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10 exercícios para dor no joelho de Treinamento Funcional

10 exercícios para dor no joelho

Entre na sala de espera de um ortopedista para um experimento. Pergunte para as pessoas que estão ali qual o problema que as levou ao médico. Pelo menos uma delas responderá que foi a dor no joelho.

Como podemos ter certeza disso? A dor nessa articulação é um problema extremamente comum. Um estudo americano mostrou que 26% das visitas aos ortopedistas tinham a ver com problemas no joelho.

A dor em qualquer articulação é limitante, também sabemos disso por experiências próprias. Dores nos membros inferiores limitam e pioram a qualidade de vida em especial.

Pense em algum dia que você saiu foi ao shopping com sua avó. Se ela teve uma vida saudável e com uma quantidade adequada de exercícios ela talvez não apresente problema algum. Mas é provável que essa senhora tenha dores no joelho.

Como resultado a senhora anda devagar, tem dificuldade para subir escadas e até descer do carro.

Isso quer dizer que alguém sentindo dores nessa articulação é dependente de parentes e amigos. E sabe quem pode ajudar essa pessoa a se recuperar?

Você. Trabalhando com exercícios de Treinamento Funcional, Pilates e fisioterapia conseguimos ajudar esses pacientes a recuperar seus movimentos. Assim eles terão uma melhor qualidade de vida.

Já está convencido a aprender alguns exercícios para dor no joelho? Vem comigo para aprender mais. Nesse artigo veremos as principais causas da dor, relação entre joelho e outras articulações e tratamentos. Se você quiser ir direto para os exercícios é só clicar nesse link.

Biomecânica do joelho

anatomia do joelho

A maioria dos movimentos de membros inferiores influenciam de alguma maneira no joelho. Por ser uma articulação bastante complexa, ele geralmente está sujeito a sofrer com as compensações realizadas pelo corpo.

Essa articulação é constituída pela junção de dois ossos: a tíbia e o fêmur. Para realizar a junção temos duas estruturas menores: a fíbula e a patela.

Além de realizar movimentos dos membros inferiores, essa estrutura também está envolvida na transferência de forças pelas cadeias. Um movimento que começa no pé precisa fazer com que sua força passe pelo joelho para depois chegar no quadril.

Precisando aguentar o peso do corpo e as forças geradas quando ele se move, o joelho possui algumas estruturas especializadas em proteção.

Elas são as cartilagens e os meniscos. As cartilagens estão localizadas em volta das estruturas articulares e amortecem o impacto. Já os meniscos são uma proteção adicional para amortecer o impacto do movimento na cabeça da tíbia.

Os meniscos também realizam o importante papel de distribuir o líquido sinovial. Sem eles o movimento teria atrito demais para a articulação.

Veremos mais à frente que um desgaste nas cartilagens ou nos meniscos é uma causa comum da dor no joelho. Esse desgaste causa maior impacto nas estruturas da articulação e geram a lesão que leva a dor.

Músculos do joelho

Quando eu falo em joelho já vem o conjunto do quadríceps à cabeça. Realmente, essa está entre as musculaturas mais importantes para movimentar a articulação.

Existem diversas musculaturas envolvidas no movimento do joelho, o que comprova sua complexidade. Detalhe: algumas dessas musculaturas são biarticulares como os isquiotibiais e o tensor da fáscia lata. Nesses dois exemplos que citei os músculos atuam tanto no joelho quanto no quadril.

Essa informação serve de dica para algumas das causas mais comuns de dor no joelho que veremos posteriormente.

Movimentos do joelho

Podemos descrever as principais funções do joelho como:

  • Manter o corpo em posição ereta quando de pé;
  • Realizar movimentos para levantar e abaixar o corpo;
  • Realizar movimentos da perna;
  • Auxiliar na eficiência da marcha;
  • Dar propulsão ao corpo durante os movimentos;
  • Gerar estabilidade;
  • Absorver o atrito dos movimentos.

Para tudo isso será necessário realizar alguns movimentos. Precisamos compreender bem esses movimentos para sabermos onde buscar as compensações em nossos alunos. Eles são:

  • Rotação medial e lateral no plano horizontal;
  • Flexão e extensão no plano sagital.

Ligamentos e tendões do joelho

Volte por um minutinho nas funções do joelho que citei acima. Eu espero.

Viu que o joelho deve estabilizar o corpo? Mas calma… Ele também precisa de mobilidade para realizar movimentos de membros inferiores.

Ou seja, ele é uma articulação que precisa o tempo todo de mobilidade e estabilidade. E para que isso aconteça ele também depende de mais duas estruturas: os tendões e os ligamentos.

Começarei falando sobre os ligamentos. Eles realizam a conexão entre os ossos da articulação. Fique sabendo que temos nos ligamentos as principais estruturas estabilizadoras de joelho. Isso quer dizer que em um joelho instável o primeiro problema que encontramos está nos ligamentos.

