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Como prevenir lesões no futebol com Treinamento Funcional (+10 exercícios)

prevenir lesões no futebol com treinamento funcional

Você já trabalhou com um jogador de futebol lesionado?

Quem trabalha com Treinamento Funcional eventualmente acabará encontrando alunos buscando suas aulas em busca de tratar ou evitar lesões. Elas acontecem por uma variedade de motivos, mas aqueles engajados em atividades esportivas, especialmente os atletas de final de semana, costumam ser um grupo de risco.

O futebol não é exceção entre os esportes, pelo contrário, as lesões no futebol são bastante frequentes e muitas vezes você vai se deparar com alunos em busca de melhora no desempenho ou prevenção de lesão.

No Brasil esse é um esporte muito popular, fazendo com que muitas pessoas pratiquem sem qualquer preparação física. Sabe um tipo de atleta que se lesiona muito? O jogador de fim de semana.

Essa é uma pessoa que passa a semana inteira sendo sedentário e chega ao sábado querendo virar o novo Neymar. Ele vai se lesionar, talvez de um jeito grave. Se estivesse preparado através do Treinamento Funcional isso dificilmente aconteceria.

Uma pessoa com um trabalho de reforço muscular adequado terá menos chances de se lesionar do que alguém que não está preparado para os impactos de uma partida esportiva, com seus impactos, movimentos explosivos e necessidade de desempenho.

Trabalhando com a área do movimento, devemos incentivar a prática esportiva, mas sempre com supervisão. No nosso caso, devemos utilizar o Treinamento Funcional para prevenir lesões no futebol através de exercícios específicos e bem planejados.

Se você trabalha com algum aluno atleta, seja amador ou profissional, continue lendo esse artigo. Aqui explicarei as lesões mais comuns nesse esporte e exercícios recomendados para prevenir lesões.

Aproveite para conferir também 10 exercícios de Treinamento Funcional para seus alunos jogadores de futebol.

Lesões comuns no futebol

lesões no futebol comuns

No Brasil praticamente todo mundo joga futebol. Pode ser como um jogador de fim de semana, que só se diverte com os amigos ou profissional. O que importa é que esse é um esporte extremamente popular.

E sendo tão praticado você consegue imaginar quantas pessoas jogam sem supervisão ou preparação alguma. É importante compreender que mesmo sendo visto como uma atividade de lazer, o futebol apresenta diversos riscos.

O que muitos dos praticantes não sabem é que existe um risco alto de lesão nesse esporte. De acordo com o site americano Health Grove, o futebol causa mais de 100 mil lesões anualmente só nos EUA.

No Brasil as lesões são igualmente frequentes e merecem atenção.

De acordo com a base de dados, as lesões mais comuns no futebol são:

  • Fraturas;
  • Contusões;
  • Entorses.

Outros estudos apontam ainda mais lesões que são bastante comuns nos praticantes do futebol, como:

  • Estiramentos;
  • Torções;
  • Ruptura dos ligamentos do joelho.

Note que todas essas lesões podem ser graves, levando o atleta a interromper completamente seu calendário de treinos. Portanto, é essencial que o Treinamento Funcional aplicado ao futebol tenha como objetivo prevenir lesões.

Para isso você deve entender como é o mecanismo das lesões no futebol,  as lesões mais comuns (que já listamos aqui) e o que fazer para preveni-las. Vamos começar discutindo quais são os motivos frequentes para conseguirmos realizar uma prevenção eficiente.

Motivos das lesões no futebol

motivos das lesões no futebol

Peça para alguém te indicar um esporte violento, com bastante contato e probabilidade de lesão. Duvido que essa pessoa te falará do futebol. Mas esse é exatamente o problema desse esporte. Como nem todo mundo sabe das lesões que ocorrem nos gramados, é normal praticar sem supervisão.

Calma, não estou dizendo que seu aluno deve deixar de praticá-lo, pelo contrário. Porém, você deve saber que o contato está entre uma das principais causas de lesões no futebol. Todas as vezes que ele colide com outro jogador ou sofre uma queda está colocando-se em risco.

Durante um jogo os atletas realizam movimentos bruscos em intervalos curtos de tempo. Por ter altas exigências físicas, o corpo é forçado a trabalhar no seu limite ou muito próximo a isso. Como sabemos, a fadiga incentiva compensações musculares que geralmente acabam em lesão.

A função do atleta em campo é outro fator a ser observado. Ao trabalharmos com meio-campistas ou atacantes a incidência de lesão tende a ser muito maior. Durante o jogo eles estão submetidos ao maior contato, correndo o risco de traumas ao tentar recuperar a bola.

Já os goleiros são os menos acometidos por lesões por estarem mais longe da área de contato do jogo.

