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4 Erros Comuns no Fortalecimento do CORE que Você Precisa Saber

Quando você vê seu aluno fazendo exercícios para abdômen, percebe se ele está realizando o fortalecimento do CORE de maneira correta? Existem diversos erros que acontecem na hora de fortalecer essas musculaturas. Isso geralmente está relacionado a um controle muscular pobre, fraqueza das estruturas abdominais e exercícios que exigem mais que o corpo consegue fazer.

Chegou o momento de revelarmos alguns dos principais erros que cometemos ao realizar fortalecimento abdominal com nossos alunos. Só assim conseguimos prescrever exercícios mais adequados e melhorar seu desempenho.

Por Que Fortalecer o CORE?

Boa parte dos alunos de Treinamento Funcional querem fortalecer abdômen, mas pelos motivos errados. Eles foram condicionados a achar que precisam ter uma barriga chapada para serem bonitos pelo padrão de beleza. Mas o fortalecimento das musculaturas abdominais é bem mais importante que isso. O pior de tudo acontece quando erramos na hora de fortalecer, o que pode causar ou piorar os desequilíbrios musculares já existentes.

Uma das principais funções das musculaturas abdominais é:

  • Estabilizar a coluna;
  • Melhorar o alinhamento postural;
  • Contribuir para a sinergia de movimentos entre pelve e tronco;
  • Evitar compensações da pelve no movimento.

Agora imagine uma pessoa sem acompanhamento profissional adequado fortalecendo essas musculaturas. Será que ela consegue pensar de maneira funcional, priorizando movimentos que a ajudem a se mover melhor? Ou será que ela só quer melhorar a aparência através de exercícios que ouviu dizer que são bons? Imagino que a segunda opção seja mais provável.

O grande problema é que isso não acontece só com alunos não treinados que fazem alguma atividade física por conta em casa. Isso acontece também com alunos sob supervisão profissional em academias e estúdios. Por isso precisamos entender quais são os maiores erros que ocorrem quando tentamos fortalecer abdômen e melhorar nossas aulas.

Maiores Problemas nos Programas de Fortalecimento Abdominal

Fortalecimento abdominal sem orientação ou sem planejamento, significa que algumas musculaturas, sejam parte do Core ou não, estarão mais tensionadas, encurtadas ou enfraquecidas. Isso pode levar ao desenvolvimento de desvios posturais como a hipercifose torácica. Como a maioria das pessoas estão focadas em musculaturas superficiais do abdômen, como o reto abdominal, elas esquecem os desequilíbrios que acontecem ao nível de musculaturas mais profundas.

1. Ativação do iliopsoas durante os exercícios

O conjunto formado pelo ilíaco, psoas e psoas menor está bastante presente em diversos movimentos. Apesar de ser um abdutor e flexor de quadril, o músculo iliopsoas também acaba atuando em exercícios abdominais. Perceba que o músculo tem origem na região lombar, mas o ponto fixo está localizado no quadril. Ou seja, existem movimentos que fazem com que o iliopsoas comprima estruturas da região lombar.

Considerando o título desse artigo, eu imagino que você já sabe em quais exercícios o iliopsoas costuma estar em compensação. Ele é ativado em exercícios abdominais com os membros inferiores estendidos e elevados. Sua ação nesse movimento é de tracionar as vértebras lombares para frente e para baixo com uma inclinação anterior da pelve. Nos exercícios com joelho flexionados e apoiados no solo, ele também realiza uma inclinação da pelve e hiperextensão lombar.

Pelo menos é isso que acontece quando a musculatura abdominal está enfraquecida. Durante sua ativação nesses exercícios de fortalecimento abdominal, o iliopsoas também exerce forças de cisalhamento sobre a coluna lombar. Em um indivíduo que já tem patologias, lesões ou alguma tendência a dor lombar isso é desastroso.

Portanto, para que os exercícios abdominais sejam eficientes, é preciso diminuir ou anular a ativação do iliopsoas. Mas preste atenção: a ativação desse músculo acontece durante exercícios para fortalecer o abdômen em pessoas com musculatura abdominal fraca.

