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Guia completo do agachamento perfeito

guia completo do agachamento

O que é agachamento?

Para as mulheres, ele é a chave para pernas perfeitas. Para os obcecados por musculação, ele é a fórmula para aquele corpo bombado. E para muitos blogueiros, sites e vídeos na internet o exercício mais completo que existe. Sem dúvida que o agachamento atende a todas expectativas da sua fama e muito mais.

Na verdade, o agachamento está presente em nossa vida desde muito cedo. Assim que uma criança aprende a andar ela já agacha para sentar e brincar no chão. Desde a infância você agachou diversas vezes durante o dia e com certeza já fez isso em vários momentos hoje mesmo.

Quem diria que um movimento tão usado seria também tão eficiente no treinamento físico? Ele pode ser a ferramenta, através da qual pode-se estruturar um planejamento com os mais diferentes objetivos, como a ganhar massa muscular, perder gordura, definir as musculaturas de membros inferiores e abdômen, fortalecer joelhos e demais articulações envolvidas.

Se você ainda não usava o agachamento em seus treinamentos, recomendo que comece agora. Ele é importantíssimo para os movimentos diários e pratica-lo da maneira correta ajuda a evitar lesões e melhorar o desempenho em esportes.

Consegui te deixar curioso sobre esse importante exercício? Então, recomendo que continue lendo. Separei um guia completo sobre o agachamento, incluindo variações de exercícios práticos e dicas para fazê-lo corretamente.

Análise biomecânica do agachamento

agachamento análise biomecânica

O agachamento é amplamente utilizado nos mais variados ambientes, portanto é importante entender seu funcionamento. A biomecânica ajuda no entendimento da ação de forças no corpo durante o movimento, algo que é essencial para realizar o agachamento com perfeição.

Essa área das ciências naturais tem o objetivo de estudar o movimento humano através de métodos científicos próprios. A análise do movimento é um processo complexo com diversas variáveis, exigindo, dessa maneira, uma combinação de várias técnicas.

Para compreendermos corretamente a biomecânica do movimento, é importante conhecer alguns fatores. Eles são:

  • Articulações envolvidas;
  • Movimentos articulares;
  • Planos e eixos do movimento;
  • Tipo de contração;
  • Músculos que atuam no movimento.

Para que o movimento aconteça, precisa-se de força entre um corpo e outro corpo, promovendo mudança de estado em ambos os envolvidos e alteração no movimento. Dessa maneira, o estudo da biomecânica de um movimento exige a compreensão das forças que atuam sobre um corpo durante aquele movimento.

No caso do agachamento em especial, a análise biomecânica ajuda a compreender melhor forças que atuam sobre os joelhos e outras articulações relacionadas. Assim, o profissional consegue indicar o melhor tipo de agachamento para seu aluno além de evitar lesões.

Articulações envolvidas no agachamento

articulações envolvidas no agachamento

As articulações são o local de junção entre ossos e possuem a importante função de possibilitar o movimento. Elas são áreas sujeitas à lesão caso a atividade física seja praticada sem instrução ou de maneira incorreta.

Cada uma delas possui uma função específica de mobilidade ou estabilidade, algo explicado na abordagem joint by joint (articulação por articulação). Quando uma articulação deixa de funcionar de acordo com suas necessidades primárias, existe um alto risco de problemas.

Alunos que apresentam rigidez ou falta de estabilidade em certa região geralmente acabam sofrendo com compensações e dores disseminadas em outras regiões e articulações. Um joelho pouco estável pode levar a problemas no quadril ou nos tornozelos, e isso influencia em quais movimentos uma pessoa consegue realizar de maneira correta.

Há quem tenha medo de fazer agachamento e gerar problemas no joelho ou em alguma outra articulação que fique sobrecarregada. Mas isso não é um risco, a não ser que exista desequilíbrios não corrigidos ou uma falha na execução.

O agachamento faz uso de três articulações, principalmente o joelho, o tornozelo e o quadril. Essas três articulações estão extremamente relacionadas a essa movimentação, e, como mencionado anteriormente, podem ser lesionados caso existam desequilíbrios.

Gosto sempre de lembrar que uma boa avaliação é essencial para indicar os exercícios corretos para cada pessoa. Se você percebeu disfunção ou problemas relacionados a alguma dessas articulações vale a pena começar trabalhando fortalecimento de tecidos que auxiliem seu trabalho.

Outra possibilidade é que exista a necessidade de corrigir problemas de mobilidade ou estabilidade antes de poder realizar o agachamento da maneira correta. Uma articulação com problemas na função de mobilidade, por exemplo, pode estar com rigidez excessiva e prejudicar a movimentação.

Quadril: auxilia no movimento de agachar e leva ao movimento das outras articulações envolvidas, tem função de proporcionar mobilidade.

Joelhos: realizam um movimento de flexão enquanto o corpo abaixa, tem função de proporcionar estabilidade.

Tornozelo: sofre dorsiflexão devido á flexão dos joelhos e do quadril, também tem função de mobilidade.

Movimentos articulares no agachamento

Se as articulações devem realizar a função de permitir movimentos, elas certamente são caracterizadas por um tipo específico de movimento articular.

Existe uma infinidade de combinações de movimentos articulares no corpo humano, por essa maneira focarei somente nos movimentos realizados pelas articulações envolvidas no agachamento.

Joelho

joelho e agachamento

O joelho está entre as articulações mais complexas do corpo humano. Ele é composto por quatro ossos, o fêmur, a tíbia, a fíbula e a patela. Ele também possui dois ligamentos colaterais e dois ligamentos cruzados, responsáveis pela estabilização da articulação.

Essa articulação realiza movimentos em dois planos. No sagital, o principal, ocorrem flexão e extensão do joelho. Quando o joelho está flexionado ele também realiza mais dois movimentos no plano horizontal, a rotação medial e lateral.

Boa parte dos agachamentos utilizam os movimentos que o joelho realiza no plano sagital, portanto somente extensões e flexões. As amplitudes variam de acordo c,,om o tipo de exercício realizado, assim como a pressão exercida sobre a articulação.

Quadril

quadril e agachamento

A ação do quadril é essencial para um bom agachamento. Essa articulação possui três eixos e três graus diferentes de liberdade em planos diferentes.

O primeiro é o eixo lateral, situado num plano sagital. Nele acontecem movimentos de flexão e extensão.

Já o eixo ântero-posterior fica num plano frontal passando pelo centro do quadril. Os movimentos de abdução e adução ocorrem nesse eixo.

Por fim temos o eixo vertical, responsável pela realização de movimentos de rotação medial e lateral, também existe o movimento de circundação que essa articulação realiza.

Durante o agachamento o quadril realiza um movimento de flexão na fase excêntrica, da descida. Esse movimento é caracterizado por levar a coxa de encontro ao tronco. Em seguida acontece uma extensão de quadril durante a subida, que é o movimento que leva o membro inferior para trás do plano sagital.

Tornozelo

tornozelo e agachamento

O tornozelo é a terceira articulação envolvida nesse exercício que também influencia muito na qualidade do movimento. Ao todo, o tornozelo consegue realizar oito tipos de movimento:

  • Flexão plantar;
  • Flexão dorsal;
  • Inversão;
  • Eversão;
  • Rotação externa;
  • Rotação interna.

Na fase excêntrica do exercício essa articulação realiza um movimento de dorsiflexão, seguido por uma flexão plantar (volta a posição neutra) que acontece durante a fase concêntrica.

Músculos envolvidos no agachamento

musculatura envolvida no agachamento

Se você jogar agachamento no Google muitos artigos falando quais partes do corpo esse exercício ajuda a definir. A definição de certas musculaturas com certeza está por trás da popularidade do agachamento, mas vamos entender um pouquinho mais sobre isso.