Também devemos considerar o tempo e tipo de preparação de cada atleta. Exigindo tamanho esforço físico, é necessária uma preparação longa e criteriosa para garantir que o corpo conseguirá chegar à fadiga de maneira segura.

Muitos atletas passam por uma preparação curta ou inadequada. Pense em um atleta que deverá se manter ativo durante todo o jogo com pouco tempo de descanso. Agora encha seu corpo de compensações porque ele não conseguiu se preparar direito. Uma lesão está pronta para acontecer.

Principais causas

Por fim, podemos resumir as causas de lesões da seguinte maneira:

  • Contato durante o jogo;
  • Fadiga;
  • Função tática em campo;
  • Falta de preparação física.

Para nós, profissionais do Treinamento Funcional, essa última é a mais importante.

Áreas mais acometidas pelas lesões no futebol

áreas mais afetadas por lesões no futebol

Sabemos quais fatores causam as lesões, agora deveremos entender quais são as áreas que mais sofrem.

Observando um jogo de futebol já dá para perceber que os membros inferiores são os mais lesionados. Estudos estimam que pouco mais de 75% das lesões ocorrem em membros inferiores. Articulações como joelho e tornozelo devem receber atenção especial.

O esporte envolve corridas intensas com mudança de direção súbita. Ou seja, os sprints são muito comuns e recorrentes. É comum que falhas de ativação muscular levem a sobrecarga de articulações, colocando ligamentos do joelho e tornozelo em risco.

Os músculos da coxa também estão frequentemente na área de lesão. Durante o movimento as fibras das musculaturas da coxa escorregam umas sobre as outras. Ao menos isso é o que aconteceria em um movimento harmônico que sabemos estar ausente em muitos corpos.

Ao chutar o atleta pode sofrer um estiramento, quando os músculos se esticam e não conseguem voltar ao tamanho normal. Se os músculos extensores do quadril e flexores do joelho não estiverem aquecidos, e com boas condições de flexibilidade, eles podem até romper-se com o movimento brusco.

Combine esse fator com o fato de que muitos jogadores não param no momento em que sentem dor. Sempre instrua seu aluno para parar a prática esportiva assim que sentir dor, esse é um sinal de aviso do nosso corpo.

Falta de flexibilidade nas musculaturas flexora do joelho e extensora do quadril também leva a estiramentos. Outros fatores como rigidez e problemas posturais podem estar envolvidos em lesões e compensações. Já deu para começar a entender qual o papel que o Treinamento Funcional terá, certo?

Necessidades do corpo de um jogador de futebol

necessidades de um jogador de futebol

Para entender como esse corpo precisa funcionar em campo, também devemos compreender melhor o jogo. Ele é caracterizado por movimentos bruscos que envolvem bastante força muscular, ou seja, movimentos rápidos e com grande força, explosivos.

O chute, como mencionei acima, é um movimento que pode gerar alto risco de lesões por exigir contração e distensão súbita dos extensores do quadril e flexores do joelho. Além disso, a musculatura extensora lombar acaba sendo também exigida em sua flexibilidade e força excêntrica devido a necessidade de estabilizar a tendência de movimento da pelve, que acontece com o movimento explosivo do membro inferior.

O mesmo se aplica à corrida, que é feita em forma de sprint em velocidade máxima com mudança de direção a qualquer momento de acordo com a dinâmica do jogo.

Durante um jogo o atleta precisará correr e parar, correr e mudar de direção e correr e chutar diversas vezes. Mesmo quando não está em posse da bola ele estará sob extremo estresse físico que ainda pode se somar com altos níveis de cansaço acumulados durante uma semana de trabalho.

E ainda nem consideramos as variáveis psicológicas que podem deixar seu aluno ainda mais vulnerável.

Então podemos imaginar que um corpo equilibrado para esse jogador precisaria de:

  • Coordenação motora;
  • Flexibilidade;
  • Resistência física;
  • Força;
  • Agilidade.

Sabe qual é o melhor ponto de tudo isso? Com o Treinamento Funcional nós conseguimos garantir a melhora de todos esses fatores de risco.

Uma melhora nesses aspectos trará diversos benefícios ao seu jogador. Ele conseguirá melhorar seu desempenho, sendo capaz de mover-se melhor no gramado. A precisão de seus chutes estará ampliada, deixando-o melhor para fazer passes corretos, assistências, melhor deslocamento em momentos de defesa e até mesmo marcar gols.

Claro que nosso objetivo principal também será alcançado e conseguiremos prevenir lesões no futebol. Mas para isso precisamos corrigir e melhorar todas essas características através do Treinamento Funcional.

Importância do Core para um jogador de futebol

importância do core para jogar futebol

Comecemos então a falar como ajudar um jogador a prevenir lesões através do treinamento funcional (TF). A primeira característica que vem à mente quando falamos nessa modalidade é o trabalho do Core.

