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Por que você deve começar a trabalhar mobilidade de tornozelo agora (+5 exercícios)

problemas da falta de mobilidade de tornozelo

O seu aluno levanta os calcanhares quando agacha?

Esse pode ser um sinal de falta de mobilidade de tornozelo, e ela é mais comum do que pensamos.

Convenhamos que, com tantas articulações grandes e importantes para trabalhar, quem tem tempo para lembrar que o essa articulação está ali? Nós geralmente só vamos perceber que ele existe quando surge alguma dor.

Deixa eu te contar um segredinho: boa parte das pessoas com falta de mobilidade nessa articulação não sente dor no próprio tornozelo.

Se não existe dor eu posso deixar isso para lá, certo? Claro que não. A falta de mobilidade em uma articulação sempre terá resultados negativos no resto da cadeia muscular. m

Nesse artigo separei algumas informações teóricas sobre a biomecânica do tornozelo, sua importância nos movimentos e quais são os problemas mais comuns. Também veremos 5 exercícios de mobilidade para usar na sua aula.

Quer continuar aprendendo para melhorar ainda mais a experiência dos seus alunos? Nesse caso vem comigo, temos muito para aprender juntos.

Se você quiser seguir direto para os exercícios é só clicar aqui.nesse link.

Anatomia e biomecânica do tornozelo

biomecânica do tornozelo

O tornozelo é um complexo localizado no posterior do pé, cuja principal articulação é formada pela junção de 3 ossos:

  • Fíbula;
  • Tíbia;
  • Talus.

Durante nosso movimento, o tornozelo precisa sustentar todo o peso do corpo. Isso o tornaria vulnerável a variados tipos de lesão caso não possuísse estruturas próprias para limitar seu movimento.

Ou seja, temos uma articulação com movimentos naturalmente limitados e que com frequência ficam mais limitados ainda. Por isso essa é uma articulação com necessidade extrema de mobilidade, já que é comum encontrarmos compensações nele.

As limitações do tornozelo são importantes para manter a estabilidade especialmente quando em suporte monopodal. Pense na situação de uma corrida, a estrutura precisa resistir tanto o peso do corpo quanto os efeitos da energia cinética gerada pelo movimento.

Infelizmente, muitas pessoas possuem uma limitação de movimento exagerada. Nesses casos ela começa a atrapalhar o corpo e deve ser consertada. Mas antes disso, precisamos conhecer ainda mais o tornozelo.

Articulações do tornozelo

Uma ideia errônea que nossos alunos têm é de que o tornozelo é só uma articulação. Existem 3 articulações importantes para a biomecânica do pé e diversas outras formadas pelos 26 ossos do membro.

A primeira delas é a articulação tíbio-társica. Ela é importantíssima para o movimento e a sustentação do corpo. Durante a marcha essa articulação auxilia o pé a se mover e incentiva o movimento da perna.

Essa é uma articulação em forma de dobradiça e permite movimentos no plano sagital. Esses movimentos são os mais utilizados quando trabalhamos tornozelo:

  • Dorsiflexão;
  • Flexão plantar.

Coincidentemente, esses costumam ser os movimentos limitados (principalmente a dorsiflexão). O que quer dizer que você deve prestar atenção especial nessa articulação em todos seus alunos.

Também existe a articulação subtalar, que complementa o conjunto ao realizar ações nos três planos de movimento. Porém sua amplitude de movimento é reduzida em comparação àquelas da articulação tíbio-társica.

Estabilização do tornozelo

estabilização de tornozelo

Como mencionei, a articulação precisa ser capaz de aguentar grandes cargas. Ele é a base de todo o corpo, então estar instável é praticamente implorar para que uma lesão aconteça.

Para garantir que acidentes não acontecerão durante o movimento, o tornozelo emprega uma série de mecanismos de estabilização. Sendo eles:

  • Ligamentos;
  • Tendões;
  • Cápsula articular.

A cápsula articular e os ligamentos do tornozelo formam uma estrutura de estabilização passiva da articulação. Podemos encontrar a cápsula próxima à junção dos três principais ossos da região. Ela deve estar sempre frouxa o suficiente para permitir o movimento, mas ainda capaz de realizar a estabilização.

Existem alguns momentos em que a articulação se encontra mais instável. Na flexão plantar, o tornozelo apresenta uma instabilidade maior já que observamos uma distância maior entre suas estruturas. Já na dorsiflexão os ossos estão mais estáveis e bem encaixados.

