora;
  • Equilíbrio;
  • Estabilidade.

Ou seja, os exercícios utilizados na aula ou circuito devem contemplar todos os fatores mencionados acima. Se dou um exercício aeróbico, pular corda por exemplo, no começo da minha aula, também preciso dar exercícios para trabalhar os outros fatores.

Fazemos isso porque é uma maneira de o aluno trabalhar todos os fatores essenciais para a movimentação do corpo funcionalmente. Tudo deve ser feito de maneira equilibrada, já que todos os fatores são necessidades do corpo.

Como escolher os exercícios?

como escolher exercícios treinamento funcional

Você não quer uma aula monótona e parada, mas também precisa prestar atenção na funcionalidade do movimento e o que exatamente ele trabalha.

Combine essas preocupações com a variedade de exercícios maravilhosos que existem no Treinamento Funcional e você provavelmente já está pensando que é muito difícil escolher o que fazer.

Quer uma dica? Comece pensando que você precisará trabalhar todo o corpo durante o treino. Um exercício como o agachamento pode ser global, mas ele é mais direcionado para os membros inferiores e core, então que tal inserir algo como flexões para trabalhar os membros superiores também? E uma série de prancha para o Core, com bastante enfoque no transverso abdominal?

Tente misturar exercícios globais, que trabalham toda as musculaturas, com movimentos focados em regiões como membros inferiores, superiores, tronco e Core. Se o objetivo do aluno é perder peso, podemos utilizar um pouco mais de exercício globais, mas sem ignorar os outros.

Objetivos da aula

Depois comece a pensar nos objetivos específicos da aula (especialmente se for uma sessão individual).

Seu aluno é um nadador que quer melhorar o desempenho, então escolha algo focado na modalidade. Talvez você esteja trabalhando com um aluno com lombalgia em processo de reabilitação, certamente você quer incluir exercícios específicos para a patologia.

Tente misturar exercícios unilaterais e bilaterais na mesma aula. Apesar de usar os dois lados do corpo, talvez alguns exercícios bilaterais não trabalham ambos os lados da mesma maneira. Isso acontece porque a maioria dos alunos apresenta assimetrias no corpo exigindo um exercício unilateral para o trabalho eficiente.

Mas só exercícios unilaterais também não fazem um treinamento completamente funcional. Em diversos movimentos do dia-a-dia o aluno trabalhará ambos os lados do corpo ao mesmo tempo e precisamos trabalhar a coordenação motora para isso.

Por fim, escolha sempre uma variedade de movimentos que incluam todos os planos nos quais o corpo se move. Isso é parte do que faz uma aula funcional.

Leve em consideração as características do aluno

Na hora de decidir quais exercícios farão parte do treino, as características do aluno influenciam muito no que pode ou não ser feito.

Precisamos compreender seus desequilíbrios, patologias e necessidades para que os movimentos feitos em aula realmente auxiliem aquela pessoa. Todas as regras que mencionei anteriormente são flexíveis e podem ser quebradas para atender necessidades específicas.

Como exemplo pense num aluno que apresenta excessivos desequilíbrios em um lado do corpo. Talvez exercícios bilaterais para trabalhar esse desequilíbrio não sejam tão interessantes, fazendo com que você opte por mais exercícios unilaterais.

Se tratando de pacientes com patologias isso torna-se ainda mais importante.

Você também precisa pensar na mobilidade e flexibilidade do aluno antes de decidir que quer usar tal exercício na aula. Dependendo do movimento o aluno talvez seja incapaz de realiza-lo por ter um corpo rígido demais.

Em casos como esse a escolha correta é preparar o corpo dando maior ênfase à mobilidade e flexibilidade, nunca deixando de lado a estabilidade. No futuro seu aluno será capaz de realizar o exercício, mas precisará se livrar de seus defeitos primeiro.

Aproveite as características do lugar

lugar treinamento funcional

Falei que o Treinamento Funcional pode ser realizado em qualquer lugar, lembra? Tal característica torna-se uma vantagem quando bem utilizada.