Existem ligamentos fora da articulação e no seu interior. Os que estão no exterior são os ligamentos medial e lateral. Eles fazem a conexão entre o fêmur e a tíbia. Também encontramos os ligamentos anterior e posterior. Esses dois últimos são os mais sujeitos a lesões durante o movimento.

Por fim, temos os tendões. Eles realizam a conexão entre músculo e osso e estão mais relacionados a lesões por overuse.

Fatores de risco para desenvolver dor no joelho

fatores de risco para dor no joelho

Os dois fatores de risco mais conhecidos provavelmente são:

  • Sedentarismo;
  • Obesidade.

Eles estão intimamente relacionados entre si, sendo que o sedentarismo é o maior causador da obesidade e que estar acima do peso leva ao sedentarismo. E também estão relacionados com problemas como lombalgias e… dor no joelho.

Porém, se tratando do joelho, podemos citar mais um fator importante:

  • Ocupação profissional.

Pessoas que passam muito tempo na mesma posição ou exercem atividades que estressem os joelhos estão propensas a desenvolver dor. No estudo que citei no início do artigo examinou-se uma extensa pesquisa bibliográfica sobre dor no joelho.

De acordo com os resultados, profissionais que trabalhavam como instaladores de piso estavam entre os grupos com maior risco de desenvolver o problema. A razão mais provável dessa relação é o tempo que esses profissionais passam ajoelhados que estressa a articulação.

Claro que o sobrepeso e o sedentarismo também não podem ser ignorados. Um corpo obeso já estressa mais a articulação do joelho devido à carga que a articulação deve levar. Mas também existem outros agravantes.

É comum encontrarmos alunos obesos com lombalgias e outros problemas de coluna. Esse tipo de dor também costuma afetar o joelho. Quando existe alguma compensação na lombar é provável que o aluno mude sua maneira de caminhar, estressando a articulação.

Outro grupo de risco importante são os idosos. O processo natural de envelhecimento do corpo envolve um desgaste das cartilagens e enfraquecimento de musculaturas. Portanto eles estão mais expostos a lesões e patologias de joelho. É interessante realizar um trabalho preventivo com qualquer aluno idoso mesmo que ele ainda não reclame de dor.

Os idosos costumam ser uma faixa etária pouco ativa fisicamente. Isso fará com que o tratamento seja mais desafiador, mas não impossível.

Tratamentos para dor no joelho

tratamentos para dor no joelho

Quero começar dizendo que só uma avaliação profunda e um diagnóstico médico completo ajudarão a escolher o tipo de tratamento. Só de olhar o paciente mancando por causa da dor você não consegue decidir qual é o tipo de lesão e se ela é séria. Então nunca deixe de avaliar.

Para garantir que você pode informar bem seu paciente, mostrarei a seguir os tipos mais usados de reabilitação. Mas antes de começar quero que você dê uma olhadinha no caso abaixo.

O João é um advogado que passa o dia inteiro no escritório, treina um pouco à noite e vai para casa. Na semana passada ele começou a sentir dores no joelho, mas deu pouca atenção.

Com o passar dos dias a dor foi piorando, piorando e piorando. Enfim o João resolveu passar por um ortopedista que identificou uma lesão. Agora seria a hora de começar o tratamento, mas o médico só receitou um anti-inflamatório e repouso por 7 dias.

Repouso e remédios

Esse é um tipo de reabilitação muito comum. O aluno fica de repouso até que a dor passe. E isso realmente funciona!

Mas não é uma recuperação completa. Mesmo que a região lesionada melhore o João não está livre de problemas naquele joelho.

O primeiro motivo é: alguém que já sofreu uma lesão tem probabilidades maiores de se lesionar outra vez. O que quer dizer que além de se reabilitar da lesão, o João precisaria de um processo preventivo.

E o segundo motivo é: o joelho parou de doer, mas a origem da lesão não foi consertada pelo repouso. A lesão aconteceu por algum motivo, seja um trauma ou desequilíbrio muscular, e precisamos corrigi-lo.

Se o João realmente ficar de repouso pelas próximas semanas ele eventualmente sofrerá outra lesão que pode até ser pior.

Em muitos casos o médico também recomenda remédios para tirar a dor. Assim como o repouso, essa não é a solução ideal a longo prazo.

Então eu preciso proibir meu aluno de tomar remédio, Keyner?

De jeito nenhum. Ele deve continuar com o medicamento prescrito por seu médico. Mas não confie só nisso para o alívio da dor.

Na verdade, recuperar um aluno da dor deveria ser só o primeiro passo no processo de reabilitação.