Glúteo e isquiotibiais

gluteo e agachamento

Você provavelmente já ouviu alguém dizer que está fazendo agachamento para definir os glúteos. Isso Essa é a razão que faz com que muitas mulheres amem o exercício, por ajudar na busca do corpo perfeito esteticamente. Ele realmente trabalha em grandes proporções os glúteos, especialmente o glúteo máximo que é um importante e potente músculo extensor doe quadril.

O glúteo máximo é um músculo que atua quando existe necessidade de exercer força. Alguns movimentos, como levantar-se partindo da posição sentado, exigem bastante desse músculo. Ele é essencial para os movimentos funcionais do dia-a-dia.

Durante o agachamento o trabalho realizado pelo glúteo máximo depende bastante da profundidade. Portanto, agachamentos profundos são mais eficientes para trabalhar a musculatura, pois envolvem maiores graus de flexão do quadril, exigindo mais dos extensores.

Claro que isso não desqualifica o agachamento parcial, existem artigos falando que o agachamento parcial também é muito eficiente para o fortalecimento de glúteo máximo

Os isquiotibiais também atuam na articulação do quadril. Os isquiotibiais realizam duas funções: extensores de quadril e flexores de joelho. Apesar de terem duas funções, as musculaturas não conseguem atuar simultaneamente em ambas as articulações, o que resulta em complexo padrão de coordenação muscular.

Tudo depende da sua posição. Por exemplo, quando os joelhos estão completamente flexionados os isquiotibiais são incapazes de atuar no quadril porque estão encurtados.

Sua ativação muscular é baixa no agachamento, o que não quer dizer que eles percam sua importância. Os isquiotibiais estão presentes em alguns dos principais movimentos articulares do exercício.

Quadríceps femoral

quadriceps e agachamento

O quadríceps femoral é formado pelo vasto medial, vasto intermédio, vasto lateral, reto femoral e o recente descoberto tensor do vasto intermédio.

As musculaturas estão unidas na área de suas inserções terminais, sendo que os vastos em especial são dificilmente separados.

Esses músculos localizam-se na face anterior da coxa e lateral e estão envolvidos na extensão do joelho.

Tríceps Sural

Esse é uma musculatura constituída de três porções, sendo uma duas mais superficionais (gastrocnêmios) e uma mais profunda (sóleo). Sua importância é tão grande que ele está entre os músculos mais estudados em fisiologia.

Os gastrocnêmios são reconhecidos como dinâmicos enquanto o sóleo é a parte estática da estrutura. Em geral, reconhece-se todo o Triceps Sural como dinâmico com a função de realizar flexão plantar, ignorando-se o papel do sóleo.

Para que o agachamento ocorra é preciso que o Triceps Sural esteja forte e flexível.

Benefícios do agachamento

agachamento benefícios

Muita gente resolve integrar o agachamento a sua rotina de treinos para definir a musculatura, ou seja, tornear a musculatura em busca de benefícios estéticos. Mesmo que esse seja o sonho de boa parte das pessoas, principalmente boa parte do nosso público, o agachamento vai além de benefícios estéticos.

Ao decidir aplicar ou não um exercício para certo aluno, o ideal é que você considere diversos aspectos. Pense em quais musculaturas você quer trabalhar de forma primária, qual seu objetivo e se esse movimento ajuda a conseguir o objetivo do aluno.

Claro que o agachamento possui diversas vantagens que vão muito além do puro resultado estético. Graças à quantidade de músculos envolvidos e complexidade do movimento, é provável que ele auxilie de alguma maneira seu aluno em diversos aspectos de sua vida diária.

Melhora na marcha a partir do agachamento

marcha e agachamento

Problemas no ato de andar de nossos alunos são comuns, especialmente para quem trabalha com reabilitação. Mesmo que seja uma atividade de rotina, ela envolve movimentos complexos e várias musculaturas que podem sofrer desequilíbrios e disfunções.

As dificuldades podem incluir problemas de postura, compensações musculaturas, posições dos pés e outras. Existem várias maneiras de corrigir as disfunções, e você sabia que o agachamento é uma delas?

Primeiramente, podemos notar que algumas das articulações que entram em ação na hora de andar são similares àquelas usadas no agachamento. Entre elas, quadril, joelho e tornozelo. Elas realizam um movimento cadenciado de flexão e extensão de acordo com o ciclo da marcha.

Uma das vantagens que o agachamento oferece para quem quer melhorar sua maneira de andar é trabalhar o controle do tronco e a mobilidade pélvica. Quando ocorre uma alteração na posição da pelve a curvatura da coluna também sofre mudança, fazendo com que o agachamento seja uma ótima maneira de trabalhar esse controle. Além disso o agachamento atua fortalecendo os músculos propulsores.

Temos a opção também de trabalhar o agachamento de forma unilateral( com um membro inferior de cada vez), mesmo sendo uma pessoa iniciante. Para alunos iniciantes podemos utilizar apoios para ajudar a realizar o agachamento tentando aos poucos ir evoluindo a forma de fazer o agachamento unilateral.

Correções posturais através do agachamento

postura e agachamento

Os problemas posturais são bastante presentes em nossos alunos e pacientes e podem ter uma variedade de causas. Só de praticar uma atividade física a pessoa já consegue uma postura melhor, mas o agachamento em especial consegue algumas melhorias específicas.

Durante a fase excêntrica do agachamento os músculos eretores do tronco estão ativados para evitar que ele resistir à tendência de flexão da coluna e exagero na flexão do quadril.caia para a frente. Isso ajuda a fortalecer esse grupo, fazendo com que um aluno com problemas posturais consiga manter uma postura mais correta, uma vez que os eretores da coluna são músculos estabilizadores importantes.

Trabalha a musculatura do CORE

core e agachamento

Provavelmente você já pensou em maneiras de fazer seus alunos trabalharem o Core de maneira mais eficiente. E adivinha, o agachamento ajuda nisso. Comecemos relembrando a musculatura envolvida nessa importante região.

Chamamos de Core a musculatura que fica ao redor do centro de gravidade do corpo, ou seja, aqueles na região lombar, abdominal, do quadril e da pelve. Precisamos ter essa região fortalecida porque ele serve como sustentação para a coluna lombar e também influencia muito quadril, joelho e tornozelo.

O Core é formado por diversas musculaturas que ajudam na sustentação do corpo sendo os flexores da coluna e quadril, extensores da coluna e quadril, transverso abdominal, rotadores e flexores laterais da coluna.

Mas uma delas merece atenção: o glúteo máximo. Ele é exatamente uma das musculaturas mais importantes que atuam durante o movimento de agachar.

Fazer exercícios de agachamento é uma forma eficiente de promover o trabalho dos músculos do Core e ajudar no fortalecimento. Com a musculatura fortalecida, a cadeia cinética consegue gerar e transmitir mais potência.

Agachar também consegue ajudar na estabilidade e coordenação motora do seu aluno. Os músculos do Core devem ajudar a deixa-lo mais estável e a realização de um movimento completo como esse é ótimo para a coordenação motora.

Estabilidade do joelho

joelho no agachamento

Mencionamos anteriormente que o joelho é uma articulação complexa com a necessidade primária de estabilidade. Problemas nele levam a dor e boa parte desses problemas estão relacionados à falta de estabilidade articular.

Realizar o movimento de agachar ajuda a estabilizar a articulação, além de fortalecer musculaturas flexoras e extensoras de joelho.

Para que uma articulação tenha um bom funcionamento é importante que todas as cartilagens, ligamentos, tendões e musculaturas relacionadas a seu movimento estejam realizando sua função da maneira correta.

Uma das principais contribuições que agachar trás para nossos pacientes é o trabalho de glúteo máximo. O músculo é um importante estabilizador de joelho, pois evita ação desnecessária dos ísquios tibiais, envolvidos na extensão do quadril e flexão dos joelhos, o que ocorre muitas vezes quando o glúteo está pouco ativado. Muitos pacientes com dores no joelho apresentam a síndrome da amnésia glútea e precisam fortalecer essa musculatura.