Ao realizar um movimento instável, como flexão plantar, também recrutamos o auxílio de diversas musculaturas para uma estabilização ativa. Uma ativação muscular ineficiente costuma ser fonte de lesões. Muitos alunos também sofrem com esse problema, é só ver quanta gente chega dizendo que “torceu o tornozelo”.

Musculaturas do tornozelo

musculaturas do tornozelo

Comentei anteriormente como essa articulação precisa de ajuda dos músculos para realizar sua estabilização. Esse é um complexo sistema que sustenta todas as articulações do pé. É exatamente nessas musculaturas que começamos a ver a ligação entre tornozelo e outras partes do corpo.

Existem dois tipos de músculos que atuam na região:

  • Músculos extrínsecos: esses são os músculos que estão ligados a outras estruturas que não ficam no sistema esquelético do pé. Somente sua terminação está nessa região.
  • Músculos intrínsecos: fixam-se somente nos ossos localizados no pé. Por isso são mais curtos, sendo que a maioria se localiza no lado plantar.

Entre os músculos extrínsecos encontramos inclusive alguns grandes grupos musculares. Um exemplo é o Tríceps Sural, que além de ser o músculo mais forte da perna também tem atuação importante.

Por precisar da ativação de tantas musculaturas, o tornozelo torna-se uma importante parte da cadeia muscular posterior. Assim, problemas que o afetam também gerarão tensão nessa cadeia e problemas em todo o corpo.

Cadeia posterior

Eu repito isso tanto que muita gente já deve ter cansado, mas o corpo realmente é uma estrutura conectada. Um dos motivos de eu poder afirmar isso com tanta certeza são as cadeias musculares.

Podemos definir cadeias musculares como um conjunto de músculos que realizam um trajeto quase reto ao longo do corpo. Eles são conectados, seja pela ação de fáscias musculares, tecido conjuntivo ou estrutura óssea.

As cadeias consistem em linhas de tensão no nosso corpo importantíssimas para a realização do movimento. Porém elas também têm um papel importante em compensações musculares: transmitir a tensão gerada em um ponto da cadeia.

Elas também influenciam na manutenção da postura e de movimentos funcionais. Ou seja: uma compensação em qualquer parte da cadeia te trará problemas posturais e de movimento.

As extremidades do corpo também formam o lugar onde inicia-se ou termina a transmissão de forças em uma cadeia. No caso do tornozelo ele tem influência especial sobre a cadeia posterior. Ela tem início na planta do pé, passando por joelho, quadril e chegando até membros superiores. Da seguinte maneira:

  • Fáscia plantar;
  • Flexor dos dedos dos pés;
  • Gastrocnêmeo;
  • Sóleo;
  • Isquiostibiais;
  • Ligamento sacrotuberoso;
  • Fáscia tóracolombar;
  • Eretores espinhais;
  • Músculos suboccipitais;
  • Músculo occiptal.

Sabendo da quantidade de musculaturas envolvidas na cadeia posterior, conseguimos imaginar suas complicações para o movimento.

Joelho e tornozelo

conexão entre joelho e tornozelo

Comecemos falando sobre a primeira influência do tornozelo na cadeia muscular posterior. Um é capaz de restringir os movimentos do outro e vice-versa.

Lembra daquele aluno que não consegue agachar sem levantar os calcanhares? É possível que exista algum encurtamento nas musculaturas da perna ou da coxa. Isso leva a uma menor mobilidade de tornozelo quando os joelhos estão estendidos.

Caso existe algum encurtamento na cadeia os joelhos também realizam uma extensão menor quando os tornozelos estão em dorsiflexão.

Encurtamentos em musculaturas da cadeia posterior também podem gerar hiperextensão do joelho.

Ou seja, um aluno com tornozelo pouco móvel devido a encurtamento muscular também terá problemas no joelho. Mas não são só os encurtamentos que trarão problema.

Quando a pessoa não consegue realizar uma dorsiflexão ou flexão plantar no ângulo máximo de movimento ela compensará com o joelho. Sempre que uma articulação da cadeia estiver pouco móvel a articulação superior ou inferior ficará sobrecarregada.

O corpo é uma máquina de movimento, devemos sempre lembrar disso. A pessoa não pode parar de se mexer de maneira alguma, então seu organismo encontrará um jeito. Então um tornozelo pouco móvel leva a um joelho, ou até quadril, móvel demais.

