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9 exercícios de mobilidade de quadril ótimos para seus alunos

exercícios de mobilidade de quadril

Mobilidade, flexibilidade, boa aptidão física. Provavelmente essas palavras não descrevem muito bem alguns de seus alunos. Eles chegam na nossa aula com dores, lesões e patologias e nós sempre queremos livrá-los disso e melhorar sua qualidade de vida. Mas muitas vezes esquecemos de um fator que parece pouco importante: a mobilidade do quadril.

Falta de mobilidade no quadril pode ser a causa de diversas dores muito comuns em nossos pacientes. Um bom exemplo é a dor lombar, que atinge boa parte dos adultos e provavelmente está muito presente em seu espaço.

Nesse artigo aprenderemos como a mobilidade do quadril influencia os movimentos funcionais do corpo e desequilibra outras articulações. Também entenderemos como surge essa falta de mobilidade e quais as maneiras de recuperá-la. Por fim, recomendarei alguns exercícios para usar nas suas aulas.

Se você quer aprender mais sobre o quadril para conseguir tratar seus alunos de forma eficiente continue lendo. Aproveite para conhecer também alguns exercícios integrados de quadril que podem ser usados tanto no Pilates quanto no Treinamento Funcional.

Por que ter mobilidade de quadril?

a importância da mobilidade de quadril

Trabalhando com alunos de vários níveis percebemos que existe uma grande falta de mobilidade. Quer comprovar isso com seus próprios alunos? Peça para fazerem um agachamento e veja se conseguem agachar profundo. A provável causa é uma falta de mobilidade de tornozelo ou quadril.

Boa parte dessa falta de mobilidade de quadril tem como culpa os hábitos da vida moderna. É só contar quantas horas nós passamos sentados. Sentamos em todas as refeições, no computador, nas horas de lazer, para ir de um lugar a outro. Praticamente o tempo todo.

E se nós, profissionais do movimento, estamos nessa situação, imagine nossos alunos. Eles entendem que precisam se movimentar mais, mas seus corpos estão incapacitados para se mover.

Ficar sentado e sem se mover por muito tempo deixa as musculaturas da cadeia posterior tensionadas. Os isquiotibiais ficam tensionados e superativados. Ao mesmo tempo os glúteos mantêm-se pouco ativados e vão enfraquecendo. Começamos a perceber que o quadril realiza uma hiperextensão nos movimentos.

Portanto um corpo como esses não possui movimentos funcional. Seu quadril, a parte que nos importa nesse momento, possui pouca mobilidade. Vemos esse resultado com clareza na hora da aula de Treinamento Funcional ou Pilates.

Os alunos têm dificuldade em muitos exercícios e muitas vezes a solução é recuperar essa mobilidade perdida.

Como ocorre a perda da mobilidade de quadril?

peda de mobilidade de quadril

Para compreender isso, façamos uma rápida análise de como funciona a articulação do quadril. Ela é esférica e formada pela junção das estruturas do:

  • Fêmur;
  • Cavidade do acetábulo.

Para manter sua estabilidade existem diversos ligamentos que controlam os movimentos articulares. Sua estabilização é bastante eficiente, fazendo com que o quadril seja uma articulação que raramente tem problemas de instabilidade.

O contrário é bem mais comum: a articulação acabar com rigidez extrema, ou seja, pouco móvel. Como ela é naturalmente estável, a tendência é que se torne ainda menos móvel conforme o corpo acaba sem movimentos funcionais.

Preste atenção nisso: os ligamentos do quadril ajudam a manter boa estabilidade na posição de pé. Por isso a articulação é essencial para transferir a força da parte inferior do corpo para a parte superior.

Mas lembra do que mencionei mais cedo nesse artigo? Nós e nossos alunos raramente passamos mais que 1 ou 2 horas de pé durante as atividades diárias. Isso quer dizer que o quadril permanece extremamente estável, mas sem realizar sua função principal.