Pense nas características do lugar onde você está trabalhando na hora de preparar a aula. Está num Studio de Pilates? Que tal incluir alguns exercícios utilizando os equipamentos dele? Se esse for realmente seu caso, aproveite para conferir minhas dicas de exercícios de Funcional em equipamentos de Pilates.

Se você tem acesso a lugares mais diferenciados como a praia, parques e outras localidades ao ar livre, aproveite. Saber utilizar o clima e os recursos a seu favor farão com que seus alunos aproveitem ainda mais a aula!

É possível fazer circuitos completos fora das academias, basta usar acessórios mais portáteis do Funcional como cones e steps, e movimentos que usam o próprio peso do corpo. Além de exercícios aeróbicos, que são ótimos ao ar livre e deixam a aula mais divertida.

Como escolher a ordem?

A difícil tarefa de decidir o que usar na aula de Treinamento Funcional terminou. Agora você está quebrando a cabeça para escolher o que vem primeiro.

Existe uma dica simples para isso também: graduação. Qual é o exercício mais exigente de todos nessa aula? Seria bom que ele viesse primeiro. Assim que o aluno começa a aula está com mais energia e pronto para fazer aquele movimento desafiador, tornando essa seja uma boa escolha.

Fazer com que os exercícios comecem a ficar mais “leves” conforme a aula progride também evita que o aluno sinta-se frustrado por chegar ao fim da aula sem conseguir fazer uma série completa de tal movimento.

No caso de uma aula com circuitos os exercícios mais moderados ao fim de cada circuito dão ao corpo um tempo para descansar e se preparar para o desafio que vem com o início do próximo.

Lembrando que precisamos levar sempre em consideração o aluno. Os exercícios não podem deixa-lo tão cansado que ele não conseguirá fazer o próximo circuito, isso desmotiva. Mas também não podemos fazer algo tão leve que ele ache que o circuito foi inútil porque é algo igualmente desmotivador.

Treinamento Funcional em circuito

Buscando mais informações sobre Treinamento Funcional na internet, nos deparamos com o termo circuito funcional usado várias vezes. Os dois não são sinônimos como a maioria dos artigos parecem sugerir, mas estão bastante ligados.

O que é exatamente um circuito?

O treinamento em circuito é exatamente o que o nome diz: um treinamento feito em volta de um percurso. Nele podemos utilizar número de repetições para cada exercício ou também o tempo para especificar quanto o aluno ou paciente vai fazer daquele exercício.

Cada exercício é chamado de estação e podemos utilizar os acessórios e equipamentos mais variados em cada uma delas. A estação pode até ser um espaço separado para o agachamento ou um pedaço de tatame para fazer exercícios no solo.

Quando completar o tempo em um exercício o aluno passa imediatamente ou em um intervalo curto para o próximo, que deve fazer pelo mesmo período de tempo e passar para o seguinte. Depois de terminar os exercícios disponíveis é hora de encerrar o circuito e passar para o próximo exercício ou circuito.

Muitas academias usam música para dar ritmo e fluidez para o circuito, algo que também ajuda a entreter os praticantes.

Por que usar o circuito funcional?

O circuito funcional é uma ótima maneira de inserir uma atividade ainda mais dinâmica dentro do Treinamento Funcional. Ele é uma ferramenta que pode ser utilizada para deixar a aula mais animada e rápida, até mesmo com um componente mais aeróbico, uma vez que diminui bastante o intervalo entre exercícios e a necessidade de montagem de aparelhos para realizar a próxima estação. Além disso, essa estratégia pode ser utilizada em atividades em grupo ou individuais.

Ele traz diversos benefícios com o uso dos exercícios, que pode ser qualquer um vindo do imenso repertório do Funcional.

Como o aluno é forçado a ir rapidamente de um exercício ao outro ele acaba desenvolvendo também sua agilidade e memória para lembrar qual é a próxima estação. Circuitos podem ser muito estimulantes e prender a atenção do seu aluno com facilidade.