Essas compensações são soluções que aumentam o gasto energético e diminuem a eficiência do movimento. Além de aumentaram muito o risco de lesões e desenvolvimento de patologias.

Quer outro motivo para prestar atenção no tornozelo em alunos com dor no joelho?

O tornozelo absorve boa parte do impacto em movimentos com alto atrito. Em esportes que exigem pulos ele deveria ser a articulação responsável por absorver o estresse e evitar que ele chegue a outros locais. Ele inclusive possui estruturas especialmente preparadas para isso.

Porém em caso de movimentos restringidos o joelho começará a receber a força, algo que não está preparado para fazer. Assim as forças de cisalhamento no joelho aumentam, fazendo com que as estruturas articulares sofrem maior atrito.

Muitos sugerem que o agachamento seria um movimento perigoso devido a essas forças de cisalhamento. Em situações normais elas não são um perigo, mas em um indivíduo com tornozelo pouco móvel sim.

Também existem pesquisadores que estimam que uma falta de dorsiflexão está relacionada a um varo ou valgo no joelho. Um estudo avaliou a relação entre dorsiflexão e joelho varo em exercícios como agachamento. No agachamento uma amplitude menor do movimento do tornozelo levou a um varo maior na maioria dos casos.

Tornozelo e outras regiões

tornozelo e outras regiões do corpo

Falta de mobilidade de tornozelo também pode estar por trás de problemas posturais, falta de estabilidade de tronco, dores no quadril e afins. O que acontece nos membros inferiores nunca fica restrito a eles.

Eventualmente toda a cadeia sentirá os efeitos de uma parte desequilibrada. Assim é importante conseguir corrigir a mobilidade de tornozelo, mesmo que não existam incômodos aparentes.

Outros efeitos de encurtamentos e compensações na cadeia muscular são:

  • Alterações posturais;
  • Alterações nas curvas fisiológicas da coluna;
  • Varo ou valgo no joelho;
  • Problemas de ativação de musculaturas na cadeia.

Movimentos que exigem mobilidade de tornozelo

movimentos que envolvem o tornozelo

Sabe aquilo que eu sempre falo, sobre a base ser importante? O tornozelo é a base de praticamente tudo no corpo. Durante uma corrida, ou até uma caminhada, um tornozelo pouco móvel será um problema.

Usamos o tornozelo para agachar, andar, pular e praticamente qualquer atividade quando estamos de pé. Ou seja, ele é importante para um movimento funcional do corpo.

Se você trabalha com Treinamento Funcional também precisará trabalhar a mobilidade de tornozelo.

Detalhe: a flexão plantar raramente é um problema em nossos alunos. O que quer dizer que em boa parte dos casos precisaremos focar na dorsiflexão.

Falta de dorsiflexão causará uma adaptação do corpo em toda a cadeia que parte do tornozelo. Como vimos, o joelho sofre bastante no esquema de compensações.

Também encontraremos problemas nos movimentos do quadril e do tronco, possivelmente com uma lombar móvel demais. Ou seja, seu aluno com lombalgia talvez tenha problemas de mobilidade de tornozelo.

Causas da falta de mobilidade de tornozelo

O culpado mais comum na falta de mobilidade de tornozelo são os encurtamentos musculares. Isso é especialmente comum em mulheres que usam salto alto com frequência.

Musculaturas da panturrilha encurtadas e pouco flexíveis deixam o tornozelo incapaz de realizar a dorsiflexão eficientemente. Podemos culpar o salto em mulheres com esse problema porque ele mantém o pé em flexão plantar. Assim os músculos acabam encurtados com o tempo.

Também podemos encontrar um tornozelo com pouco mobilidade devido a lesões ou cirurgias que o aluno já teve. A articulação pode estar com sua amplitude de movimento limitada por causa do tecido cicatricial dessas lesões, exigindo um trabalho de reabilitação.

Dores no joelho ou quadril também podem ser os culpados. Talvez inicialmente seu aluno tivesse somente sua dor no joelho, mas nenhum problema no tornozelo. Mas ele precisou adaptar seu padrão de movimento para evitar a dor, que limitou os movimentos do tornozelo.

Até a postura está entre as culpadas por uma falta de mobilidade de tornozelo. Qualquer fator que influencie nos movimentos da cadeia posterior deve ser avaliado na hora de determinar um culpado.