Assim as musculaturas do quadril acabam encurtadas, diminuindo sua mobilidade e criando rigidez. Por isso consigo afirmar que se você ainda não encontrou um aluno com falta de mobilidade nessa região, alguma hora vai encontrar.

E o grande problema é: nossos alunos com essa condição não sentem dores no quadril. Você raramente vai encontrar alguém com falta de mobilidade dizendo:

“Estou com muita dor no meu quadril”.

Na verdade, a falta dessa característica primária se expressa nas articulações próximas, como veremos a seguir.

Movimentos do quadril

movimentos do quadril

Essa articulação possui três eixos de movimento e três graus de liberdade. Vamos revisar esses movimentos rapidamente para conseguirmos compreender como sua falta afeta o corpo:

  • Eixo lateral: fica no plano sagital e efetua os movimentos de flexão-extensão;
  • Eixo ântero-posterior: fica no plano frontal e passa pelo centro da articulação, efetua os movimentos de abdução e adução;
  • Eixo vertical: realiza os movimentos de rotação lateral e medial e também o movimento de circundação.

Todos os movimentos do quadril recrutam diversas musculaturas dos membros inferiores como:

  • Glúteos;
  • Adutores de quadril;
  • Tensor da fáscia lata;
  • Íliopsoas;
  • Retofemoral;
  • Bíceps femoral;
  • Outros.

Portanto quando alguém apresenta disfunção nos movimentos do quadril você deverá observar encurtamentos em algumas dessas musculaturas. Algumas vezes também encontramos musculaturas hiperativadas ou pouco ativadas.

Um bom exemplo é o glúteo máximo, que costuma estar pouco ativado gerando a síndrome da amnésia glútea. Claro que o diagnóstico do problema e das musculaturas afetadas é papel exclusivo do instrutor.

É você quem deve fazer uma avaliação cuidadosa do aluno para determinar quais musculaturas estão encurtadas e precisam de alongamento. Após uma boa avaliação você também consegue escolher os exercícios mais adequados e que trarão mais resultado.

Dificuldades geradas pela falta de mobilidade

como funciona mobilidade de quadril

A falta de mobilidade do quadril nunca fica localizada só nessa articulação. Prova disso é o fato da maioria dos alunos não sentir dor na região.

De acordo com a abordagem joint by joint usada no Treinamento Funcional, percebemos que quando uma articulação não é funcional as articulações próximas sofrem. Por isso começaremos observando a lombar, joelho e tornozelo. Essas são, obviamente, as partes que sofrem mais diretamente com os desequilíbrios no quadril.

Quadril e lombar

Deixa eu te contar algo importante: é provável que seu aluno com dor lombar tenha falta de mobilidade de quadril. A relação é bastante simples.

Quando uma articulação deixa de se mover como deveria o corpo dá um jeito para continuar suas atividades diárias. Geralmente isso acontece por excesso de mobilidade em alguma outra articulação. No caso do quadril geralmente a lombar sofre com muita mobilidade.

Além disso o encurtamento de musculaturas do quadril gera uma inclinação anterior da pelve. Com esse movimento o corpo precisa realizar outra compensação para manter seu centro de gravidade, que implica em aumentar a curva fisiológica lombar.

Estudos também indicam que pacientes com dor lombar inespecífica apresentam menor amplitude de movimento de quadril. O estudo foi feito com jogadores de golfe e analisou as relações entre mobilidade de quadril e dor lombar.

Alguns atletas podem sentir dores lombares devido a uma falta de movimentos nessa região. Como mencionei anteriormente, o corpo sempre busca uma forma de continuar se movendo. Quando um jogador de golfe não consegue realizar uma rotação do quadril quem realizará o movimento será a lombar.

Portanto, em casos como esse, encontramos uma coluna lombar com excesso de mobilidade, pouca estabilidade e com lordose exagerada. Isso quer dizer que a lombar está compensando pela falta de movimento do quadril, gerando a dor.

