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6 Exercícios de Prancha em Dupla para Fortalecer o Abdômen

Qual instrutor de Treinamento Funcional não adora os exercícios de prancha? Nada melhor para nossas aulas que exercícios que trabalham Core, estabilidade e até propriocepção. Se você quer complementar ainda mais sua aula tenho algumas dicas de exercícios de prancha realizados em dupla. Eles te ajudarão a melhorar a motivação do aluno ao mesmo tempo que o fortalece. Quer aproveitar? Continue lendo esse artigo para entender mais!

Por Que os Exercícios de Prancha são tão Eficientes?

No Treinamento Funcional temos alguns exercícios com grande foco no Core. Um deles é a prancha, muito utilizada para estabilizar e fortalecer essas musculaturas. Na prancha tradicional o aluno assume uma posição onde fica apoiado com as mãos, cotovelos e pés. Assim o centro do corpo perde sua estabilidade e fica sujeito à ação da gravidade. É por esse motivo que a ativação muscular é tão eficiente no exercício. O aluno é praticamente forçado a ativar o Core para manter a posição corretamente.

Esses exercícios são ótimos para ativação do reto abdominal, musculaturas profundas e superficiais do abdômen. Todos seus alunos conseguem se beneficiar dessa posição mesmo que reclamem a princípio.

Podemos usar a prancha inclusive como preparatório para outros exercícios que exigem uma coluna alinhada. Alguns alunos têm uma dificuldade extrema em manter a coluna neutra durante os movimentos. Começar com uma posição estática no chão que ajude a fortalecer estabilizadores de coluna será ótimo para ele.

Se você está em busca de um exercícios mais global e dispensou a prancha rapidamente não se engane, ela não ativa somente musculaturas abdominais. Também observamos a ativação de outras regiões, como:

  • Glúteos e musculaturas dos membros inferiores;
  • Musculaturas do ombro.

Por ser um exercício global e funcional ela se encaixa em qualquer uma das suas aulas.

Benefícios das Pranchas Abdominais

Você acha que é por acaso que as pranchas abdominais são tão comuns na aula de Treinamento Funcional? Na verdade elas são realmente eficientes e quando realizadas corretamente trazem diversos benefícios para o aluno.

Vou começar falando sobre um que você provavelmente já conhece: estabilização da região lombar. Ao fortalecermos os músculos que compõem o Core conseguimos um aluno que mantém uma melhor postura e sofre menos com dor lombar. Essas são importantes estruturas para manter a coluna lombar estabilizada e sem compensações.

A utilização desses exercícios é responsável por manter as curvaturas fisiológicas da coluna. Através da posição de prancha conseguimos ensinar à pessoa a manter a coluna em posição neutra com suas curvaturas fisiológicas. Os movimentos da coluna também se tornam muito mais eficientes com essa prática. Você perceberá que seu aluno ganha mais confiança no movimento, estabilidade e mobilidade. Tudo graças ao fortalecimento e trabalho proprioceptivo garantido pela prancha.

Os exercícios de prancha abdominal também ajudam a normalizar a pressão intra-abdominal.  Existem diversos benefícios de manter uma pressão intra-abdominal normalizada, assim também conseguimos evitar problemas futuros no corpo do nosso aluno. Essa pressão influencia na postura, estabilidade da coluna e diversas outras funções vitais. Usar exercícios que ajudam a normalizá-la só deixará seu aluno mais disposto e com melhor rendimento nas atividades físicas.

Quando alguém realiza uma prancha abdominal trabalha com estruturas responsáveis pela sustentação dos órgãos na cavidade abdominal. Através desse exercício conseguimos melhorar a sustentação das vísceras e evitar problemas relacionados a elas. Veja como conseguimos uma variedade de benefícios usando uma posição tão simples. Da próxima vez que seu aluno reclamar para fazer prancha lembre-se disso.

Prancha Abdominal para Cada Nível do Aluno

Nem todo aluno consegue fazer uma prancha tradicional com apoio de cotovelos e alguns acham essa variação fácil. Por isso é importante que o treinador ou instrutor saiba adaptar o exercício para cada nível do praticante. Vou te dar uma dica rápida: quanto menor for a base de apoio mais instável será a posição.

Quando quiser evoluir o nível da prancha abdominal de alguém basta tirar um ou mais membros do solo. Uma prancha com braço e perna oposta suspensos é bem mais difícil de fazer. Outra opção é adotar a prancha lateral, que diminui muito a base de apoio e aumenta a instabilidade.

Exercícios mais avançados exigem uma ativação mais eficiente das musculaturas de base do corpo. Portanto, antes de evoluir o aluno sempre garanta que ele consegue fazer a posição correta nas versões mais simples de prancha.

“Tudo bem, deu para entender como evoluir o aluno, mas como faço com iniciantes?”

Alguns iniciantes têm musculaturas do Core enfraquecidas e dificuldade para manter a posição com apoio de cotovelos. Antes de usarmos essa posição é possível inserir variações mais simples dos exercícios de prancha. Uma opção de exercício é manter o aluno em quatro apoios com os joelhos no chão. Ele deve simplesmente tirar os joelhos do chão e manter a posição por alguns segundos.

Também podemos fazer a prancha com os braços e pernas estendidos como se fosse realizar uma flexão. Basta o aluno manter-se nessa posição pelo tempo determinado (é bem mais difícil do que parece). Existem diversas variações de prancha que podemos usar no Treinamento Funcional. Se você quiser conhecer mais delas de acordo com o nível do aluno confira meu artigo completo com 20 evoluções de prancha.

6 Exercícios de Prancha em Dupla

Existe algo melhor que uma boa seleção de exercícios em dupla na sua aula? Trabalha em dupla é ótimo para criar uma aula mais lúdica, melhorar a interação entre alunos e ainda deixá-los mais motivados.

Existe um motivo simples para isso: quando nosso aluno procura as aulas de Treinamento Funcional quer mais que uma atividade física. Ele está em busca de um ambiente de convívio social para aliviar o estresse do dia-a-dia. Os exercícios em dupla providenciam esse contato e aproximam os praticantes.

Assim conseguimos criar um círculo social mais unido e que também está mais fidelizado a nossas aulas.

Separei aqui 6 exercícios que unem os benefícios dos exercícios de prancha e do trabalho em dupla. Durante esses exercícios seus alunos conseguem um ótimo trabalho de flexão, treino de agilidade e fortalecimento de Core. Para esses movimentos um dos alunos fica na posição de prancha enquanto o outro realiza uma variedade de movimentos. Depois de terminar o número de repetições determinados peça para que os praticantes troquem de posição.


1- Burpee;
2- Salto;
3- Passada por baixo.

4- Exercício Flexão e Prancha
5- Exercício Abdominal Oblíquo
6- Exercício Abdominal Inferior e Agachamento

Conclusão

Pranchas são exercícios ideias para o Treinamento Funcional. Elas possuem diversos benefícios para nossos alunos e se puderem ajudar na motivação durante a aula é melhor ainda. Foi exatamente por isso que recomendei esses exercícios em dupla que te permitem deixar a sessão mais dinâmica e divertida.

Gostou e quer conferir ainda mais exercícios em dupla? Confira meu artigo com 18 exercícios em dupla que deixam a aula de Treinamento Funcional ainda melhor.

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