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Dicas de exercícios para fortalecimento de Core

treinamento funcional e core

Não importa se você trabalha com Treinamento Funcional, Pilates ou outra metodologia de condicionamento físico. Provavelmente exercícios para trabalhar o centro do corpo, ou Core como gostamos de chamar nessas modalidades, fazem parte da sua rotina.

Core é como chamamos a musculatura que circunda o centro de gravidade do corpo. E tais musculaturas são importantes para qualquer um que queira ter um corpo minimamente equilibrado e saudável. O que quer dizer que todos seus alunos precisam de um bom trabalho de Core.

Alguém com um Core bem fortalecido e estabilizado consegue evitar lesões, melhorar seu desempenho físico e até sua força. Quem está com essa região instável corre o risco de realizar movimentos pouco funcionais e mais arriscados já que o Core é responsável pela estabilização do corpo.

Trabalhando a região conseguimos melhorar a sustentação da lombar, do quadril e da pelve e evitar problemas de membros superiores e inferiores. Você tem algum paciente reclamando de lombalgia ou problemas no quadril? Tenho certeza que eles precisam de um Core fortalecido.

Mas preste atenção, mais importante que fortalecimento de Core é percepção da ativação dessa musculatura. Muitas pessoas podem ter um Core forte, mas são incapazes de ativa-lo. Isso faz com que o indivíduo demore para ativar o conjunto, deixando sua eficiência bem menor.

Para que você consiga recomendar ótimos exercícios para esse conjunto muscular essencial e fugir da rotina, separei algumas dicas de fortalecimento de Core. Venha conferir!

Trabalho de Core e Psoas

Ouvimos falar do Psoas o tempo todo, ele também é importante para qualquer processo de reabilitação por ser um conjunto que ajuda na postura e sustentação do corpo.

Podemos usar exercícios com acessórios, equipamentos de Pilates ou só o peso do corpo para que essas musculaturas sejam bem trabalhadas. O profissional pode escolher os exercícios de sua preferência para isso. Recomendo os exercícios abaixo para esse fortalecimento.

Ativação de Core para atletas

Atletas precisam de movimentos eficientes para gastar menos energia e ainda assim conseguirem um bom desempenho. Portanto ativar e fortalecer o Core deve ser parte de um bom treinamento.

Caso os atletas deixem de fortalecer essa região podem estar expostos a maior número de lesão, interrompendo sua rotina de treinos e atrapalhando seu desenvolvimento. Pronto para começar a usar exercícios de fortalecimento e ativação de Core com seus alunos atletas? Então confira a dica abaixo.


Fortalecimento de Core no Barrel

No Pilates o Core tem um papel fundamental. A metodologia compreende como a base de sustentação do corpo deve ser trabalhada para um movimento eficiente, por isso é necessário ativar essa região na hora de qualquer exercício.

Também podemos utilizar alguns movimentos específicos para fortalecer o Core e deixar nossos alunos mais preparados. Um exemplo são os exercícios abaixo, onde uso o Barrel, um dos equipamentos originais criado por Joseph Pilates.

Core aliado a glúteo

Ativar o core de maneira isolada é importante, certamente. Mas também precisamos lembrar que nenhuma musculatura trabalha sozinha e isso se aplica a todas as musculaturas que compõem o Core.

No exercício abaixo mostro uma maneira de ativar o Core aliado a um exercício de Glúteo. Ele também é um ótimo exercício para fortalecer o quadril em seus alunos.

Fortalecimento de Core

Enfim, recomendo alguns exercícios para fortalecer essa musculatura. Lembrando que alunos de qualquer nível recebem benefícios ao fortalecer o Core, fazendo com que esses exercícios sejam essenciais.

Fortalecimento de Core com banda elástica

Fortalecimento de Core no Cadillac

Série para fortalecimento

Série de 6 minutos de Core

Exercícios para fortalecimento gradual

Conclusão

Todos entendemos a importância que o Core tem para um corpo forte e saudável. Qualquer um deve fortalecer essas musculaturas. Mesmo atletas, que devem estar preparados para realizar movimentos com segurança e eficiência.