Ao realizar o agachamento de maneira correta a musculatura é acionada e fortalecida. O movimento ajuda a melhorar a estabilidade da articulação e diminuir a sobrecarga, já que os músculos mais fortalecidos suportam maior carga. Ou seja, o glúteo passa a ter um papel mais efetivo no ato de agachar permitindo que os ísquios tibiais atuem na estabilização do joelho.

Melhora a funcionalidade de movimentos diários

movimentos funcionais e agachamento

No Treinamento Funcional temos o objetivo de trabalhar movimentos que sejam úteis durante a vida do indivíduo. Não adianta fortalecer musculaturas através do uso de movimentos nada funcionais que a pessoa raramente vai utilizar, ela precisa aprender a se mover para o dia-a-dia.

Nos treinamentos é muito importante seu aluno ou paciente aprender primeiro os exercícios básicos e realizar ele de forma adequada. Não adiante queremos “dar um passo maior que a perna”, ou seja, colocar exercícios complexos sendo que a pessoa não consegue fazer nem os exercícios de base como uma ponte ou um agachamento.

Por isso, o agachamento é algo um exercício tão eficiente, ele imita uma movimentação que ocorre o tempo todo, o ato de sentar-se e levantar-se e abaixar para alcançar algo próximo ao chão. Além disso, movimentos como subir e descer escadas também se assemelham à demanda do agachamento e podem ser beneficiados com a realização desse exercício em um programa de treinamento funcional.

Se estou treinando alguém, independentemente de qual seu objetivo, quero que essa pessoa evite lesões e dores. Caso ela se machuque abaixando, por exemplo, vai deixar de vir nos treinos por um tempo e precisar começar um processo de reabilitação.

Mas se ela fizer agachamentos durante as aulas você provavelmente consegue identificar quais as disfunções que podem levar a uma lesão e corrigi-las antes que a pessoa se machuque. Além disso, ele ajuda a melhorar movimentos articulares, algo importantíssimo para qualquer atleta e praticante de atividade física.

É simples de fazer e possui variações

Agachar é um movimento funcional do corpo e o exercício pode ser realizado sem carga ou equipamento algum. Mesmo que seja feito assim ele mantém sua eficiência e seus diversos benefícios.

Além disso, você pode criar diversas variações de acordo com o ângulo de flexão dos joelhos, acessórios utilizados, cargas e equipamentos. Isso quer dizer que não existe desculpa para deixar de usar o agachamento em seus treinos.

Mitos sobre o agachamento

mitos sobre agachamentoComo um exercício tão difundido e conhecido, era de se esperar que a falta de informações afetasse o agachamento de alguma maneira. Isso veio na forma de mitos que ficaram conhecidos e levaram pessoas que treinam sem orientação a deixar de fazer completamente o movimento ou fazê-lo de maneira errada.

Mas um movimento tão importante e funcional não deve ser sempre tabu para os praticantes de exercício físico. Profissionais dedicados ao movimento como maneira de curar e melhorar a qualidade de vida precisam compreender esses mitos e por que não são verdades para orientar melhor seus alunos.

Agachamento é ruim para os joelhos

agachamento é ruim para o joelho

Esse mito vai em contradição a todos os benefícios que vimos até agora. Todo mundo tem medo de se lesionar e as lesões no joelho são bastante comuns, mostrando porque esse mito ficou bastante popular.

Alguns temem que a carga e a pressão que agachar trazem para a articulação do joelho seriam demasiado altas, levando ao afrouxamento ou ruptura dos ligamentos. Também existem medos sobre o desgaste das cartilagens do joelho, o que levaria a um quadro de dor e possivelmente o desenvolvimento de patologias.

Você, que ama o agachamento tanto quanto eu, já deve ter se perguntando se esses rumores não eram verdades e na verdade precisaríamos privar nossos alunos de agachar. Mas calma, existem evidências do contrário.

A National Strenght and Conditioning Association (NSCA) realizou uma revisão da literatura sobre o assunto. A conclusão foi positiva, não precisamos deixar de agachar ou de recomendar o agachamento. Pelo contrário.

Quando realizados da maneira correta, agachamentos são completamente seguros.

Tudo depende de uma orientação correta para a realização do exercício. Contanto que a pessoa faça o movimento com a postura, posição e utilizando a carga mais adequada o risco de lesão é mínimo.

Porém existem pessoas que realmente se machucam fazendo o movimento. Em geral isso acontece devido à falta de supervisão e um plano de treinamento adequado. Costumamos ver isso com frequência em academias, gente querendo ganhar músculos no menor intervalo de tempo possível.

A pressa ou qualquer outro motivo leva esses atletas a exagerarem nos exercícios, achando que quando maior a carga maior o resultado, fazendo com que surjam problemas.

Também é possível que o aluno acabe lesionado por causa de problemas pré-existentes como compensações, desvios posturais, desequilíbrios musculares e dificuldades articulares. Uma lesão devido a algo que já existia no corpo do aluno é facilmente evitada, basta preparar seu corpo para o exercício levando em consideração seus defeitos.

Agachamento profundo é perigoso

Existem algumas recomendações quanto ao ângulo ideal para realizar o agachamento e algumas delas falam sobre agachar até, no máximo, 90º. De acordo com essa informação o agachamento profundo seria perigoso demais e representaria um risco de lesão.

Se você tem algum aluno que evita fazer agachamento profundo por causa de dores lombares e nos joelhos, fique sabendo que o problema deve estar em outro lugar. Na verdade, ele é extremamente benéfico, em especial para quem quer um exercício com alta eficiência e recrutamento muscular.

Quanto maior for o ângulo de flexão dos joelhos, feita de maneira correta significa uma maior mobilidade e estabilidade corporal melhorando a função do corpo. Esse já é um ótimo motivo para quem está se exercitando para deixar o corpo bonito e funcional.

Ele também é a melhor forma de agachamento para fortalecer as musculaturas envolvidas. Ao contrário do que alguns pensam, o ângulo de 90ª também não é completamente seguro e envolve riscos para joelhos e lombar. O mito que agachamento profundo é ruim foi um estudo feito em paraquedistas cerca de 50 anos atrás e com equipamentos que não eram adequados.

Agachar é prejudicial para a coluna

agachamento é prejudicial para a coluna

Nosso último mito é mais um que prega como o agachamento é ruim para certa região do corpo. Dessa vez ele aparentemente traria problemas na coluna como lombalgias.

Em geral essa crítica recai sobre as variações do agachamento usando barra, onde ela seria responsável por comprimir a coluna e gerar lesões nessa região. Mas esse é um mito que desconsidera a posição correta para o movimento.

Contanto que o praticante esteja numa posição correta, com a carga adequada e a musculatura preparada ele não corre risco de lesões à coluna. O certo é agachar com a coluna em posição neutra para evitar pressão exagerada.

Quem acha que existe a tendência de pressionar a cervical também está enganado já que a posição ideal não é com a barra apoiada sobre a cervical.

Também existem casos nos quais o aluno possui uma condição pré-existente na lombar que o faça ter dor. Se essa for a situação, será necessário passar por um processo de reabilitação da coluna antes de deixar que o aluno faça um exercício mais complexo.

Levando esses mitos em consideração, podemos concluir que o grande problema é a falta de instrução, preparação e execução incorreta do exercício. Todo tipo de atividade física apresenta riscos, mesmo em ambientes extremamente controlados. O que podemos fazer é diminuir esses riscos ao máximo dando as instruções corretas e preparando o aluno.

Você não pode deixar os joelhos depois da linha dos pés

Esse é um mito bastante divulgado. Sempre que buscamos na internet a posição ideal para agachar os artigos dão ênfase à posição dos joelhos que aparentemente nunca deve estar depois da linha dos pés.