Podemos fazer isso através de remédios ou do simples uso do gelo e do calor. A analgesia deve ajudar seu aluno a criar confiança para se mover outra vez. Depois disso chega a hora de introduzir exercícios específicos.

Fisioterapia e Pilates

Esse método é o meu preferido. No fim das contas só o movimento consegue resolver um problema causado por movimento.

O João teve uma lesão no joelho porque apresentava alguma compensação ou desequilíbrio que sobrecarregou seus ligamentos. Mesmo ficando por semanas em casa essa compensação continuará lá esperando outra oportunidade para se mostrar.

E nós precisamos corrigi-la assim que possível para evitar maiores estragos.

É através dos exercícios de Pilates ou da fisioterapia que nosso aluno também conseguirá recuperar seus movimentos. Após um processo de reabilitação bem feito ele deve ser capaz de caminhar, correr ou fazer o que quiser sem problemas e riscos.

Terapia Manual e massagens

A terapia manual pode e deve ser uma aliada no tratamento de pacientes com lesões ou patologias. Ela auxilia a liberar pontos de tensão na musculatura e a melhorar a mobilidade do aluno.

Você perceberá que em alguns casos a falta de consciência corporal impede o paciente de realizar os movimentos corretamente. Nesse caso o toque será essencial para guiar a pessoa e leva-lo à excelência de movimento.

Cirurgia

A cirurgia só deve ser recomendada depois de uma avaliação cuidadosa por parte do médico e discussão com o paciente. Tem muitos alunos que chegam para nós já depressivos porque vão precisar operar sendo que eles sequer conhecem a patologia.

Existem muitos casos que dispensam a intervenção cirúrgica, que deveria ser reservada para os casos mais graves.

Após a cirurgia ainda existe espaço para um profissional da fisioterapia atuar. É importante que a recuperação se dê acompanhada por esse profissional, assim o aluno recupera o movimento em toda sua amplitude e sem dor.

Principais causas de dor no joelho

Só para dar uma relembrada na anatomia, o joelho é formado por:

  • 4 ossos;
  • Ligamentos;
  • Tendões;
  • Menisco;
  • Cartilagem.

Qualquer uma dessas estruturas pode estar relacionada às dores no joelho.

Lesões nos ligamentos

Qualquer um dos quatro ligamentos no joelho pode sofrer com lesões. Quando um ligamento sofre lesão a estrutura da articulação ficará instável.

O aluno pode sentir dor em um dos lados do joelho ao se movimentar, o que o fará limitar a amplitude de movimento. É comum encontrarmos um aluno que compensou nos movimentos devido à dor da lesão e gerou também uma tendinite no local.

A maioria das lesões de ligamento no joelho podem ser tratadas com métodos conservadores. A analgesia seguida de exercícios de reabilitação costuma ser bastante eficiente. Porém existem lesões mais graves onde o aluno precisará ser operado e passar por uma reabilitação pós-cirúrgica.

Lesões nas cartilagens

O principal motivo de existirem cartilagens no joelho é distribuir e amortecer a força gerada pelos movimentos.

É comum encontrarmos alunos que sofreram algum trauma nas cartilagens. Esse tipo de lesão costuma acompanhar outras lesões, como as nos ligamentos que já expliquei acima.

Para tratarmos uma lesão na cartilagem devemos fortalecer a articulação para evitar que o atrito gere mais problemas.

Lesões nos meniscos

Os meniscos recebem todo o impacto sofrido pelo joelho, portanto em situações onde a articulação está estressada eles podem se romper. Encontramos esse quadro em atletas, obesos e pacientes com alguma patologia como artrite e artrose.

Esses pacientes sentem dor na caminhada e com o passar do tempo podem apresentar inchaço e aumento na dor.

Fraturas ósseas

As fraturas geralmente ocorrem por impactos diretos que podem acontecer em quedas ou acidentes. Você provavelmente encontrará a patela ou pontas da tíbia e do fêmur fraturados.

Sabendo que quedas estão entre as principais causadoras de uma fratura no joelho você já sabe em quem prestar atenção: nos velhinhos. Esse público tem uma capacidade motora diminuída e pode sofrer quedas graves com facilidade.

Portanto invista em trabalho proprioceptivo com os idosos. Precisamos prevenir uma fratura num corpo mais velho já que elas podem exigir uma recuperação difícil e demorada.

Desalinhamento ou deslocamento do joelho

Esse tipo de fonte de dor é comum em atletas. Ele acontece quando uma das estruturas é forçada para fora de seu lugar, gerando tensão e dor aguda.

Muitas vezes alguém que está junto do paciente na hora do acidente tenta forçar o joelho para o lugar, o que pode ocasionar uma lesão. Portanto é comum encontrarmos lesões aliadas a um deslocamento das estruturas do joelho.

Outras articulações podem ser a causa

Lembram das musculaturas que são biarticulares e agem no joelho?