Claro que ele exige alguns cuidados por parte do instrutor na hora de preparar a aula. É importante prestar atenção principalmente no layout dos exercícios, já que eles precisam estar próximos o suficiente para possibilitar a movimentação rápida dos alunos.

Também devemos lembrar que o circuito é mais uma das ferramentas do Treinamento Funcional e deve ser usado como aliado aos outros exercícios e movimentos.

Acessórios e equipamentos do Treinamento Funcional

acessórios treinamento funcional medicine ball

Já falamos sobre exercícios comuns nas aulas de Treinamento Funcional, todos eles realizados nas formas mais tradicionais somente com o peso do corpo. Mas isso não é regra, podemos utilizar diversos acessórios e equipamentos para complementar nossas aulas.

Medicine ball

Quem me acompanha me viu fazer exercícios usando esse acessório diversas vezes. Essa é uma bola com diferentes pesos que podemos usar para adicionar sobrecarga ao movimento.

Por podermos escolher as variações de peso, esse é um ótimo acessório para usar com seus alunos iniciantes até avançados. Ele também serve como uma base instável para os exercícios por ter uma superfície boa para se apoiar sem o risco de escorregar.

Banda elástica, Miniband, Superband

Faixas elásticas são bastante presentes nas aulas de Treinamento Funcional. A grande vantagem do elástico está em ser um acessório extremamente portátil, fácil de usar e adiciona sobrecarga ao movimento.

Quem faz atendimento à domicílio, por exemplo, pode se livrar da necessidade de carregar vários equipamentos por aí. É muito mais fácil dobrar suas bandas elásticas, Minibands e Superbands para carregar para qualquer lugar.

Elas também possibilitam fazer vários exercícios com adição de resistência, forçando o corpo a fazer mais força e durante o movimento.

Fitball

Não são só os praticantes do Pilates que adoram a Fitball, ela também pode ser usada para exercícios do Treinamento Funcional.

Ao utilizarmos o acessório para a execução de exercícios como a prancha, por exemplo, estimulamos o equilíbrio do aluno que precisa manter-se sobre uma superfície instável. Ela também é uma maneira estimulante de adicionar um desafio a um exercício já conhecido.

Podemos até misturar exercícios na Fitball com outros acessórios como a fita de suspensão e a banda elástica.

Fita de suspensão

Gosto muito de usar a fita de suspensão nas aulas para exercícios mais complexos e completos. Além disso, os alunos adoram o treino diferente que a fita traz, fazendo dela uma maneira muito boa de incrementar e dinamizar as aulas.

Podemos usar os treinos suspensos com a fita de suspensão para estimular o equilíbrio do aluno, realizar movimentos com uma complexidade maior ou combina-la a movimentos tradicionais como o agachamento e a flexão.

As fitas de suspensão adicionam instabilidade e resistência ao movimento, além de serem bastante fáceis de instalar e não ocuparem um espaço significativo. Para ter uma fita em seu espaço você só precisa de um apoio fixo para a instalação e um espaço mínimo para a realização dos exercícios.

Pesos

Exercícios com sobrecarga ajudam a fortalecer os músculos. Além disso, a carga pode servir para dificultar ou facilitar um movimento.  O Treinamento Funcional utiliza pesos de várias formas para diversos fins como halteres, kettlebells e anilhas.

Para escolher qual é o tipo ideal de peso para cada exercício pense principalmente em como seu aluno deve segura-lo. Se você quer que ele segure uma carga próxima ao peito durante o agachamento para ficar mais estabilizado, o ideal pode ser uma anilha ou um halter. Mas se quiser fazer algo que envolva levantamento o kettlebell pode ser mais adequado. Lembre-se que o formato dos pesos pode interferir no torque da carga e modificar a quantidade de sobrecarga que eles oferecem.