Precisamos sim tomar cuidado com a posição dos joelhos, evitando que fiquem abertos ou fechados demais. A posição errada pode dar dores e até lesões, mostrando que é um ponto importante. Porém nem todo mundo consegue manter a articulação na linha dos pés.

Características fisiológicas fazem com que passar um pouquinho desse ponto seja normal. Contanto que a posição do quadril e da lombar esteja correta ultrapassar esse limite levemente não representa um problema significativo.

Quem pode fazer o agachamento?

quem pode fazer agachamento

Sim, agachar apresenta riscos em todas suas variações e deve ser cuidadosamente orientado. Mas quais dos meus alunos podem fazer esse exercício, como devo recomendá-lo e quem não deve fazer? Dúvidas desse tipo certamente já passaram pela sua cabeça.

Primeiramente, devemos lembrar quais fatores levam a um bom movimento de agachamento. A flexibilidade articular na região do tronco é essencial, assim como boa mobilidade nos tornozelos e quadril. O joelho deve ter boa estabilidade para conseguir realizar um movimento com qualidade.

Em relação aos músculos utilizados, o exercício pode ser limitado por fraqueza muscular. Por exemplo, alguém com estabilizadores do tronco pouco trabalhados certamente apresentará dificuldades para manter a postura correta do exercício.

Se seus alunos têm problemas em musculaturas ligadas ao joelho, tronco, quadril e tornozelo, a recomendação é começar com um trabalho preparatório. Também existe a opção de optar por agachamentos mais leves com um ângulo pequeno.

Mas vamos compreender um pouquinho mais sobre os públicos para quem o exercício é indicado.

Idosos podem fazer agachamento?

idosos podem fazer agachamento

Mesmo numa cultura fitness como aquela na qual vivemos hoje, ainda existe um certo preconceito sobre a prática de exercícios físicos por idosos. Com medo de lesões e acidentes, eles geralmente se limitam a atividades consideradas mais “leves” e “seguras” pelo senso comum como Pilates e hidroginástica.

Calma, eu não falei que Pilates é leve, na verdade ele é uma modalidade extremamente eficiente e deve ser praticado por qualquer um, até atletas. Mas tem muita gente que acha que idosos devem ficar com esses exercícios e ignorar outras atividades. Ou seja, a incidência de sedentarismo em idosos é um grande problema.

A terceira idade é uma fase da vida na qual dores articulares e patologias tornam-se um problema ainda maior. Mas quem disse que isso é motivo para deixar de praticar atividade física? Pelo contrário, pessoas nesse grupo de risco devem se exercitar regularmente como forma de prevenção.

Idosos possuem mais um grande motivo para fazer atividades físicas: a perda da funcionalidade dos movimentos diários como andar, carregar sacolas e outros objetos e AGACHAR. Muitos indivíduos da terceira idade estão sob o risco constante de sofrer quedas ou lesões devido a isso.

Na terceira idade, uma queda pode representar até mesmo risco de morte. Muitas vezes, como consequência dessas quedas eles podem sofrer fraturas de grandes ossos, o que pode gerar complicações de grande impacto à saúde do idoso.

Por isso, o agachamento é essencial para ajudar no desenvolvimento de força e, consequentemente, melhorar o equilíbrio, facilitando atividades como sentar em cadeiras, sofás, camas, subir escadas e degraus, além de recolher coisas do chão.

Quem tem um pet também precisa ter esta habilidade bem desenvolvida, proporcionando boas condições para cuidar de seu bichinho e arrumar a casa. Quando alguém começa a achar dificuldade para fazer esse movimento terá sua qualidade de vida muito reduzida podendo se colocar, até mesmo, em risco de queda.

Ao tratar de pacientes idosos, nosso objetivo é recuperar seus movimentos funcionais, aumentar sua qualidade de vida e deixá-los mais independentes. O agachamento deve ser utilizado para esse fim.

Por que idosos devem agachar

idosos devem agachar

Indicar exercícios de agachamento para a terceira idade leva a um aumento de força muscular e evitar uma maior perda da função óssea. O agachamento é considerado um exercício extremamente completo, e auxilia qualquer faixa etária a melhorar suas capacidades funcionais.

Agachar também auxilia idosos a melhorarem suas capacidades cardiovasculares, por envolver grandes grupamentos musculares, e neuromusculares por sua complexidade. Ele serve como preventivo de lesões ao fortalecer as musculaturas do Core, estabilizadores de joelho e coluna.

Praticar esse tipo de exercício também ajuda seus pacientes mais velhinhos a evitar quedas durante suas atividades diárias. Isso proporciona maior liberdade e também faz com que patologias sejam evitadas no futuro.

Um último benefício para os idosos de praticar, não só o agachamento, mas todo tipos de atividades físicas está na vida social. Mantendo-se saudáveis e ativas, essas pessoas conseguem ter uma vida social mais agitada e desenvolver uma menor propensão menor a doenças psicológicas, como a depressão.

Agachamento para gestantes

agachamento para gestantes

Assim como idosos, algumas gestantes têm medo de fazer atividades físicas e prejudicar o bebê. Já sabemos que atividades como o Pilates conseguem ajudar a futura mamãe a manter a saúde durante todo o período de gestação.

Fiquem à vontade para indicar o agachamento para as mamães. Como sempre, ele é extremamente indicado para esse grupo. A diferença de dar um exercício de agachar para esse grupo especial é a intenção: ao contrário de alunos de academia, o objetivo deixa de ser a hipertrofia e se torna preparar o corpo para esse período delicado, assim como para o pós-parto.

Esse exercício pode ser usado para preparar a mulher para o parto já que prepara a pelve e também fortalece membros inferiores. É possível associar trabalho da musculatura do assoalho pélvico em posicionamentos bastante específicos para o momento do parto.

Para que o movimento seja realizado da maneira mais segura possível, você deve adapta-lo para as necessidades especiais de cada gestante. Fatores como amplitude de movimento, carga e intensidade variam e podem facilitar ou dificultar o movimento e podem ser utilizados para adaptar os exercícios.

Esteja sempre atento à pressão arterial da sua aluna gestante, procure evitar prescrever o agachamento em situações de pico de pressão ou em gestações mais delicadas. Um exercício que envolve um grande número de músculos tende a gerar maior compressão nos vasos sanguíneos, aumentando a pressão arterial, juntamente com a demanda metabólica elevada devido à sua complexidade.

A região lombar também é beneficiada pelo exercício. A lombalgia é um problema frequente na gravidez e ocorre graças a todas as mudanças que ocorrem no período. Um trabalho eficiente de fortalecimento e estabilidade são boas maneiras de evitar isso.

Assim como os idosos, mulheres grávidas que são sedentárias podem perder suas habilidades de locomoção. Por isso o agachamento é ótimo para garantir que ela manterá seus movimentos de sentar, levantar e abaixar.

Alguém NÃO pode fazer o agachamento?

Antes de olhar para um aluno e dizer “essa pessoa não pode fazer agachamento”, lembre todas as funções que esse movimento tem na vida diária. Desde que você acorda e sai da cama está realizando alguma versão do agachamento.

Até andando estamos fazendo o movimento de extensão e flexão dos joelhos que caracterizam o exercício, mesmo que em amplitudes e ritmos diferentes. Isso indica que o agachamento é um exercício indicado para todo mundo.

Deixar de fazer o exercício com alguém é negar uma oportunidade de melhorar seus movimentos, ganhar massa muscular e melhorar o desempenho físico. O que podemos fazer é deixar variações mais complexas do movimento para depois em casos de dor.

Muitas vezes o aluno com patologias parece incapaz de agachar num primeiro momento. O profissional deve focar em aliviar a dor dessa pessoa e preparar sua musculatura para agachar porque esse é um movimento fundamental.

O mesmo se aplica para grupos especiais, como idosos e gestantes que já mencionamos. Esses grupos podem e devem realizar o exercício porque os benefícios são inúmeros. Contanto que instruídos da maneira correta, ele é seguro e eficiente.

