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A importância do Power House no Pilates e como ele muda sua aula

Porque devemos ativar com frequência a musculatura chamada Power House ou Core? Saiba como a prática do Pilates pode beneficiar a ativação dessa musculatura promovendo um alívio nos quadros álgicos e melhor qualidade de vida.

exercícios para power house no pilates

Todos nós sabemos que o nosso corpo vive em uma rotina de constante mudanças e adaptações para que possamos ter uma vida mais estável. Porém, não é isso que normalmente acontece. A rotina do nosso dia a dia faz com que fiquemos sedentários deixando as musculaturas de forma geral cada vez mais enfraquecidas.

Nesse caso, ao invés do nosso corpo se adaptar para melhor, ele cria estratégias para se proteger das más posturas e esforços repetitivos. Essas alterações nem sempre são para melhor. Agora imagine um corpo cheio de compensações para uma má postura sentada se exercitando?

O começo vai ser desafiador, mas precisamos buscar o retorno à condição saudável de postura e estabilidade para evitar lesões por compensações da vida diária.

Atualmente boa parte da sociedade é sedentária, sem realizar práticas esportivas ou qualquer outro tipo de atividade física. Apesar disso, a maioria das pessoas vem se preocupando com a saúde e bem-estar. Devido ao maior acesso de informação atual sobre os benefícios da atividade física à saúde. Dessa forma, a busca por exercícios para se manter com uma vida saudável para o futuro vem aumentando. E duas das atividades mais procuradas atualmente são o Método Pilates e o Treinamento Funcional.

Nesses dois métodos damos damos ênfase ao fortalecimento da musculatura do Power House, no Pilates, e no Core, no Treinamento Funcional. Power House e Core são nomenclaturas dadas ao conjunto de músculos responsáveis pela flexão e extensão da coluna, juntamente com o transverso abdominal.

Hoje o Pilates está em alta e vem crescendo cada vez mais e conquistando mais e mais adeptos através dos benefícios do fortalecimento do Power House. Eles incluem redução de dor lombar, maior ativação muscular, melhora na qualidade de vida, melhora no equilíbrio dinâmico e força muscular.

Para podermos entender melhor a ativação desse conjunto de músculos é necessário saber que o Método Pilates é uma ferramenta muito utilizada por fisioterapeutas e educadores físicos. Ele pode ser usado como método de reabilitação e condicionamento para o restante do corpo. Ou seja, existem duas abordagens do método como meio para a prática da fisioterapia ou treinamento físico.

O que é Método Pilates

Definimos Pilates como um método de exercícios físicos que promove alongamento, fortalecimento, equilíbrio, flexibilidade e bem-estar. Além disso, o Pilates é capaz de favorecer a diminuição do estresse ou seja, estimula tanto a parte física quanto a mental.

Seus exercícios visam a utilização do peso do próprio corpo e é uma atividade de baixo impacto com finalidade de reeducar, restabelecer os movimentos de forma mais harmônica e sincronizada. A técnica tem como foco o trabalho de vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Para isso, o Pilates usa movimentos suaves, harmônicos e sincronizados com o intuito de que o praticante obtenha:

  • Concentração;
  • Centralização;
  • Respiração;
  • Fluidez;
  • Controle;
  • Precisão do movimento;
  • Estabilização das forças centrais do corpo que são conhecidas através do princípio da centralização que compreende a correta ativação do Power House.

O Método atua em um segmento variado que visa uma mistura de força e flexibilidade que irá auxiliar na melhora da:

  • Postura;
  • Alongamento;
  • Equilíbrio;
  • Tonificação dos músculos.

Sendo assim, os grupos musculares não serão sobrecarregados e pode-se executar os movimentos de forma mais eficiente no decorrer das aulas e no dia a dia. Os exercícios são realizados no solo ou equipamentos, como o Reformer, o Cadillac, o Barrel e a Chair. Além dos equipamentos, também pode-se fazer uso de uma infinidade de acessórios. Alguns exemplos são os de bases instáveis como a lira, bosu, feijão, tecidos, argolas, trapézio, core skate e bola suíça.

Além de tudo isso, destacamos também que as aulas são constituídas por exercícios leves, moderados e avançados. Além da progressão de níveis, para incrementar as aulas, podemos acrescentar treinos funcionais, aeróbicos e circenses conduzindo o aluno ao auto desafio.

História do Método Pilates

O Método surgiu na década de 1920, criado pelo alemão Joseph Pilates. Ele o criou com o intuito de proporcionar uma melhor qualidade de vida para si mesmo, porque sofria de alguns problemas respiratórios e prejudiciais a sua saúde.