Já falei várias vezes sobre a importância desse conjunto de musculaturas no corpo. Para os jogadores de futebol não é diferente.

Provavelmente os jogadores não entenderão isso de primeira. Talvez eles reclamem se no meio do treino precisarem fazer várias séries de pranchas para fortalecer essa musculatura. Mas não se preocupe, o exercício será benéfico para eles.

O Core é um importante estabilizador de coluna e consegue prevenir dores na lombar, quadril e joelho. Quando está desequilibrado, seu aluno terá problemas na hora de correr. Isso acontece porque ele utilizará um movimento pouco eficiente com alto gasto energético.

Para correr ele precisará que o tronco fique estável, e acabará compensando em alguma outra região. Geralmente acabamos encontrando compensações na lombar, fazendo com que o atleta sofra com dores no local após os treinos.

A economia energética durante o jogo será o benefício mais fácil de perceber para seu aluno. Com uma postura melhor e mais estável, ele conseguirá se mover em campo com menor gasto energético, ou seja, vai cansar menor.

Isso quer dizer que seu corpo demorará mais para chegar à fadiga, evitando diversas lesões no futebol.  Lembra? Um corpo executando gestos motores em fadiga tende a executá-lo errado e com compensações, aumentando o risco de lesão.

Os movimentos explosivos necessários para o jogo também ganharão com um Core mais fortalecido. Outros benefícios incluem melhor coordenação motora e eficiência da corrida.

Como usar o Treinamento Funcional no futebol

Deu para entender como o Treinamento Funcional consegue prevenir lesões no futebol. Só falta saber como incluir essa modalidade na preparação física do aluno.

O primeiro passo é conhecer o calendário de competições e treinos desse jogador. Você deverá saber quando serão as sessões mais pesadas desse aluno para conseguir encaixar o TF.

Sempre respeite os períodos de recuperação estabelecidos pelo treino do aluno. O Treinamento Funcional tem o propósito de prevenir lesões no futebol, desrespeitar esses períodos seria pedir para uma lesão acontecer.

Durante suas aulas você precisará treinar todas as características que deixam seu aluno preparado para o jogo, como mencionei acima. Um erro bastante comum é focar demais em força e resistência, esquecendo de outras características.

Força é importante e deverá estar presente no treino de um jogador de futebol. Porém, ela não é a única a ser trabalhada. Queremos um corpo que também tenha mobilidade, estabilidade e flexibilidade para evitar uma lesão.

Quanto à resistência o mais comum é colocar o aluno para correr. Corridas são ótimas e realmente servem ao propósito do Treinamento Funcional, mas de novo não são as únicas.

Podemos muito bem fazer um trabalho aeróbico sem deixar o aluno por vários minutos na esteira. Uma ótima opção é o treino HIIT, mas que deve ser utilizado com cuidado para evitar lesões.  Para esse tipo de treinamento de alta intensidade também é necessário uma preparação física adequada antes de iniciar.

O Treinamento Funcional possui uma gama enorme de exercícios que ajudam seu aluno a se preparar. Busque algo que além de dar condicionamento físico também o ajude a trabalhar outras características do corpo.

Quer um exemplo? Faça séries de agachamento livre com salto. Durante esse exercício seu atleta treinará membros inferiores e Core, combinando com um incentivo aeróbico.

Os Burpees são outra opção de trabalho bastante intenso. Claro que você deve tomar cuidado com a periodização do treino e ordem dos exercícios na aula. Caso contrário pode acabar lesionando seu aluno por overuse.

Exercícios de Treinamento Funcional recomendados

Na hora de escolher exercícios para sua aula você deverá levar em consideração características específicas do esporte. No caso do futebol é interessante trabalhar:

  • Sprints;
  • Movimentos explosivos;
  • Chutes;
  • Corrida com mudança de direção;
  • Agilidade.

Pensando nisso já dá para começar a listar exercícios interessantes para essa modalidade.

Agachamento

como fazer agachamento posição

Se você me segue há algum tempo já cansou de ouvir falar sobre a importância do agachamento no Treinamento Funcional. Tenho inclusive um texto supercompleto sobre esse exercício se você quiser conferir.

No futebol, em especial, ele é um ótimo trabalho de membros inferiores e Core. Como percebemos anteriormente, o atleta precisa de um Core forte para ter movimentos precisos e estáveis.

Apesar de qualquer exercício que trabalhe Core seja eficiente gosto de sugerir o agachamento por ser um trabalho global. Você consegue fortalecer a região do centro do corpo e também quadríceps e até panturrilha.

Devemos lembrar aqui que a panturrilha é uma musculatura importante durante a corrida e que muitas vezes é lesionada por overuse. Então um trabalho de fortalecimento completo desses nunca deve ser ignorado.