Como fazer o agachamento perfeito

agachamento perfeito

Muita gente tem medo de fazer o agachamento por causa de lesões, por já ter sofrido algo ou por conhecer alguém que sofreu. O motivo delas certamente foi uma execução incorreta, precisamos tomar muito cuidado com isso em nossos alunos e em nós mesmos.

A falta de confiança no agachamento faz com que muitos praticantes de musculação prefiram fazer o exercício em equipamentos como o Leg Press. Mas por que não usar esse movimento funcional que é tão completo?

Realizar o movimento de maneira perfeita é o único jeito de aproveitar todos os benefícios que o agachamento trás. Caso contrário, você desperdiça esse trabalho extremamente completo que pode ajudar a tonificar diversas musculaturas.

Na hora de fazer o agachamento, a posição deve ser perfeita tanto por questão de segurança quanto por querermos o maior desempenho no exercício. Está pronto para entender um pouco mais disso? Então vamos entender um pouco mais.

Passos para o agachamento perfeito

Um bom agachamento depende de uma execução perfeita, caso contrário nosso aluno corre o risco de sofrer uma lesão. Confira agora os 9 passos para realizar um bom agachamento.

1. Convencer o aluno de que agachamento é bom para o corpo e perder o medo

Muita gente tem medo de agachar, seja por já ter se machucado com a prática ou por dar ouvidos aos boatos de que esse é um exercício perigoso. Nós sabemos muito bem que o movimento é completamente funcional e só traz benefícios ao corpo e precisamos convencer o aluno disso.

Explique ao seu aluno que agachar é um movimento funcional que ele usa praticamente o dia todo, portanto não existem justificativas para deixar de fazer. Ele também é ótimo para trabalhar membros inferiores e fortalece-los, além de trabalhar a musculatura do tronco, abdômen e melhorar a postura. Faça com que a pessoa compreenda tudo isso.

Compreendendo a funcionalidade do agachamento, seu aluno será capaz de perder o medo de fazer o exercício. Não pule esse passo, precisamos convencer nossos clientes a realizar o agachamento porque esse será um movimento extremamente benéfico para eles.

2. Exercícios preparatórios para o agachamento

Sempre é bom preparar o corpo antes de fazer qualquer exercício, como estamos falando do agachamento em especial falaremos sobre sua preparação.

Podemos usar alguns exercícios preparatórios para ter certeza que o aluno está pronto para agachar quando chegar a hora. São eles:

  1. Exercícios de mobilidade de tornozelo;
  2. Exercícios de mobilidade de quadril;
  3. Exercícios de ativação de CORE (pranchas, por exemplo);
  4. Exercícios de mobilidade da coluna torácica;
  5. Exercícios de ativação de glúteo e glúteo médio.

3. Posicionamento dos pés, quadril, tronco, cabeça e olhos

A posição correta é essencial para um movimento seguro e que cumpre todas suas funções. Comecemos pelos pés, que devem estar em posição anatômica. Isso quer dizer, com uma leve abdução (apontando para fora) e alinhados com o quadril e os ombros. Não devemos manter os pés nem muito abertos nem muito fechados no agachamento tradicional.

Na hora de iniciar o movimento o aluno deve estar com o quadril estendido, começar com o quadril já em flexão é um erro bastante comum, então preste muita atenção nisso. O tronco também permanece ereto nessa posição inicial, levando a uma ativação dos dorsais.

Tome cuidado com hiperlordose na coluna ou aumento na curvatura da lombar, esse é um erro bastante comum que prejudica a execução do exercício.

A cabeça fica acima do tronco, não pode ficar à frente do corpo. Os olhos devem estar sempre apontados para a frente sem olhar para baixo ou para cima para não alterar a postura.

4. Início do movimento

Se você chegar em um aluno iniciante e pedir para que ele faça um agachamento ele provavelmente fará uma flexão de joelhos para levar o corpo para baixo. Na verdade, é o quadril que inicia o movimento e a pessoa tem de entender isso.

O movimento começa por uma flexão de quadril e só depois vai para uma flexão de joelho.

Ao flexionar o joelho para dar início ao agachamento o exercício fica errado e com grande probabilidade de forçar a articulação. O aluno pode até desenvolver problemas no joelho por realizar o movimento dessa forma.

5. Angulação do movimento

Cada um possui um corpo cheio de particularidades e a angulação que adotamos no movimento também será particular de cada um. Claro que alguns fatores devem ser observados como manter sempre os calcanhares no chão e ficar com o tronco em uma linha paralela com a tíbia (especialmente na angulação máxima do movimento).

Na angulação precisa tomar cuidado com aquele mito de agachar até 90º, essa é a angulação onde existe maior compressão sobre o joelho, então o ideal é agachar menos ou mais de 90º.

É importante lembrar que caso seu aluno não consiga realizar o agachamento com uma boa angulação ( agachamento profundo), aos oucos nós vamos ajustando o corpo para que ele consiga fazer o agachamento completo de forma correta.

6. Cuidados durante o movimento

O primeiro cuidado que precisamos tomar é com a dor, se o aluno sentir dor devemos interromper o movimento.

Também precisamos ficar atentos para alguns erros comuns:

  • Jogar o joelho para a frente forçando a articulação, nesse caso é necessário parar o agachamento e corrigir o gesto motor do movimento.
  • Fazer hiperlordose ou inclinação posterior da pelve, a coluna deve manter sempre uma posição neutra;
  • Posição dos pés sem os calcanhares no chão;
  • Não fazer ativação correta da musculatura do glúteo

7. Retorno do movimento

As pessoas prestam bastante atenção no movimento durante a descida do agachamento. Ela faz a descida corretamente, mas na hora que vai retornar acaba não prestando atenção e erra. Joga os joelhos para dentro (valgo dinâmico), inclina o tronco para a frente, etc.

É importante prestar atenção no retorno também para não compensar ou fazer errado. O agachamento precisa ser perfeito na ida e na volta.

8. Preparação para a próxima repetição

Precisamos lembrar que quando estipulamos um número de repetições todas elas precisam ser perfeitas. Precisamos tomar cuidado para o aluno não fazer uma hiperextensão do joelho enquanto se prepara para a próxima repetição. Esse é um detalhe bastante importante na hora de fazer um agachamento. Importante também voltar a posição inicial do quadril ou seja fazer a extensão dessa articulação ( posição neutra)

9. Iniciando com a carga no agachamento

Quando vou colocar carga no agachamento preciso entender a capacidade do aluno ou paciente. Uma carga leve (com 4kg, 5kg, 6kg) pode até ajudar na hora de fazer o agachamento. Mas aqui estamos falando de aumentar a carga para evoluir o exercício. Precisamos entender que a mesma forma que ele faz agachamento sem carga ele deve fazer o agachamento com carga.

Se ele comete algum daqueles erros que mencionamos anteriormente é sinal que devemos diminuir a carga. Carga é bom para o exercício, mas lembremos que o movimento deve ser igualmente perfeito com carga.

Posição correta dos pés no agachamento

agachamento perfeito pés

Os pés são a base para o movimento, se estiverem posicionados de maneira errada vão prejudicar o desempenho e aumentar o risco do exercício. Claro que você pode mudar a posição dos pés para realizar variações como o Agachamento Sumo, mas isso só funciona se for a posição certa.

Primeiramente, é preciso deixar os pés afastados de maneira que fiquem um pouquinho mais afastados do que a largura do seu quadril, ou seja, mantenha os quadris abduzidos. Eles precisam estar ligeiramente voltados para fora(posição anatômica), mantendo uma rotação externa de quadril, o ângulo depende do nível de habilidade que a pessoa tem para o exercício.

Um erro comum durante a execução é deixar os calcanhares fora do solo. Isso acontece com pessoas que inclinam a coluna para a frente. Esse erro é grave porque aumenta a força atuando no ligamento patelar e cria um grande risco de lesão.