Os exercícios criados por Joseph tinham como característica trabalhar o corpo e mente ao mesmo tempo através de princípios que auxiliava na execução dos movimentos

Princípios do Método Pilates

  1. Concentração: trabalhar com atenção, pois o comando do movimento vem do cérebro, que recruta os músculos necessários para executá-lo;
  2. Precisão e Controle: desenvolver os canais de comunicação entre o corpo e a mente, através da consciência e do domínio total dos movimentos;
  3. Centralização: utilizar as musculaturas da parte central do corpo como forma de criar um centro forte para a execução de movimentos distais mais seguros. Esse grupo de músculos se chama Power House e deve estar ativo durante toda a aula para estabilizar e proteger a coluna;
  4. Respiração: usar plenamente a capacidade respiratória para estimular o coração, as células e o funcionamento geral do organismo, eliminando as toxinas;
  5. Fluidez: aprender a movimentar-se com suavidade, equilíbrio, fluência e harmonia e centrar-se: fortalecer o centro do corpo e estabilizar o tronco é a chave de movimentos seguros e saudáveis.

Por todo esse conjunto, o Pilates é hoje utilizado por Educadores Físicos e Fisioterapeutas que tem como objetivo auxiliar na reabilitação nas mais diversas patologias. Ele também ajuda a dar uma melhor qualidade de vida a todos os praticantes do método.

Benefícios do Método Pilates

  1. Capacidade de restabelecer e aumentar a flexibilidade;
  2. Aumento de força muscular;
  3. Proporcionar uma melhora na respiração;
  4. Prevenir lesões;
  5. Correção postural;
  6. Aumenta a resistência física e mental;
  7. Alongamento e maior controle corporal;
  8. Tônus e força muscular;
  9. Alívio das tensões, estresse e dores crônicas;
  10. Melhora da coordenação motora;
  11. Maior mobilidade das articulações;
  12. Estimulação do sistema circulatório e oxigenação do sangue;
  13. Facilita a drenagem linfática e eliminação das toxinas;
  14. Fortalecimento dos órgãos internos;
  15. Aumento da concentração;
  16. Promove relaxamento;
  17. Aumento da consciência corporal;
  18. Melhora do equilíbrio estático e dinâmico;

Além de todos esses benefícios do Método, o mesmo não serve só como meio fitness, mas também é um grande aliado no tratamento de diversas patologias como:

  1. Ortopédicas,
  2. Reumatologias,
  3. Neurológicas,
  4. Desportivas;
  5. Respiratórias.

Não tem idade certa para praticar a técnica, pois é indicado para todas as pessoas desde crianças até idosos. Os exercícios vão ser realizados de acordo com cada indivíduo independentemente do nível que o aluno chegue em seu Studio.

Depois de explicar todo o conceito do Pilates, e desta forma conseguimos entender como funciona todo o processo, vamos entrar mais a fundo sobre o que é Power House e assim deixar mais claro para todos o porquê da grande importância na ativação dessa musculatura.

O que significa Power House ou Core

O Core ou Power House, é um conjunto de músculos que tem um papel muito grande na reabilitação e nos programas de treinamento físico nos dias de hoje. Com o avanço das técnicas e o surgimento do Método Pilates, juntamente com o Treinamento Funcional, ficou ainda mais evidente a sua importância.

Definimos Power House ou Core como “casa de força”, também chamado de “centro de força”

Quando se trabalha bem esse conjunto de músculos conseguimos proporcionar ao indivíduo uma melhora na:

  1. Postura;
  2. Economia de energia;
  3. Eficiência nas transferências de forças da coluna;
  4. Diminuição de incidência de dores lombares;
  5. Prevenção de lesões;
  6. Qualidade de vida em geral.

Somando todos esses fatores acima, podemos dizer que a ativação do Core é crucial, pois favorece a base e regula a distribuição de cargas durante os movimentos das extremidades inferiores e superiores. Sua ativação protege dessa maneira nossa medula e as raízes nervosas de possíveis lesões e comprometimento.

Segundo Joseph Pilates, o criador do Método, o Power House é a essência da saúde do nosso corpo proporcionando uma melhor condição para a coluna vertebral, protegendo os órgãos internos e estabilizando o corpo como um todo. Hoje os métodos mais utilizados para fortalecer os músculos abdominais e extensores da coluna são o Pilates e o Treinamento Funcional associados, porque ambos têm uma sincronia na ativação do mesmo.

O Power House ou Core é formado por 29 pares de músculos, cuja sua função é de suportar complexo lombo-pelvico-quadril e assim conseguimos dar uma estabilidade para a coluna vertebral, pelve e cadeia ciática durante a execução dos movimentos funcionais. Os principais músculos que compõe o core são:

  1. Glúteo Médio;
  2. Transverso abdominal;
  3. Multífidos;
  4. Adutor longo;
  5. Eretores da coluna;
  6. Oblíquo interno e externo;
  7. Ílio psoas;
  8. Glúteo máximo;
  9. Reto abdominal;
  10. Períneo: músculo do assoalho pélvico;
  11. Diafragma;

A principal função do Power House ou Core é de manter o alinhamento corporal e de favorecer a base de suporte do corpo além de evitar lesões. Podemos classificar estes músculos de duas formas. Músculos locais e músculos globais.