Só uma avaliação eficiente te contará de onde vem o problema do aluno. Lembre-se de conferir todo o corpo, provavelmente essa falta de mobilidade de tornozelo levou a outras compensações.

Como identificar falta de mobilidade

como identificar falta de mobilidade de tornozelo

O primeiro indício de falta de mobilidade de tornozelo está na realização dos exercícios. Um aluno com dificuldade extrema em agachamentos ou afundos provavelmente está sem mobilidade.

Mas não adianta observar um exercício e concluir que aquele é o problema. Recomendo sempre conferir os resultados de uma avaliação com outros exercícios.

Pegue aquele seu aluno que tem problemas para agachar e realize um exercício específico de mobilidade. Pode ser um alongamento mesmo. Dessa maneira você pode confirmar se o problema é no tornozelo e qual o grau de limitação que existe.

Exercícios para mobilidade de tornozelo

Tudo depende das compensações que a falta de mobilidade de tornozelo já criou. Também leve em consideração qual é o nível da limitação no tornozelo.

Alguém com uma limitação leve talvez precise de exercícios diferentes do que alguém que está tão limitado que nem consegue agachar.

Para melhorar a mobilidade de tornozelo devemos encontrar exercícios para:

  • Alongar musculaturas encurtadas;
  • Liberar musculaturas tensionadas;
  • Corrigir compensações ao longo da cadeia muscular;
  • Corrigir problemas posturais.

Claro que também precisaremos de exercícios específicos para mobilidade, que são aqueles que mostrarei aqui.

Alongamento de cadeia posterior

Sabemos que a cadeia posterior é a responsável pelos movimentos do tornozelo. Ela geralmente está encurtada em casos de falta de mobilidade.

Por esse motivo devemos utilizar alongamentos, de preferência que trabalhem tanto cadeia posterior quanto tornozelo. No vídeo abaixo represento um exercício que é bastante útil para esse fim.

Afundo para mobilidade de tornozelo

Sabe outro exercício que é ótimo para trabalhar mobilidade de tornozelo? O afundo. Seu aluno com problemas de mobilidade terá dificuldades para realizar o exercício, mas ao fazermos algumas alterações ele será um ótimo trabalho.

Além disso, o afundo também nos ajuda a fortalecer cadeia posterior. Confira a variação que fiz no vídeo abaixo.

Se você não tem Cadillac pode substituir a mola por uma Theraband fixa em algum ponto.

Cuidados no agachamento

Um aluno com mobilidade de tornozelo comprometida não deve realizar agachamento profundo a princípio.

A falta de mobilidade cria compensações no joelho e seu aluno pode agachar com um varo ou valgo na articulação. É provável que ele nem consiga atingir a posição profunda sem levantar os calcanhares porque é incapaz de realizar dorsiflexão.

O agachamento profundo é um ótimo exercício e também é muito seguro. Mas o corpo precisa estar preparado para ele. Invista em mobilidade e alongamentos antes de começar a agachar. Esse é o único jeito de garantir que seu aluno tirará o máximo de proveito do exercício.

Quem trabalha com Crossfit e adora utilizar vários tipos de agachamento precisa tomar muito cuidado com os alunos. Muitos deles estão com a mobilidade comprometida e podem se lesionar, especialmente se realizarem o exercício com carga.

Observe esse problema na avaliação e realize uma preparação eficiente antes de deixar o aluno agachar. Caso contrário seu aluno pode se lesionar e até ficar com medo de agachar no futuro.

Conclusão

Mesmo sendo pequeno e muitas vezes ignorado, o tornozelo é uma importante fonte de compensações no corpo. Antes de realizar qualquer movimento avançado, precisamos conferir como está a mobilidade dessa região.

É muito comum encontrar alunos que carecem de mobilidade, especialmente no movimento de dorsiflexão. E essa falta gerará problemas para joelho, quadril e várias regiões da cadeia muscular posterior.

Realizar exercícios apesar da falta de mobilidade certamente levará a uma lesão. É importante corrigir essa característica antes de introduzir agachamentos ou até corridas para esses alunos.

Lembre-se que a base do corpo interfere em todo o resto. E o tornozelo certamente é uma base do movimento. Use alongamentos e exercícios corretivos como preparação para seu aluno.

Espero que os exercícios e dicas para mobilidade de tornozelo te ajudem a fornecer um trabalho mais seguro e eficiente para seu aluno.

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