Existe uma solução simples: realizar exercícios que os alunos conseguem fazer. Não tem problema usar exercícios simples para o fortalecimento abdominal. O problema está em colocar uma carga que as musculaturas abdominais não aguentam no movimento e forçar a ativação do iliopsoas. Também devemos trabalhar para que o corpo tenha uma ativação global das cadeias musculares. O bom funcionamento de outras musculaturas como oblíquos internos, externos e o grande dorsal.

Também é preciso manter a pelve neutra durante todos os exercícios. Assim, é possível fortalecer sem sobrecarregar a musculatura abdominal.

2. Esquecer da Importância de Outros Músculos Abdominais

Os exercícios de fortalecimento abdominal não servem só para trabalhar reto abdominal. Na verdade, seria praticamente impossível realizar um exercício com foco somente num músculo, mas falaremos disso mais à frente. Precisamos lembrar que as musculaturas abdominais são um conjunto que atua na globalidade. A compensação de só uma parte gera efeitos em todas.

Vejamos os oblíquos externos como exemplo. Eles são flexores do tronco e também atuam na rotação do tronco com os oblíquos internos contralaterais. Quando estão bem ativados ajudam a manter a posição neutra da pelve, que elimina a compensação do iliopsoas.

Os oblíquos internos também são importantes e agem para realizar a rotação e flexão do tronco. Exercícios abdominais que envolvem rotação do tronco exigem bem mais desses músculos que dos oblíquos externos. É normal encontrarmos alunos com oblíquos internos muito tensionados, assim como reto abdominal em tensão.

Falando em reto abdominal, ele é responsável pela flexão da coluna vertebral e inclinação posterior da pelve. Quando está encurtado ou rígido pode complementar casos de hipercifose torácica. Precisamos tomar cuidado para não confundir sua tensão com força. Quando ele está tensionado precisamos primeiro realizar a liberação para depois conseguir trabalhá-lo de maneira eficiente.

Também devemos lembrar do transverso do abdômen, musculatura um pouco mais profunda da região. Ele realiza o achatamento da parede abdominal e está envolvido no controle da pressão intra-abdominal. Assim como acontece com outras musculaturas abdominais, devemos treinar o transverso para ter uma boa ativação. O que importa aqui é timing de ativação e eficiência de movimento, não força.

3. Focar Somente na Força do Abdômen

Todo mundo que pratica atividades físicas quer ter músculos fortes, mas não entende exatamente o que isso significa. Para o abdômen, isso significa trabalhar uma característica que é secundária para a estabilização da coluna vertebral.

Precisamos entender que fortalecer o CORE deve ser mais a respeito de ativar as musculaturas no momento certo que colocar força no movimento. Mesmo tensionando as estruturas abdominais ao máximo, a coluna pode continuar instável. Isso acontece porque a estabilização está relacionada a ativar músculos abdominais no momento certo e da maneira correta. Quando o aluno exagera na força durante os movimentos, pode gerar ainda mais desequilíbrios e aumentar a pressão intra-abdominal. Isso pode até aumentar a compressão dos discos intervertebrais.

4. Querer trabalhar só um músculo ou pequeno conjunto muscular

Falei um pouquinho sobre isso mais cedo nesse artigo, mas é quase impossível contrair só uma musculatura durante os exercícios. O corpo não trabalha com a ativação de músculos únicos. Se eu te disse para ativar o reto abdominal agora, será que você consegue? Imagino que não porque não é assim que o controle muscular funciona.

Seu corpo só reconhece padrões de movimento que utilizam diversos grupos musculares ao mesmo tempo. Por isso falo tanto em usar exercícios funcionais. O mesmo acontece ao fortalecer o CORE. Precisamos trabalhar com o feedback sensorial e controle muscular dos músculos abdominais de maneira global.

Conclusão

Fortalecer o Core é extremamente importante para que seu aluno consiga não só tonificar a região abdominal, mas também manter a boa postura e estabilização do tronco.

Desta forma, evitar os erros acima e realizar um bom repertório de exercícios, com certeza ajudará nos objetivos de seu aluno, garantindo não só a boa forma saudável, mas a satisfação do mesmo.

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