Os músculos locais são responsáveis por estabilizar antes que ocorram os movimentos. Já os músculos globais são responsáveis por estabilizar durante a realização dos movimentos

Quando deixamos o Core ou Power House fortalecido iremos proporcionar a todos os indivíduos uma melhora global ao nosso corpo. Isso ocorre devido ao favorecimento de todas as cadeias musculares e assim conduzindo um alivio de diversos desconfortos, tanto musculares quanto nos quadros álgicos, promovendo assim uma qualidade de vida na execução das tarefas diárias. Os benefícios são:

  1. Aumento do desenvolvimento de potência muscular;
  2. Aumento da eficiência e da estabilidade;;
  3. Melhora do equilíbrio estático e dinâmico;
  4. Proteção contra lesões;
  5. Melhora de adaptações neurais;
  6. A ativação do Power House melhora o funcionamento dos órgãos internos;
  7. Diminui a incidência de dores lombares;
  8. Melhora a postura e estabilização da coluna;

Princípios de como devemos fortalecer o Power House ou Core

  1. Alinhamento;
  2. Manter a coluna na posição neutra;
  3. Respiração:
  4. Ativação constante do grupo múscular;

Elaboramos abaixo um guia básico, fácil, rápido e prático para que todos possam entender de como podemos ativar essa importante musculatura no nosso dia a dia. Além disso, apresentamos formar de utilização de diversos equipamentos estáveis e instáveis para melhor transvefir os benefícios para as atividades de vida diária e aumentar a ativação muscular na execução de exercícios que podem parecer mais simples.

Exercícios para ativação do Power House ou Core

É importante realizar os exercícios de forma eficiente até que não haja nenhum tipo de desconforto, principalmente em relação a coluna, pois se executar de forma equivocada pode gerar dores de maneiras diversificadas. Quando se realiza este tipo de exercício, ou qualquer outro durante a aula, é necessário que os instrutores de Pilates fiquem atentos a qualquer execução errada pelo praticante para evitar qualquer tipo de lesão por má execução. Não podemos esquecer que a ativação desse do Power House tem que ser constante, ou seja, o aluno deve manter uma ativação tônica desses músculos ao longo de toda a aula, desta forma a ativação dos demais grupos musculares ocorrerá de forma mais eficaz e econômica, diminuindo os níveis de co-contrações para estabilização. Os exercícios voltados para o fortalecimento do Power House podem ser executados em vários locais como:

  1. Exercícios de Solo;
  2. Exercícios em equipamentos do Pilates com bases estáveis como Cadillac, Spine corretor, Barrel.;
  3. Exercícios em equipamentos com bases instáveis como bosu, Reformer, Chair, bola suiça, feijão e pranchas de equilíbrio;
  4. Exercícios com junção de equipamentos instáveis e solo;

A seguir ilustramos alguns exercícios de como podemos fazer a ativação do Power House ou core. As principais posições de exercícios voltados para as musculaturas abdominais são:

  1. Pranchas frontais;
  2. Pranchas laterais;
  3. Pranchas frontais com alterações de suporte de membros inferiores tanto estáticos quanto dinâmicos;
  4. Pranchas laterais com alterações de posicionamento de membros inferiores de forma estática ou dinâmica;
  5. Pranchas com alteração da posição dos membros superiores alternando apoios unilaterais aos bilaterais.
  6. Em decúbito dorsal realizar flexão da coluna ou movimentos de flexão/extensão de quadril;

Exercícios para ativação do Power House

Exercício 1

exercícios para power house 1

Exercício 2

exercícios para power house 2

Exercício 3

exercícios para power house

Exercício 4

exercícios para power house 4

Exercício 5

exercícios para power house 5

Exercício 6

exercícios para power house 6

Exercício 7

exercícios para power house 8

Essas foram apenas algumas sugestões de exercícios com objetivo principal de fortalecimento do Power House, pois existem uma infinidades de modificações e variações de exercícios que podem se tornais mais ou menos desafiadores para esse grupo muscular.

Conclusão

Tendo em vista que o nosso corpo é composto por diversas estruturas e inúmeros músculos, é fundamental que haja uma sincronia e harmonia. Dessa forma, para que tenhamos um funcionamento do sistema muscular de forma correta e centrada na execução de cada movimento, independente de qual for o nível de exercícios realizados, precisamos ter em mente que um Core ou Power House fortes e ativados podem ser a diferença entre gerar benefícios ou risco de lesão no seu aluno. Além disso, tendo essa musculatura forte é possível prevenir lesões, estabilizar a coluna e reduzir dores de acometimentos já existentes. Está esperando o que pra começar a colocar em prática todas essas dicas? São só benefícios!

 Fonte: Thiago Rizaffi Xavier

Fisioterapeuta – Crefitto3/80506-F

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