Quem agacha com carga também precisa tomar muito cuidado com essa confusão porque inclinar a coluna para a frente cria uma posição instável. Caso a pessoa se desequilibre, algo muito fácil de acontecer sem os calcanhares no chão, um acidente certamente ocorrerá.

Portanto, desça sempre sobre os calcanhares e com a coluna em posição neutra.

Quer uma dica para aquele seu aluno com muita dificuldade para fazer isso? Fazer o exercício próximo a uma parede. Dessa maneira ele é incapaz de jogar o corpo para a frente. Depois de fazer algumas vezes dessa maneira o movimento se torna mais natural e ele pode fazer sem o auxílio da parede.

Movimento do quadril no agachamento

movimentos do quadril no agachamento

Algumas pessoas pensam que agachar quer dizer só descer o flexionar os joelhos. Nesse caso o joelho vai para a frente para compensar e aumentar a força exercida sobre essa articulação. E dessa maneira criamos ainda mais risco para se machucar no exercício.

O correto é levar o quadril para trás e descer com ele nessa posição. Seu aluno tem dificuldades para fazer isso? Minha dica é usar uma banda elástica ou até a alça do Cadillac para auxiliar na flexão do quadril.

Isso também ajuda a prevenir aquele vício de erguer os calcanhares na hora de flexionar joelhos e quadris, e proteger o joelho. Jogar o quadril para trás faz com que todo seu peso fique nos calcanhares ao invés de ficar sobre a articulação do joelho.

Caso a dificuldade seja extrema, faça o movimento com uma cadeira ou banquinho atrás. Quando o aluno estiver confiante podemos retirar esse apoio e realizar o movimento da maneira adequada.

Outro problema comum é o aluno realizar uma retroversão quando damos o comando de levar o quadril para trás. Isso provavelmente é resultado de um encurtamento de isquiotibiais. Com o tempo é possível que o aluno crie uma hérnia de disco, especialmente se usar carga no exercício. Isso ocorre devido à retificação lombar, impondo maior carga sobre a região.

Ao fim do movimento, quando a pessoa se encontra em flexão de joelho e de quadril, existe uma tendência a realizar outra vez uma retroversão de quadril. A retroversão força a lombar a realizar uma leve flexão que a deixa sobrecarregada.

Valgo do joelho 

valgo do joelho agachamento

O agachamento exige que os joelhos estejam voltados para fora, acompanhando a rotação externa do quadril, não para dentro como algumas pessoas fazem. Dê ênfase a isso na hora de explicar e demonstrar o exercício para que a pessoa não fique confusa e execute da maneira errada.

Nunca deixe que os joelhos avancem durante o exercício. Isso é um sinal de que o quadril não está descendo como deveria. Provavelmente será necessário corrigir a técnica ou algum encurtamento do seu aluno antes de prosseguir.

Para que o problema não persista e torne-se um vício de movimento você deve corrigir os movimentos do quadril para garantir um movimento de joelhos perfeito.

Posição da coluna no agachamento

Tome muito cuidado com isso, especialmente com aquelas pessoas fazendo exercício com carga. A coluna deve manter-se numa posição neutra durante todo o movimento.

Alguns alunos jogam a coluna para a frente para facilitar o movimento ou fazem uma flexão ou extensão na região da lombar. O risco de lesão é alto em posições desse tipo, se você já ouviu alguém reclamando que fazer agachamento da dor na coluna era provavelmente por causa da posição.

Durante o exercício a lombar deve manter-se na posição neutra, sem flexão ou extensão além de suas curvaturas fisiológicas. Quando o aluno inclina o tronco para a frente provavelmente é indicação de alguma fraqueza no glúteo ou encurtamento de Psoas.

Esse problema é recorrente em pessoas que ficam muito tempo sentadas e se exercitam pouco. Com as musculaturas fracas o tronco fica sem sustentação e “cai” ao agachar.

Uma falta de mobilidade no tornozelo pode ser a causa de muitas posturas erradas durante o agachamento. Se a pessoa não consegue fazer uma dorsiflexão adequada ela talvez faça uma hiperlordose da coluna para manter o equilíbrio, o que aumenta o risco de lesões.

Direção dos olhos

olhos no agachamento

A direção para onde olhamos durante um exercício consegue nos ajudar ou atrapalhar, tudo depende do uso correto. Eles servem de guia para o movimento, e no agachamento o ideal é olhar sempre para a frente.

Instrua seu aluno a focar num ponto à sua frente e manter-se focado durante o movimento. Assim você evita que ele flexione a coluna e perca o alinhamento neutro.

Contração da musculatura

contração dos músculos no agachamento

Alguns erros acontecem porque a pessoa não contraiu a musculatura corretamente na hora de abaixar. Peça que seu aluno contraia os abdominais enquanto agacha e os mantenha contraídos durante todo o tempo. Assim fica mais fácil manter a coluna alinhada sem flexioná-la para a frente.

A contração dos glúteos, realizada de forma consciente, também auxilia na subida, evitando que ele perca o equilíbrio devido à maior ativação associada à demanda cognitiva imposta.

Cuidados com a barra no agachamento

cuidados com barra no agachamento

O agachamento com cargas é popular entre quem está em busca de hipertrofia, mas precisa de cuidados. A barra, por exemplo, pode ser um motivo de lesão caso posicionada de maneira incorreta.

Para realizar o agachamento com barra esta deve ser posicionada sempre no trapézio. Coloca-la sobre a cervical levará uma enorme sobrecarga sobre as articulações dessa região, podendo desencadear um caso de cervicalgia.

Caso o aluno sinta dor ao posicionar a barra dessa maneira é uma indicação que seus trapézios não estão fortalecidos o suficiente para sustentar o peso da barra. Procure por uma alternativa, como colocar um cinto de caneleiras na cintura, evitando sobrecarga direta sobre a coluna.

Evite usar toalhas ou esponjas para deixar a posição da barra mais confortável. Ela pode escorregar e machucar o atleta e pessoas próximas.

Uma alternativa e fazer o “Front Squat” agachamento com a barra apoiada na parte da frente do ombro ( FOTO).

Preparação para o agachamento profundo

Antes de eu passar o agachamento profundo para qualquer aluno devo ensina-lo a agachar da maneira correta. Ou seja, preste atenção para os erros e dicas que citamos nesse tópico para que ele faça o movimento PERFEITO. Se não for perfeito, ele não está preparado para isso ainda.

Instrua essa pessoa a fazer força na face lateral do pé, fazendo força na parte interna do pé do pé existe uma maior tendência de realizar o valgo dinâmico, gerando sobrecarga inadequada sobre os joelhos. Com os pés no ângulo fisiológico (um pouquinho inclinados para fora), peça para o aluno começar o movimento a partir do quadril.

Por que frisar tanto o quadril no exercício? Quem nunca agachou ou não foi instruído corretamente em geral começa o movimento pelos joelhos, inclinando a coluna para a frente, como já mencionamos anteriormente.

Agora que você já deu as instruções de maneira bem clara peça para seu aluno agachar até onde conseguir e analise o movimento. Ele conseguiu manter a coluna na posição neutra e está completamente estável? Então você pode começar a introduzir o agachamento profundo.

Note a posição do tronco, ele deve estar paralelo aos membros inferiores. Se o aluno ficou com o tronco inclinado para a frente e perdeu o equilíbrio ele precisa de mais preparo antes de fazer o agachamento profundo.

Para isso sugiro que o instrutor trabalhe muita mobilidade de quadril, para evitar o movimento com os joelhos, e mobilidade de tornozelo. Todas as cadeias musculares devem ser fortalecidas para um agachamento correto e também alongadas para permitir as amplitudes completas, sem compensações na posição da pelve e coluna lombar.