Exercícios comuns no Treinamento Funcional

O Treinamento Funcional é baseado em movimentos funcionais do corpo humano. Por esse motivo alguns movimentos são bastante característicos dessas aulas, e existem razões importantes para a popularidade de cada um deles.

Burpee

O Burpee é amado e odiado por muitos praticantes do Treinamento Funcional e outras modalidades. E também é muito popular entre os treinadores e com um motivo bastante claro: ser extremamente completo.

Na verdade, o Burpee combina diversos movimentos em um único exercício sendo uma boa maneira de realizar um trabalho global. Ele começa com um salto seguido de agachamento, depois apoia-se as mãos no solo à frente do corpo e estende-se o quadril e joelhos entrando em posição de prancha no solo, somente com mãos e pés como base de apoio. Nessa posição de prancha o aluno realiza uma flexão de cotovelos e volta para a posição de agachamento para realizar a subida.

Por conter essa combinação de movimentos feitos de maneira rápida, o exercício também é bom para treinar coordenação e potência. O salto no início e no fim do movimento adicionam um componente aeróbico de resistência e o trabalho das musculaturas durante o exercício trabalha força e potência.

Ele pode ser realizado para praticamente qualquer objetivo que um praticante de Treinamento Funcional possa ter. Ele ajuda a preparar atletas, condicionar o corpo de quem só quer ficar saudável e até a emagrecer. Não é à toa que o Burpee é muito presente na vida de quem pratica artes marciais ou algum esporte mais intenso.

Agachamento

agachamento treinamento funcional

O agachamento é um movimento funcional que utilizamos diariamente sem sequer perceber! Vamos testar?

Pense em quantas vezes você sentou numa cadeira hoje. Agora comece a contar quantas vezes abaixou para pegar alguma coisa. Todos esses são movimentos de agachar.

É exatamente por ser um movimento tão usado no dia-a-dia que podemos afirmar que qualquer um pode realizar o agachamento, independente de idade ou aptidão física. Claro que nem todo mundo consegue fazer o agachamento corretamente, mas isso é algo que precisamos corrigir em nossas aulas.

O exercício é mais conhecido como um trabalho de membros inferiores com grande foco nos extensores de joelho, mas por ser tão utilizado no Treinamento Funcional você já consegue imaginar que ele não se limita a isso.

As musculaturas envolvidas vão muito além da articulação do joelho. O agachamento envolve, os extensores de quadril e joelhos, flexores plantares e ativação dos músculos do CORE, adutores e abdutores do quadril.

Nesse caso, o CORE é exigido para estabilizar a coluna lombar ao longo do movimento, assim como a pelve. Além disso, podemos adicionar cargas nos membros superiores a fim de trabalhar o corpo como um todo.

Podemos também utilizar acessórios e equipamentos para criar variações desse exercício, assim como a posição dos pés durante a realização do agachamento.

Esse exercício extremamente completo traz diversos benefícios para o praticante como melhora na postura, fortalecimento das musculaturas envolvidas e, claro, melhora nos movimentos funcionais de agachar.

Flexão

flexão treinamento funcional

Praticamente todo mundo que frequenta a academia ou pratica alguma atividade física entrará em contato com as flexões em alguma hora da vida. O movimento é bastante completo e eficiente, especialmente para tonificar membros superiores, e sabemos que tanto homens quanto mulheres sonham em ter braços definidos (mesmo que não musculosos).

O movimento cumpre as exigências para ser considerado funcional: é um movimento que realizamos diariamente (empurrar) e também trabalha diversos grupos musculares.

Para realiza-lo basta o praticante ficar em posição de prancha no chão com os cotovelos estendidos e ombros fletidos à 90 graus, em frente ao corpo. Depois é necessário descer o corpo, flexionando cotovelos, e empurrar de volta para cima ao estendê-los, fazendo quantas repetições precisar.

Existem também algumas variações do movimento podendo-se usar o apoio dos joelhos para diminuir a sobrecarga sobre os membros superiores e alterar a posição das mãos para dificultar. Quem não consegue fazer uma flexão completa pode fazer o movimento com os joelhos apoiados no chão, por exemplo.

