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Dor no Punho: Saiba Como Resolver esse Problema Limitante do Aluno

Você pede para o aluno realizar uma prancha abdominal com cotovelos estendidos. Em menos de 10 segundos ele começa a reclamar de dor no punho e você precisa trocar de exercício. Acontece bastante e se você é instrutor de Pilates tenho certeza que acontece ainda mais.

A dor nos punhos durante exercícios com apoio acontecem sempre que tentamos realizar um desses movimentos na aula. O problema interrompe a sessão, nos força a trocar de exercício e ainda traz desconfortos para a vida diária do aluno. Entenda nesse artigo os principais motivos dessa dor e como trabalhar com seus alunos para evitá-las.

Anatomia do Punho

imagem retirada do site: https://www.auladeanatomia.com/

Para conseguir entender os problemas que afetam o punho precisamos compreender também sua anatomia. Você perceberá que boa parte das dores estão intimamente relacionados a suas características anatômicas e a maneira que realizamos o apoio.

O punho possui ao todo 15 ossos se articulando entre si, sendo eles:

  • Radio e ulna: os dois ossos do antebraço;
  • Ossos do carpo: oito ao total que estão dispostos em duas fileiras;
  • Cinco ossos do metacarpo.

Esses complexo possui algumas articulações principais: as intercápicas e radiocápica. Seus principais movimentos são:

  • Flexão;
  • Extensão;
  • Adução;
  • Abdução.

Além da relação entre esses ossos precisamos entender algo sobre uma zona importante do punho: o túnel do carpo. Ele é um pequeno espaço por onde passam diversos nervos e estruturas, inclusive o nervo mediano. Apesar de ser pequeno, ele é bastante importante em boa parte das patologias que atingem o punho. A síndrome do túnel do carpo, por exemplo, é uma síndrome dolorosa que acontece quando o nervo mediano é comprimido nessa altera. Ela pode causar dor, formigamento e outros sintomas relacionados.

Imagem retirada do site: http://www.drarackelmonte.com.br/

Considere a anatomia do túnel do carpo e do punho em geral. Agora lembre-se que existe pouco suporte de músculos nesta região. A pele também é mais fina que em complexos articulares semelhantes como o do tornozelo.

Agora considerando que praticamente não existem músculos para dar suporte à região dá para entender o motivo de problemas serem tão comuns.

Problemas com o Apoio do Punho

Exercícios com apoio de punho causam desconforto e até dor em vários alunos. Muitas vezes precisamos parar o exercício e usar uma variação que altere o tipo de apoio. Para conseguirmos evitar essas situações que atrapalham a aula precisamos compreender por que o apoio do punho é tão problemático.

A região do punho é bastante delicada já que tem estruturas que são facilmente comprimidas. O suporte muscular do punho é fraco e a pele é fina. A primeira zona de apoio (túnel do metacarpo) sofre com todos esses problemas e ainda possui a fácil compressão do nervo mediano. Ou seja, a probabilidade do aluno sentir dor ao realizar apoio nessa zona é bem grande.

Existem também outras regiões de apoio no punho, cada uma com suas características e problemas diferenciados.

A segunda zona de apoio fica mais próxima à palma da mãos. Ela possui tendões mais distribuídos e uma quantidade maior de musculaturas, os chamados músculos intrínsecos da mão.

Compressão Óssea

Esse é um problema bastante comum que causa dor no punho durante o apoio. Durante um exercício com extensão do punho acontece a aproximação da primeira fileira de ossos e da segunda fileira. Quando existe hipertensão deste complexo articular ele recebe uma carga intensa que ocasiona dor.

Estiramento

É possível que acontece um estiramento das estruturas da região anterior do punho, especialmente do túnel do carpo. A tensão nessas estruturas é uma das grandes causadoras de dor no punho nos exercícios.

Problemas de Membros Superiores

Nem sempre a dor está relacionada somente ao punho. É comum encontrarmos alunos com instabilidade no complexo articular do punho porque já existia uma instabilidade no ombro e cintura escapular.

O cotovelo também pode estar envolvido na dor. Uma hiperextensão do cotovelo pode estar relacionada à hiperextensão do punho e direcionar o desequilíbrio para o restante da cintura escapular.

Dor no Punho por Atividades Laborais

De acordo com o Bureau of Labor Statistics as lesões por esforço repetitivo aumentaram 80% desde 1990. Entre elas encontramos a síndrome do túnel do carpo e tendinite no punho. E, adivinhe, esses problemas também estão relacionados a dor no punho durante nossas aulas.

Essas dores acontecem especialmente com trabalhadores de escritório ou que passam muito tempo trabalhando com computador. Permanecer por tempo demais sentado e imóvel também leva a tensão muscular na região cervical e dos ombros. Como vimos anteriormente desequilíbrios de membros superiores também causam dores no punho.

Para resolver esses problemas precisamos investir em fortalecimento dos membros superiores e melhora nos desvios posturais. Tente indicar para seu aluno alguns exercícios para fazer em casa de “dever” e durante o trabalho. Assim ele consegue fortalecer membros superiores, alongar musculaturas e evitar as dores.

Como Prevenir a Dor no Punho

Nenhuma das duas zonas de apoio que mencionei neste artigo são propícias para apoio de peso por muito tempo. Uma das melhores maneiras de melhorar o problema da dor no punho é alternando as zonas de apoio.

Também podemos realizar alguns exercícios apoiando as extremidades dos dedos para aumentar a ativação de músculos extrínsecos e intrínsecos. E claro que podemos e devemos usar exercícios exclusivos para fortalecimento de punho. A intenção é melhorar a estabilidade da região e impedir a compressão de nervos e tendões.

Assim conseguimos garantir que o aluno realizará os exercícios com segurança, sem realizar hiperextensão de punhos ou outras posições prejudiciais.

Outra dica bastante importante que resolverá quase todos os seus problemas: coloque um apoio no chão para os punhos. Usar uma almofadinha antiderrapante, um pedaço de tatame ou um colchonete ajuda a evitar a dor na região. Peça para o aluno apoiar somente o punho e mantenha os dedos e metacarpos para fora.

Nas instruções da aula peça para que seus alunos realizem os exercícios como se estivessem empurrando o chão. Ao realizar o exercício dessa maneira eles também conseguem aliviar a descarga de peso no punho.

Por fim, sempre preste atenção nas posições do punho e membros superiores. Evite uma hiperextensão de cotovelo ou compensações da escápula. Também corrija sempre a posição dos punhos especialmente em exercícios com aparelhos.

Exercícios de Fortalecimento e Preparação dos Punhos

Os exercícios de fortalecimento para os punhos te ajudam a prevenir a dor e lesões nessa importante região. Recomendo realizá-los especialmente em quem já sente dor durante o apoio ou que apresenta compensações nos membros superiores.

Conclusão

A própria anatomia do punho deixa essa região mais propensa a dores. É uma região sensível e pouco adaptada para realizar apoio por muito tempo. Para evitar dores, lesões e patologias relacionadas ao punho precisamos de bons exercícios de fortalecimento.

Outro ponto importante no atendimento desses alunos é corrigindo os desequilíbrios de membros superiores. Muitos problemas de membros superiores estão relacionados a dor no punho e ajudam na melhora de nossos alunos e pacientes.

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