Nunca deixe alguém despreparado fazer o agachamento profundo. Ele pode ser um exercício maravilhoso, mas se feito da forma errada pode ser bastante lesivo e perigoso no que diz respeito a quedas. O resultado de um agachamento profundo feito da forma errada é dor nos joelhos, quadril, lombar, torácica e até mesmo na coluna cervical.

Lembre-se que a força não é o aspecto mais importante para esse exercício. Mesmo que seu aluno seja um atleta que treina todos os dias e tem um corpo muito forte ele pode estar despreparado no ponto de vista de técnica e flexibilidade. A qualidade de movimento é o mais importante.

Trabalho de glúteo

Muitos dos problemas que encontramos em alunos estão relacionados a um glúteo pouco ou mal ativado. Para que o agachamento fique perfeito você precisa mostrar ao corpo a importância de usar essa musculatura de suporte durante o exercício.

Para melhorar a função dos músculos glúteos podemos seguir a seguinte abordagem: começar com uma liberação miofascial do glúteo para se livrar de pontos de tensão que estejam atrapalhando. Em seguida você pode enfatizar um exercício de alongamento e flexibilidade para soltar o alongar o Psoas e o glúteo (alongamento dinâmico).

O exercício ponte, realizado em decúbito dorsal com o movimento de flexão e extensão de quadril, também pode e deve ser utilizado para ativar o glúteo durante a preparação para o movimento. Para o trabalho de flexibilidade, existem vários exercícios que podemos utilizar, o que importa é preparar a musculatura do aluno para o exercício.

Mencionei anteriormente que um uso pouco eficiente de glúteo é uma das causas da retroversão pélvica e flexão da lombar como movimentos compensatórios durante o agachamento. Portanto, deixa-lo mais forte e eficiente é um ponto importante da preparação do aluno.

Alongamento de isquiotibiais

Os isquiotibiais encurtados estão entre os vilões que impedem seu aluno de fazer um agachamento profundo ou de manter a pelve em posição neutra. Para preparar seu aluno, introduza alongamentos de isquios para melhorar a flexibilidade desse grupo muscular e consequentemente ganhar qualidade no movimento.

Tipos de agachamento

Os amantes do agachamento já sabem, ele tem muitas variações que podem ser usadas para atingir diversos objetivos. Eles podem ser feitos com carga, sem carga, usando acessórios e em várias amplitudes e diferentes posicionamentos de membros inferiores.

Quer escolher o agachamento perfeito para seu treinamento? Então confira essa lista com tipos comuns de agachamento e quando aplicar cada um.

Agachamento(Air Squat)

agachamento air squat

Essa é a forma mais comum de agachamento e provavelmente uma das mais populares. Ele é feito sem carga, usando somente o peso do corpo, o que não quer dizer que é menos eficiente que suas outras variações, dependendo sempre do nível de treinamento do aluno.

Na hora de realizar o agachamento tradicional você deve estender os braços à frente e agachar como se fosse sentar numa cadeira, flexionando joelhos e quadril. Para facilitar ou dificultar o exercício basta mudar o ângulo de flexão dos joelhos ou incluir momentos de isometria, sustentando peso corporal antes de retornar à posição inicial.

Ângulos maiores que 90º são recomendados para quem ainda tem alguma dificuldade, para dificultar recomende os ângulos maiores que 90º.

Agachamentos com kettlebell (Goblet Squat)

 

goblet squat agachamento

Quem procura um agachamento com carga provavelmente vai encontrar esse tipo em algum ponto do treino. Ele é realizado com um ketllebell sendo segurado na frente do corpo na altura do peito e é realizado descendo até a maior amplitude possível.

A grande vantagem desse tipo é evitar uma sobrecarga na lombar, portanto diminuindo o risco de lesões. Isso acontece porque o tronco fica em posição neutra, s fazendo com que o centro de gravidade continue alinhado no meio dos pés.

Agachamento com barra baixa

No agachamento com a barra baixa utiliza-se uma inclinação maior de lombar. Essa inclinação pode criar um risco maior de lesão se realizado de maneira incorreta. Se seu aluno tem problemas em musculaturas estabilizadoras de lombar esse é um exercício a ser evitado.

A vantagem de inclinar a lombar dessa maneira é colocar maior tensão em músculos como os glúteos, fazendo com que trabalhem de maneira mais intensa.

Agachamento frontal

agachamento frontal

Está procurando um exercício que trabalhe os músculos de membros inferiores e também ajude no alinhamento da coluna? Então o agachamento frontal é uma escolha inteligente.

Para realiza-lo deixamos a barra posicionada sobre os músculos deltoides anteriores bem em frente ao pescoço. Seguramos com os cotovelos apontados para a frente mais ou menos na altura dos ombros.

Durante todo o exercício a coluna fica alinhada e não existe necessidade de descer num agachamento profundo, basta chegar a 90º. Fazer o movimento dessa maneira evita colocar tensão exagerada na região lombar e também ajuda a alinhar a coluna, um benefício para quem tem problemas posturais.

Tendo a carga apoiada à frente modifica-se a mecânica do movimento, levando maior sobrecarga aos joelhos fazendo com que os extensores trabalhem mais em relação à musculatura extensora do quadril.

Enquanto seu aluno realiza o movimento fique atento para que ele não deixe o tronco inclinar para a frente ou os cotovelos caírem, ele precisa mantê-los na posição inicial do começo ao fim.

Agachamento de arranque

agachamento arranque

Em questão de trabalho de membros inferiores, o agachamento de arranque é bastante similar e pode ser usado para esse tipo de trabalho. Seu diferencial está no treino de mobilidade e estabilidade que promove.

Esse exercício envolve segurar uma barra acima da cabeça e alinhada com os quadris. Mantenha os cotovelos estendidos e alinhados segurando as barras, portanto, escolha uma carga que você ou o aluno certamente consegue aguentar.

Por exigir um grande controle de tronco, membros superiores e alinhamento da coluna, esse é um movimento que ajuda a melhorar a estabilidade e mobilidade as articulações envolvidas.

Agachamento sumô

agachamento sumo

Esse é um dos preferidos de academias e circuitos de Treinamento Funcional. Ele pode ser realizado com ou sem carga que geralmente vêm na forma de halteres, kettlebells ou itens similares.

A principal diferença entre o agachamento sumo e o Air Squat está abdução e rotação externa dos quadris. Enquanto na execução tradicional pés ficam alinhados e o quadril levemente abduzido o agachamento sumo usa uma maior amplitude de abdução  e rotação externa de quadril.

Apesar de trabalhar proporcional ativação muscular semelhante às demais variações, o sumô tem um foco maior nos adutores e rotadores internos do quadril. Ele também é um bom trabalho de Core e estabilidade.

Para quem quer trabalhar com ênfase nas musculaturas adutoras de quadril, mas não possui equipamentos específicos essa é uma das opções viáveis.

Agachamento com salto

agachamento com salto

Comece fazendo um agachamento tradicional no ângulo que preferir e sem carga. A única diferença será um salto colocado na fase final do movimento.

O agachamento com salto proporciona um trabalho aeróbico em adição ao fortalecimento de musculaturas através dos saltos colocados no final. Ele ajuda a melhorar a frequência cardiorrespiratória do aluno e melhora a eficiência mecânica da locomoção, através de ganhos de potência. Quem quer perder peso certamente adorará esse exercício, lembre-se que saltos são contraindicados em diversas patologias ósseas e articulares.

Agachamento hack com barra

Esse aparelho é bem dinâmico e existem diversas variações. Quem não conhece o suficiente provavelmente diria que essa ou aquela variação “pegam” mais um grupo muscular. Mas essas variações nem sempre são benéficas.

O aconselhável é fazer os exercícios mais simples e que usem só os movimentos para os quais o equipamento foi projetado. Variações com os pés mais afastados que o normal ou em posições diferentes precisam ser bem analisadas e ter uma orientação cuidadosa.

De vez em quando essas mudanças podem levar a movimentos não naturais das articulações do joelho e do quadril.