Isso mostra como o corpo está completamente conectado. Por meio das cadeias musculares você pode ter um aluno com dor no joelho, mas que tem problema no quadril.

Eu sempre falo isso, mas vou repetir: trabalhe o corpo como um todo, inclusive na avaliação. Caso contrário você ficará meses trabalhando num joelho que só está com um padrão de movimento alterado por causa do quadril.

Quadril e joelho

A conexão pode parecer óbvia, afinal de contas, o joelho divide até um osso com o quadril. O fêmur que sai do quadril chega no joelho é prova de como essas regiões estão conectadas.

Quando o quadril apresenta falta de mobilidade o joelho compensará se tornando instável. Como resultado você terá um aluno exposto a lesões de qualquer uma das estruturas do joelho.

Desequilíbrios nas musculaturas do quadril também geram sobrecarga no joelho. Preste atenção a compensações dos ísquios e o tensor da fáscia lata.

Tornozelo e Joelho

Qualquer problema na marcha tem sua influência no joelho. Portanto, uma falta de mobilidade de tornozelo também terá um efeito negativo no joelho.

Sempre que uma articulação que deveria ser móvel torna-se rígida ela força outra articulação a exceder a mobilidade. Isso acontece no joelho em relação ao joelho com o quadril e o tornozelo.

Mesmo que você não consiga identificar uma falta de mobilidade no tornozelo do paciente com dor, você pode inserir exercícios que trabalhem essa região.

Conexão entre glúteo e joelho

Um último problema que pode levar a dor no joelho é a amnésia glútea. Essa síndrome é caracterizada pela falha na ativação do glúteo durante o movimento.

O glúteo é um músculo responsável pela extensão do quadril, mas essa articulação não pode ficar sem se mover. Assim o corpo arranja uma maneira de compensar e utiliza os isquiotibiais para o movimento.

Gerando esse problema no quadril o joelho também será afetado. O joelho precisará realizar mais movimentos para compensar pelo quadril e pode gerar dor.

A falta de ativação do glúteo médio leva a um valgo dinâmico no joelho. Sabemos que o valgo pode ser uma fonte de dores por levar a uma marcha deficiente.

Exercícios para dor no joelho

Durante a reabilitação de um aluno com dor no joelho precisaremos:

  • Recuperar a estabilidade articular;
  • Incentivar movimentos funcionais;
  • Fortalecer musculaturas onde exista compensações;
  • Trabalhar o quadril;
  • Ativar os glúteos.

Para isso você pode usar uma variedade de exercícios, cada um com um objetivo específico. Quando o aluno está com dor aguda sugiro começar de movimentos que não precisem de um movimento direto do joelho, mas que trabalhem quadril por exemplo.

Veremos a seguir algumas sugestões de exercícios para usar com seus alunos e pacientes com dor no joelho. Mas cuidado! Os exercícios só devem ser utilizados caso sua avaliação mostre que eles são necessários. O que funciona com um paciente nem sempre funciona com outro e nunca deve ser usado como regra.

Exercícios para joelho e quadril

Vimos nesse artigo como a conexão entre quadril e joelho é importante. Na maioria dos casos que encontramos a disfunção em um deles é acompanhada por compensações no outro.

Por isso sugiro utilizar exercícios para ambas as articulações em um processo de reabilitação. Você pode conferir algumas dicas no vídeo abaixo.

Ativação de glúteo médio para dor no joelho

A falta de ativação do glúteo médio está entre uma das principais causas de dor no joelho. Para promover essa ativação você pode realizar um exercício simples que utiliza somete um elástico e a Chair. Confira abaixo.

Exercício para estabilidade do joelho

Em um aluno com dor, seja por patologia ou lesão, está com a articulação muito instável. E você sabe um exercício que nos ajuda a melhorar muito a estabilidade do joelho? O agachamento.

Muita gente me pergunta como fazer um agachamento com segurança, especialmente para alunos com compensações. No vídeo abaixo eu represento esse exercício que é seguro para seus alunos.

Conclusão

Alunos com dor no joelho possuem compensações em vários lugares. Precisamos trabalhar com eles o quadril, tornozelo, várias musculaturas dando especial atenção para os glúteos.

Por ser uma articulação complexa e ligada ao movimento de diversas regiões, é raro encontrar uma dor no joelho que esteja isolada. Por isso recomendo sempre utilizar muitos exercícios globais durante a reabilitação.

Os exercícios propostos nesse artigo não são um guia, pelo contrário. Mas eles devem te ajudar a proporcionar um tratamento mais eficiente para seus alunos e até te inspirar para utilizar novos exercícios.

Gostou dessas dicas e quer saber mais sobre dores articulares? Recomendo que você continue lendo e visite meu Guia Completo das Lesões no Ombro. Tenho certeza que vai te ajudar.

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