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Confira 14 exercícios funcionais para melhorar postura de seu aluno!

Quero iniciar esse artigo propondo uma espécie de exercício prático. Comece a observar seus alunos enquanto estão na sala de espera para começar a aula, qual é a postura que eles adotam? Imagino que depois de um ou dois dias realizando esse exercício você perceberá como todos estão precisando melhorar postura nas aulas e na vida.

O que causa a má postura?

Sabemos que muitos de nossos alunos são acometidos de desvios posturais, mesmo que leves e praticamente insignificantes para eles. Esses desvios são tão comuns que boa parte das pessoas sequer pensa em procurar ajuda profissional. Pelo menos é assim até que surja alguma dor ou patologia mais séria.

Considerando essa frequência dos problemas de postura, por que será que ela acontece?

Vamos começar por um dos principais vilões do mundo atual: o sedentarismo. Além de aumentar as taxas de obesidade e o risco de desenvolver doenças crônicas, como hipertensão e diabetes, ser sedentário é a melhor maneira de piorar a postura de alguém. Pessoas com esse estilo de vida passam boa parte do tempo paradas e sentadas, seja no trabalho ou em casa.

No máximo, essa pessoa caminha até o estacionamento para pegar o carro e volta para casa do trabalho sentada mais uma vez. É um péssimo estilo de vida, e imagino que você já sabe alguns dos motivos.

Primeiramente, manter-se sentado não te ajuda a trabalhar qualquer grande grupo muscular. Portanto, existe uma maior tendência ao enfraquecimento, especialmente de musculaturas de:

  • Membros inferiores;
  • Core;
  • Cintura escapular.

Além disso, a posição tenciona certas regiões do corpo. Os membros inferiores, por exemplo, ficam com sua circulação sanguínea piorada e sofrem de tensão de importantes músculos de base. Para piorar ainda mais, temos um estiramento e enfraquecimento de músculos de sustentação da coluna, como o transverso abdominal.

Já percebeu a quantidade de pessoas com dor lombar? Esse é um dos motivos. Como sedentários costumam ter musculaturas do Core inibidas, a área neutra da coluna aumenta, aumentando também sua instabilidade. Afinal de contas, a lombar perde boa parte do seu subsistema muscular de sustentação.

Pessoas não sedentárias também podem desenvolver desvios posturais. Algumas vezes, suas práticas esportivas podem levar a uma coluna muito rígida ou móvel. Também devemos corrigir esses casos com movimento.

Como melhorar postura?

Vou começar esse artigo te avisando que você provavelmente trabalha com uma modalidade excelente para melhorar postura. O Treinamento Funcional, o Pilates e a fisioterapia foram todos desenvolvidos para garantir melhora no movimento. Através de seus exercícios e posições conseguimos corrigir diversos problemas posturais.

Utilizando essas modalidades conseguimos recuperar o movimento em regiões rígidas do corpo, como a coluna torácica e quadril. Além disso, somos capazes de misturar o trabalho de fortalecimento com o de propriocepção. Lembre-se sempre que uma pessoa com problemas posturais terá uma série de compensações espalhadas por seu corpo.

O trabalho corretivo é como descascar uma cebola. Você encontra compensação depois de compensação e corrige o que acha pelo caminho. Por isso, devemos sempre combinar o tratamento com uma avaliação funcional e postural eficiente.

Por ser um problema global, também precisamos trabalhar o corpo de forma global. Por isso indico o Pilates e o Funcional para esse tipo de correção. Conseguimos utilizá-los para realizar exercícios que são eficientes tanto para fortalecer grupos musculares específicos quanto todo o corpo.

Quer complementar suas aulas e melhorar postura de alunos? Trouxe nesse artigo algumas dicas valiosas para você, incluindo exercícios fundamentais. É claro que, antes de aplicá-los, você deve avaliar seu aluno para ter certeza se são recomendados. De qualquer forma, dê uma olhadinha no que você pode fazer para melhorar postura nas sessões de funcional e Pilates.

Fortalecer Core

O fortalecimento de Core é fundamental para qualquer um que deseja melhorar postura de seus pacientes e alunos. Como mencionei anteriormente, especialmente indivíduos sedentários apresentam enfraquecimento das estruturas estabilizadoras da coluna.

Por isso, precisamos trabalhar com fortalecimento e ativação. Quero parar um minutinho aqui para lembrar que um músculo tenso não é o mesmo que um músculo forte. Muitas vezes encontramos pessoas que apresentam muita tensão muscular na região do Core e confundimos com força. Isso está errado. Esses pacientes precisam, antes de tudo, de um trabalho de liberação dessas tensões.

Depois podemos utilizar exercícios como os que estão exemplificados no vídeo abaixo. Neles realizo um trabalho integrado de fortalecimento de Core e cintura escapular. Sabe por que eles são tão eficientes para melhorar postura? Porque em muitos casos a cintura escapular também está afetada. Por isso, você consegue utilizar esses movimentos para evitar e até tratar alguns tipos de dores no ombro e membros superiores.

Quem trabalha com Pilates e Funcional não precisa ficar limitado a esses movimentos. Existe uma série de exercícios de fortalecimento de Core que ajudam a melhorar postura. Um excelente exemplo é a prancha, do treinamento funcional.

Durante a realização da prancha conseguimos trabalhar com 3 fatores fundamentais na correção postural:

  • Fortalecimento de Core;
  • Equilíbrio;
  • Alinhamento corporal.

Ou seja, você pode e deve adotá-la durante suas aulas.

Mobilidade de coluna

A rigidez na coluna é um dos grandes problemas do brasileiro moderno. Quer melhorar a postura do seu paciente? Invista muito em exercícios de mobilidade de coluna. Com todo o fortalecimento, é comum esquecermos que uma coluna funcional combina mobilidade e estabilidade e deixarmos que uma característica se sobreponha.

Para evitar isso é importante balancear os exercícios de acordo com a necessidade do aluno. No vídeo abaixo realizo alguns movimentos de mobilidade que ajudam flexibilizar a coluna e ainda corrigir o alinhamento corporal.

Exercícios corretivos específicos

Dei ênfase no trabalho global no início desse texto, e realmente precisamos dele. Porém, também devemos aplicar exercícios específicos para a postura. Dê uma rápida olhadinha no exercício que trabalho abaixo.

Nele consigo fortalecer músculos extensores de coluna ao mesmo tempo que trabalho mobilidade. Mas olhe com mais atenção e repare na posição inicial do exercício. Não parece muito com aquela que a maioria das pessoas com problemas posturais adota quando está sentada? Percebe que no movimento estou saindo dessa posição e indo para uma posição mais alinhada e ereta da coluna?

É exatamente isso que queremos do exercício: ensinar a pessoa a manter uma postura correta enquanto está sentada. Por isso, recomendo esse movimento tanto para as aulas quanto como dever de casa. Ele é um excelente exercício corretivo que o indivíduo pode aplicar na sua vida diária.

Conclusão

Melhorar postura é essencial para garantir a qualidade de vida do seu aluno, não importa seu nível, idade ou patologia. Mesmo um atleta de alto rendimento que está se preparando para competições precisa de uma boa postura. Então, não abra mão desse trabalho nas suas aulas.

Felizmente, temos uma variedade enorme de exercícios para trabalhar a coluna com Pilates e Funcional. Quer mais algumas dicas preventivas para coluna que ajudam na sua aula? Recomendo conferir meu material gratuito de Pilates e Funcional na prevenção da dor lombar.

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