Mesmo que esse aluno trabalhe incansavelmente a lombar ele provavelmente não sentirá alívio da dor. Seria necessário recuperar os movimentos funcionais e eliminar a inclinação anterior do quadril para depois estabilizar a lombar.

Quadril e joelho

Existem diversos desequilíbrios que podem afetar o joelho. Ele tem um problema que é a falta de estabilidade e complexidade articular. Ou seja, o joelho geralmente compensa por pouca mobilidade de outras articulações.

Quando alguém apresenta falta de mobilidade de quadril provavelmente as compensações mais graves estarão concentradas logo acima ou abaixo. Que é o caso do joelho. Assim que o quadril deixa de se mover o joelho fica instável e móvel demais durante os movimentos.

Um estudo sugeriu que pacientes com dores no joelho tendem a apresentar musculaturas do quadril enfraquecida. O glúteo máximo, em especial, está entre as musculaturas que costumam estar enfraquecida nesses pacientes.

Já sabemos disso: o estilo de vida moderno favorece o enfraquecimento do glúteo. Por isso as compensações nessa região são tão comuns. Com uma falta de ativação de glúteo máximo teremos outras musculaturas realizando seu movimento, o que causa uma inclinação da pelve.

Além da dor lombar, que já mencionei no tópico anterior, o joelho também sofre com esse problema. Ele fica desestabilizado e sobrecarregado, propenso a desenvolver patologias ou lesões.

Só preste atenção nisso: algumas vezes a dor no joelho é o que enfraquece a musculatura e afeta o quadril. Depois de uma lesão o aluno pode desenvolver dor e mudar seu padrão de movimento, fazendo com que a musculatura fique pouco ativada.

De qualquer maneira, existe uma relação muito importante entre a mobilidade de quadril e dores no joelho. Esse é um fator para você lembrar de analisar na sua avaliação.

Quadril e tornozelo

O tornozelo talvez pareça longe demais para que o quadril realmente faça diferença, mas eles também estão conectados. Sabemos que todo o corpo está ligado através da ação das cadeias musculares, e é isso que liga o tornozelo ao quadril.

Além disso, as alterações geradas no joelho por falta de mobilidade de quadril também afetarão o tornozelo.

Quando um aluno está com quadril pouco móvel ele costuma alterar seu padrão de marcha. Como o quadril é incapaz de realizar os movimentos necessários outras articulações deverão fazê-lo.

Com uma marcha alterada o tornozelo certamente também apresentará problemas. Isso pode vir na forma de maior impacto na articulação (portanto, seguido de dor) ou de rigidez articular devido a um joelho muito móvel.

Quadril e outras partes da coluna

E quem disse que pouca mobilidade de quadril se limita a lombar e joelho?

Nosso corpo possui cadeias cruzadas que, no caso de uma disfunção, agem transferindo essa tensão. Quando existe pouca mobilidade no quadril podemos perceber que as colunas torácica e cervical também sofrem.

Pouca mobilidade no quadril é uma das fontes de dores torácicas e cervicais muito comuns em nossos alunos. Esse desequilíbrio pode se espalhar ainda mais, influenciando membros superiores.

Exercícios de mobilidade de quadril indicados

Antes de passar uma lista de exercícios para você copiar igualzinho na sua aula, quero explicar as necessidades dos exercícios de mobilidade de quadril.

Queremos recuperar a mobilidade dessa articulação, então o que procuramos nos exercícios? Em primeiro lugar, queremos trabalhar numa posição que simule o papel do quadril na vida real. Essa seria sustentar o peso do corpo quando está de pé e transmitir forças.

Você perceberá que mesmo alunos que frequentam a academia para fazer exercícios podem ter falta de mobilidade de quadril. A principal culpada é a posição em que muitos dos movimentos da academia são realizados.