Para realizar o exercício é preciso manter os ombros projetados para trás e o peito projetado para frente, mantendo os calcanhares afastados mais ou menos na amplitude dos ombros. Os pés devem estar levemente abertos, seguindo a posição anatômica.

Tome cuidado enquanto seu aluno está na fase excêntrica. Para ter a maior segurança possível, a pessoa precisa controlar o movimento ao invés de se jogar para baixo. Esse movimento descontrolado aumenta bastante as probabilidades de uma lesão.

Durante a fase concêntrica o aluno precisa estar concentrado para não interromper o pico de contração do quadríceps para realizar a estabilização dos ombros. Os ombros deveriam estar encaixados durante o movimento inteiro, o que quer dizer que isso não deveria acontecer.

CUIDADO! É bastante comum encontrar pessoas que realizam uma hiperestensão de joelho ao fim do movimento. Evite essa prática para que o corpo não entre em um ponto de descanso.

Agachamento zercher

Para executar esse tipo de agachamento você deve segurar a barra apoiada sobre os membros superiores que estão com os cotovelos flexionados. Mantenha as mãos próximas ao corpo e faça um agachamento até a maior amplitude que conseguir.

Por ser bastante desafiador e exigir grande excelência de movimento, o agachamento zercher é mais um que geralmente não é feito na maioria das academias. Mas sua eficiência é alta.

Exercícios com equipamentos e acessórios

Além de todas as variações de agachamento, podemos realiza-lo utilizando equipamentos e acessórios variados.

Kettlebell para agachamento Sumo

kettlebell para agachamento

Quando a pessoa está com dificuldades para fazer agachamento a opção é usar uma carga em frente ao corpo. Com a carga e a maior base de apoio dos membros inferiores desse exercício o aluno consegue realizar o movimento com maior facilidade, devido à maior estabilidade.

Ele serve como preparação para maneiras mais avançadas, fazendo com que o aluno trabalhe o agachamento, mobilidade de quadril e mobilidade de tornozelo dentro de seus limites.

Agachamento com halteres

halter para agachamento

O agachamento com barra muitas vezes não é recomendado para seu aluno, seja pela sua falta de prática no exercício ou pelos riscos apresentados. Por isso uma das opções para adicionar carga são os halteres.

Existem algumas maneiras de utiliza-los em seu treinamento. O aluno pode segurar os halteres acima do tronco apoiados nos ombros e agachar com essa carga adicional. Também é possível segura-los ao lado do corpo com os cotovelos estendidos para baixo.

Agachamento na parede com Fitball

agachamento na parede com fitball

A bola adiciona um fator de instabilidade ao exercício, forçando o corpo a se adaptar às alterações geradas. Caso seu aluno tenha dificuldades para ativar a musculatura estabilizadora durante o agachamento, uma boa opção é esse exercício.

Para fazer, apoie uma Fitball na parede e apoie as costas na bola, depois faça o agachamento normalmente e mantenha as costas sempre na bola. Essa também é uma ótima maneira de garantir que o aluno não vai inclinar o tronco para a frente ou tirar os calcanhares de chão e serve para prepara-lo para um agachamento livre.

Agachamento com faixa elástica

agachamento com fita elástica

A faixa elástica é uma maneira ótima para facilitar ou dificultar certos exercícios. Ela é apresentada em níveis de resistência no mercado, quase sempre dependendo da sua capacidade de deformação e espessura e identificada por cores diferentes

Ao adiciona-las ao exercício de agachamento você pode fazer um trabalho de membros superiores ao mesmo tempo que trabalha os membros inferiores. Para isso pise sobre a faixa elástica e segure suas extremidades com as mãos.

Permaneça na posição inicial do agachamento e ,então, realize a flexão do quadril e joelhos associando movimentos como a flexão de ombros, abdução dos ombros, flexão de cotovelos, entre outros.

Cuidados ao adicionar carga

carga no agachamento

Fazer exercícios com carga é a vontade de muita gente, isso por passar a ideia de que trará resultados mais visíveis e mais rápidos. Mas existem alguns cuidados que o treinador precisa tomar para começar a utilizar um agachamento com sobrecarga.

Começando pela execução correta do agachamento. Se o aluno ainda comete erros ao agachar sem carga alguma, NÃO coloque ainda mais sobrecarga nas articulações. O primeiro passo para um exercício eficiente está na movimentação correta, não na intensidade.

Isso é importante principalmente para quem quer fazer agachamento profundo com carga. Caso a pessoa cometa erros ela com certeza vai se lesionar adicionando uma barra ou qualquer outro tipo de adicional.

Em segundo lugar, cuidado ao adicionar pesos. Assim que o aluno começa a se exercitar com mais carga ele deve começar com pesos leves e ir evoluindo de acordo com suas necessidades individuais. Exagerar na quantidade de carga e complexidade é um dos motivos causadores de dores e lesões.

Também dê preferência a acessórios que sejam mais fáceis de posicionar e variações de agachamento com maior segurança. O agachamento com barra apoiada nos trapézios, por exemplo, pode oferecer um maior risco de lesão caso o aluno não consiga manter a coluna em posição neutra sustentando a carga sobre ela.

Opte pelo agachamento frontal, com halteres ou outra variação similar principalmente se eu aluno não tem experiência trabalhando com cargas.

Conclusão

agachamento conclusão

Não existe essa de “não posso fazer agachamento”. Salvo raras exceções de patologias e lesões que impedem o movimento, esse é um exercício recomendado para todo mundo. Desde idosos até atletas de alto rendimento, qualquer um deve incluir a movimentação em seus treinos devido à sua grande especificidade com gestos esportivos e atividades de vida diária.

Mas precisamos lembrar que o corpo não é um brinquedo para ser usado de qualquer jeito. Ele é uma ferramenta de alta precisão que deve ser usada com cuidado para evitar o risco de quebrar e dar muita dor de cabeça depois. Por esse motivo, seu aluno precisa aprender a se movimentar com precisão.

Comece descobrindo quais problemas de mobilidade, estabilidade e desequilíbrios afetam seu aluno e causam dificuldade para agachar. Levando essas limitações em conta, trabalhe seu corpo de maneira a prepara-lo para o movimento. E pratique até a perfeição.

Não adianta querer chegar no agachamento profundo sendo que seu aluno não consegue agachar com precisão. Realizar exercícios complexos requer uma preparação eficiente para não levar a lesões e dores.

Depois de preparado, a intenção é que o aluno agache até seu limite. Assim somos capazes de tirar o maior proveito possível do exercício e trabalhar os músculos com eficiência.

Com cuidado e preparação nenhum exercício é perigoso demais, independentemente de mitos que encontramos por aí.

Siga essas dicas para conseguir introduzir um dos movimentos mais complexos e completos que um treinamento pode ter. Não fique em dúvida sobre a segurança do aluno, contanto que o movimento esteja correto ele não corre perigo algum.

O que achou desse guia completo do agachamento? Deixe suas opiniões sobre um dos meus exercícios preferidos nos comentários e não se esqueça de se inscrever na LISTA VIP do blog. Continue me acompanhando para receber conteúdo informativo que ajudarão você e seus alunos semanalmente.

 

32 Comentários

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  1. Quantas vezes posso fazer agachamento em uma série, pra iniciante e sem pesos. Manda por email a resposta ro-ose@hotmail.com se alguém poder me responder uma série pra mi, já faço o agachamento de salto e o de braços pra frente, mais não sei quantas séries fazer.

    • Oi, Rosane.
      Não posso te dar indicações de séries sem fazer uma avaliação. Recomendo que procure um profissional da educação física para te orientar da maneira mais adequada.
      Abraços!

  2. Boa tarde, Keiner.
    Gostei bastante do texto. Abordagem e análises bem abrangentes que demonstram bom conhecimento das matérias.
    Muito didático e profissional.
    Obrigado por compartilhar.
    Abraço.
    Olimpio

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