E quando quisermos dificultar o exercício é possível mudar a posição das mãos, deixando-as mais juntas, com os punhos fechados, etc.

Durante a realização de uma flexão utilizamos musculaturas como peitoral, deltoide e tríceps. Vale a pena lembrar também que as musculaturas do CORE precisam estar sempre ativadas durante a movimentação para garantir que a coluna esteja estável e alinhada.

Abdominal

abdominal treinamento funcional

Mais um movimento que vemos em praticamente todas as academias por aí. Durante uma abdominal o corpo recruta musculaturas como reto abdominal, oblíquos e transverso abdominal.

Tais musculaturas são essenciais para a estabilização da lombar, ajudando os alunos a manterem uma postura correta e sofrer menos com dores na região. Eles também são responsáveis pela sustentação das vísceras

Porém existem diversas confusões sobre os abdominais que nossos alunos fazem. Muita gente pensa que fazer abdominais é uma maneira de emagrecer, sendo que na verdade é um exercício de fortalecimento dos músculos da região abdominal.

Para realmente emagrecer, seu aluno precisa de uma combinação de exercícios de fortalecimento e aeróbicos para ajudar a queimar as gordurinhas extras.

As abdominais são tão eficientes que são utilizados como base para criação de outras modalidades fora o Treinamento Funcional, como o Pilates

Também existem diversas variações dos exercícios abdominais que podemos usar para deixar o treino mais dinâmico e dar ênfase em outras musculaturas. Se quiser conferir quais variações podemos utilizar desse exercício você pode conferir meu artigo com 22 variações de abdominal(link).

Prancha

Fazer exercícios de prancha é uma das maneiras mais eficientes para trabalhar a musculatura do CORE. Ela tornou-se popular no mundo fitness por precisar somente do peso do corpo, algo que usamos muito no Treinamento Funcional.

Existem variações da prancha, mas a posição mais tradicional é a da imagem abaixo.

prancha treinamento funcional

Quais são as vantagens de realizar algumas séries de prancha ao invés de fazer abdominais? Ela combina o trabalho de musculaturas abdominais com membros superiores, lombar e membros inferiores.

Além disso, nesse exercício temos uma participação importante do transverso abdominal. A musculatura é essencial para a estabilização lombar. Ela também permite a realização de exercícios mais intensos de forma segura, evitando lesões.

Quer um exercício que trabalhe o corpo de maneira global? Então a prancha com certeza é recomendada. Um aluno que realiza esse exercício consegue:

  • Melhora no condicionamento físico;
  • Postura;
  • Equilíbrio.

Conseguimos esse benefícios por precisar manter-se na posição de prancha por alguns segundos.

A prancha também pode ser feita com seis apoios, variando a posição dos membros superiores e inferiores ou com acessórios. A escolha de qual realizar depende de qual é seu objetivo com aquele exercício e em quais musculaturas quer dar ênfase.

Afundo

afundo treinamento funcional

Assim como o agachamento, o afundo é popular entre as mulheres. Elas procuram com o exercício a tonificação dos músculos de membros inferiores. Ele realmente trabalha extensores de joelho e quadril, com a adição de posteriores da coxa e musculatura adutora do quadril. Outro ponto importante, é que no afundo existe um componente de instabilidade que pode deixar o exercício mais complexo.

Esse movimento também pode ser utilizado para melhorar o desempenho em outros esportes. O afundo aparece como uma posição comum em lutas como a esgrima e o kung fu. Ele também é essencial para preparar atletas como corredores.

Seus benefícios vão além do fortalecimento muscular. O movimento auxilia a trabalhar mobilidade de quadris e tornozelos e a estabilizar a região do Core. Sempre lembre seu aluno de contrair essa região durante o exercício.

Para realizar o exercício o aluno fica com um dos pés mais à frente do corpo e outro mais atrás. Dá-se uma passada para trás  fazendo uma flexão de joelho e quadril. Depois, o aluno desce o corpo até que a perna de trás chegue próxima ao chão somente flexionando o joelho.