Você pode usar diversas variações do agachamento durante seu treino, tudo depende do objetivo do exercício.

Deslocamento lateral

Pode até parecer que a corrida para a frente é a mais importante no futebol, mas devemos dar muita atenção ao deslocamento lateral. Em diversas situações de jogo esse tipo de movimentação acontece e devemos preparar o corpo para ele.

Incluir exercícios de deslocamento lateral no Treinamento Funcional te ajuda a prevenir lesões nos ligamentos do joelho. As lesões no LCA são bastante comuns em jogadores de futebol e estão relacionadas a compensações e fraqueza muscular.

Outra lesão comum relacionada a fraqueza de adutores e abdutores do quadril é a pubalgia, muito comum em jogadores de futebol. Exercícios de deslocamento lateral também são benéficos para evitar esse tipo de lesão crônica.

Durante esse treinamento tente aproveitar para incluir treino de agilidade e coordenação motora. Como na hora do jogo tudo acontecerá bastante rápido, é interessante que os exercícios sigam esse padrão.

Exercícios como passadas laterais são ótimos para jogadores. Invista neles que os joelhos do seu aluno estarão muito mais bem protegidos contra uma possível lesão.

Exercícios de estabilidade

No jogo um atleta precisará realizar movimentos complexos em movimento. Sem estabilidade ele pode sofrer uma queda ou deixar que outro jogador mais preparado tome a bola.

A estabilidade será essencial para qualquer jogador que queira conseguir chutar, atacar e defender durante os sprints. Por isso devemos inserir exercícios de propriocepção e estabilidade no Treinamento Funcional para prevenir lesões no futebol.

O TF nos oferece várias maneiras de inserir instabilidade nos exercícios. Em questão de acessórios temos algumas bases instáveis que são ótimas para o trabalho no futebol como:

  • Balance pad;
  • Bosu;
  • Fitball.

Alguns equipamentos também ajudam a deixar os exercícios mais instáveis como a fita de suspensão.

Se você quer que seu aluno realize um afundo, por exemplo, pode pedir para fazê-lo com o pé de trás apoiado na fita de suspensão. Você também pode optar por exercícios com um membro suspenso no ar. Um exemplo é o afundo com o joelho estendido e quadril em hiperextensão do membro inferior que está atrás, sem encostar no chão.

Esses exercícios também ajudam a melhorar a coordenação motora do jogador de futebol. Sendo capazes de realizar os exercícios com instabilidade eles conseguirão se mover enquanto correm sem problemas.

Lembre-se de observar cuidadosamente o corpo do aluno durante qualquer exercício. Caso ele apresente alguma compensação na aula de Treinamento Funcional essa compensação se manterá para o jogo e pode levar a uma lesão.

10 exercícios para prevenção de lesões no futebol

Agora você já sabe quais tipos de exercício deve inserir no Treinamento Funcional para esse tipo de atleta.

Mas para facilitar sua preparação de aulas separei aqui 10 exercícios que são ótimos para prevenir lesões no futebol. Confira no vídeo abaixo.

Conclusão

Por ser um esporte tão popular provavelmente você vai encontrar um jogador de futebol uma hora ou outra. Ele é um esporte maravilhoso para quem joga, mas existe sempre o risco de lesões.

Suas características específicas deixam a possibilidade de ocorrer lesões traumáticas, atraumáticas e musculares. Seja durante um sprint ou durante um chute, talvez seu aluno acabe se lesionando nessa prática aparentemente inofensiva.

Quanto maior for o número de compensações e desequilíbrios no corpo desse jogador, maior será sua chance de sofrer uma lesão. Nosso trabalho com esses indivíduos é identificar e corrigir esses desequilíbrios para conseguir evitar esse processo.

Você conseguirá isso através de exercícios específicos para o futebol que envolvam:

  • Sprints;
  • Corrida com troca de direção;
  • Deslocamentos laterais;
  • Trabalhos com instabilidade;
  • Fortalecimento de membros inferiores.

Os exercícios recomendados nesse artigo são ótimos para prevenir lesões no futebol. Você também pode utilizar outros exercícios do Treinamento Funcional, que possui uma grande variação de movimentos adequados.

Só preciso lembrar, como sempre, que cada aluno terá necessidades individuais. Mesmo que você trabalhe com 10 jogadores de futebol, todos eles terão desequilíbrios diferentes a serem corrigidos. Então nunca monte um protocolo padrão que serve para todo mundo.

Através dessas dicas você consegue facilmente prevenir lesões no Treinamento Funcional. Você ainda pode conferir meu artigo completo sobre prevenção de lesões nos esportes. É só clicar nesse link ou baixar o PDF completo no botão abaixo.

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