Pense numa cadeia adutora, por exemplo. Ela trabalha musculaturas importantes para a região do quadril e seus movimentos, mas a posição do corpo não ajuda a recuperar a mobilidade. Com a pessoa sentada na cadeia ela não realizará uma extensão de quadril, o que poderia melhorar sua situação. O mesmo acontece com muitos outros exercícios.

Então quando seu aluno chegar na aula de Pilates ou Treinamento Funcional tente evitar esse padrão de exercícios sempre sentados. Claro que sentar no chão, colchonete ou tatame é uma posição útil para vários exercícios ou liberação miofascial. Mas devemos tentar utilizar o padrão de movimento funcional com a maior frequência possível.

Durante a aula você também poderá utilizar ferramentas como alongamentos e liberação miofascial para as musculaturas do quadril. A intenção será alongar musculaturas encurtadas e liberar aquelas que estão tensionadas, melhorando assim seus movimentos.

Exercícios integrados para mobilidade de quadril

Outra característica importante para os exercícios de quadril é serem globais. Quem trabalha com Treinamento Funcional sabe a importância de trabalhar todo o corpo durante a aula.

Usar exercícios globais é essencial para garantir que estamos usando movimentos funcionais e transferíveis para a vida diária. Também precisamos trabalhar todas as articulações afetadas pela falta de mobilidade.

Como a disfunção se espalha pelo corpo também deveremos cuidar de outras regiões, em especial joelho e lombar. Portanto, nunca ignore a importância dos exercícios globais que existem tanto no Pilates quanto no funcional.

Para te dar algumas ideias deixarei abaixo exercícios que integram quadril e outras articulações, como joelho.


9 exercícios de mobilidade de quadril

Finalmente, deixo você com mais 9 exercícios para trabalhar a mobilidade de quadril. Percebam que esses exercícios buscam trabalhar essa articulação de maneira funcional para recuperar seus movimentos.

Lembro que para ter certeza se seu aluno está apto para tais exercícios você deverá fazer uma boa avaliação. Caso eles não sejam adequados ou apresentem dificuldades demais, você pode utilizar variações facilitadas.

No Pilates temos ferramentas ótimas para trabalhar exercícios de mobilidade. Todos os equipamentos possuem características que auxiliam a criar movimentos completamente funcionais para esse propósito.

Mas você também consegue fazer diversos desses exercícios sem equipamento algum. Basta utilizar a banda elástica para reproduzir a resistência do equipamento em seu aluno.

Conclusão

Infelizmente o corpo do homem moderno sofre as consequências de uma vida pouco ativa. Os resultados incluem musculaturas pouco ativadas e encurtadas, articulações instáveis ou sem mobilidade.

O quadril está entre uma dessas articulações e pode causar outros efeitos nefastos no corpo. Qualquer desequilíbrio que altere os movimentos funcionais do corpo é um problema que devemos enfrentar ou corrigir, independente da modalidade de atividade física.

Se você trabalha com Pilates, Funcional ou qualquer outro método não importa. O que realmente importa é manter o corpo do nosso cliente móvel e saudável, implicando na recuperação dos movimentos.

Com um quadril imóvel você encontrará desequilíbrios espalhados por toda a cadeia. Desde o tornozelo até a coluna cervical, tudo estará com movimentos disfuncionais. Os joelhos e a lombar perdem sua estabilidade quando o quadril está rígido.

A mobilidade exagerada dessas articulações é algo simples. O corpo encontra novas maneiras de se mover, mesmo que uma das partes apresente rigidez. Infelizmente essa instabilidade deixa as articulações propensas a lesões e patologias.

Então quando você encontrar um aluno com dor lombar ou dor no joelho lembre-se de avaliar também o quadril. Até o tornozelo pode ser afetado e deve receber um bom trabalho de reabilitação.

Use os exercícios indicados nesse artigo para melhorar a mobilidade de quadril de seu aluno. Depois de recuperar essa característica você perceberá como seus movimentos melhoraram muito. O agachamento, por exemplo, será muito mais fácil e com menos compensações agora que o quadril consegue se mover.

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