Ele pode ser feito com a ajuda de halteres ao lado do corpo ou até segurando uma barra. Podemos também utilizar variações do exercício com acessórios. Alguns exemplos são a fita de suspensão ou até um step para dificultar o movimento.

A posição dos pés é outra variável que facilita ou dificulta o afundo. Quanto mais separados estiverem, mais estabilidade o aluno terá para realizar o movimento. Juntá-los é uma maneira de dificultar ao fornecer uma base de suporte menor.

Se quisermos, podemos utilizar o afundo como posição para outros exercícios que envolvam puxar ou empurrar também.

Avanço

Não confunda o avanço com o afundo, seus objetivos e a maneira de realizar são diferentes. O avanço começa com a pessoa de pé com os pés juntos. Na fase seguinte ela dá uma passada para a frente e flexiona o joelho da frente. Nesse movimento o aluno leva o corpo para baixo. Depois é só dar mais um passo com a outra perna ou retornar à posição inicial. O aluno deve repetir o movimento com a perna oposta.

Quando damos exercícios de avanço para os alunos temos a intenção de trabalhar musculaturas e gestos importantes para a marcha. Portanto ele é um movimento essencial para corredores, maratonistas e entusiastas da caminhada.

Em artes marciais o avanço é uma das posições base para golpear no kung fu e no aikido, por exemplo. O movimento trabalha membros inferiores e mobilidade de quadril, dois fatores essenciais para o bom desempenho nesses esportes.

Podemos usar variações do movimento usando carga através do uso de anilhas, halteres ou kettlebells.

Exercícios de base instável

Consideramos a base como a parte do corpo que fica em contato com o solo durante o movimento. Um dos objetivos de uma aula de Treinamento Funcional é melhorar o equilíbrio e a estabilidade do indivíduo. Portanto não seria interessante trabalhar exclusivamente com bases estáveis.

É por isso que o Treinamento Funcional também utiliza bases instáveis em seus exercícios. Ao alterar o tipo de superfície na qual nosso aluno realiza o exercício conseguimos otimizar sua movimentação. Assim criamos um movimento mais estável e incentivamos sua mobilidade.

Podemos, por exemplo, usar o Bosu como superfície na hora de fazer um Burpee ou agachamento. Acessórios são ótimos para esses tipos de exercícios, mostrando a infinita possibilidade de variar um exercício que encontramos no TF.

Outros exercícios

Só listei aqui alguns dos principais exercícios utilizados nas aulas de Treinamento Funcional. O repertório de movimento que podemos usar nessa modalidade é imenso, cheio de variações e exercícios com acessórios.

Você pode e deve usar todo seu conhecimento, mesmo de outras modalidades e esportes, para complementar sua aula. Assim, você consegue torna-la mais dinâmica e capaz de atingir os objetivos de seus alunos. Não se limite aos movimentos que expliquei aqui, eles são muito completos e certamente úteis para o TF. Nada te impede de usar outros. Não existe receita milagrosa para conseguir resultados.

Conclusão

O Treinamento Funcional está entre as modas fitness do momento, mas ele não é só uma modinha. Devemos aplicar seus princípios se quisermos:

  • Treinar o corpo de maneira completa;
  • Corrigir desequilíbrios e compensações;
  • Melhorar o rendimento nos esportes e vida diária.

Qualquer um pode praticar o TF e obter seus benefícios, basta ter um profissional capacitado para orientar. Nós como profissionais precisamos sempre pensar em quais são os exercícios mais adequados para cada cliente. Para isso, precisamos lembrar de suas características e objetivos.

Se trabalhado bem, o TF consegue melhorar a vida e movimentos de nossos alunos, deixando-os mais saudáveis. Pronto para começar a praticar o Treinamento Funcional em seu espaço? Então não se esqueça de se inscrever na LISTA VIP do blog e receber atualizações semanais.

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