Para isso precisamos de bons exercícios adaptados para as necessidades particulares de cada um. As recomendações desse artigo não devem servir como um guia, mas uma inspiração. O profissional competente precisa conhecer muito bem seu aluno antes de recomendar qualquer exercício.

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46 Comentários

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    • Oi, Bruno.
      Pubis não tem como fortalecer. Você precisa fortalecer a musculatura envolvida.
      -Psoas
      -Glúteo maximo e medio
      -Core
      Principalmente.

      Abraços!

      • Se a queixa for dor no púbis, além de fortalecer a musculatura acima, terá que liberar musculatura adutora que provavelmente estará tensionada.

  1. Oi Keynes td bem! Adoro seus vídeos e sou parceira da Voll em São José do Rio Preto SP.
    Gostaria de trazer seu curso pra cá. O que vc acha?

  2. Ola, tenho a patela alta – condromalacia patelar bilateral, procuro exercícios para fortalecer a musculatura do joelho. Teria algum para indicar.

    • Olá, Josiane!
      O ideal seria você procurar um profissional habilitado para te avaliar. Fica difícil eu fazer uma avaliação sua e indicar exercícios que podem não ser adequados. Recomendo que busque um profissional da área da saúde para te encaminhar corretamente.
      Abraços.

  3. Keyner, muito bom teus vídeos. Estou estudando cada um. Tenho pacientes com lombalgia crônica e estou investindo forte no fortalecimento do CORE. E vc tem sido de grande valia. Obrigado.

  4. Oi gostei dos seus vídeos, sou nadadora e estou com lesão no ombro, você pode me indicar os exercícios de fortalecimento para previnir lesão no ombro? Obrigada.

    • Oi, Patrícia! Obrigado por me acompanhar. Minha recomendação é que você procure um profissional de confiança para te avaliar e recomendar exercícios, é difícil avaliar por aqui.
      Abraços!

  5. Ola keyner adoro seus videos aprendo mto com vc!
    Gostaria que vc me auxiliasse quais exercicios de pilates posso realizar com pcte com sequelas de polio, à domicilio..
    Obrigada! !!

  6. Conteúdo toppppppp.
    Trabalho sempre a região do core com meus alunos de Personal e estou sempre explicando as pessoas a importância de um core fortalecido.

  7. Ola, tenho esclerose multipla, caminho com dificuldades na marcha e nao possuo equilíbrio.
    De certo é difícil me ajudar sem conhecer meus limites, mas gostaria muito que me ajudasse anessa reabilitação com o que puder.
    Obrigada.

    • Oi Juliana!
      Não posso te ajudar por aqui, para um tratamento eficiente precisamos de uma boa avaliação. Meu conselho é buscar um profissional de confiança.

  8. Keyner,
    Pratico ciclismo MTB e tenho 10 protusoes nas 3 colunas, como também tenho desgaste na cabeça do fêmur. Pedalo uma média de 120km por semana. Faço pilates 3x e musculação 2x.
    Estou bem, mas sinto a necessidade de um trabalho mais direcionado. Faço RPG 1x.

    • Oi, Jurema!
      Recomendo que converse com seu instrutor de Pilates ou RPG, ele é que será capaz de te indicar os exercícios corretos após uma avaliação eficiente.

  9. O Keyner é fantástico, ele sabe muito e não tem problema nenhum em passar para nós oque ele sabe, ele é demais!!!!! Obrigada Keyner.

  10. Estou amando todos os exercícios. Tenho minha musculatura encurtada e que me impede determinados exercícios.faco Pilates a três anos e não consigo ter amplitude de movimento nas pernas e nem mesmo colocar as mãos no chão. Fico chateada. O que devo fazer?

  11. Oi Keiner!
    Faço Pilates e seus vídeos são maravilhosos, sinto muita dificuldade quando os exercícios envolvem equilíbrio e gostaria de saber como melhorar.
    Obg!

  12. Olá Keyner td bem? Adorei suas dicas….eu tenho diástase de 4cm que acusou na tomografia, mas fazendo o teste físico consigo ver que quase afundo meus dedos/mão no vão que forma e o comprimento e de cima abaixo…. Quais exercícios vc poderia indicar? Agradeço a atenção e sucesso,obrigada pela matéria excelente!!!

    • Oi, Ludmila! Além do fortalecimento de Core você deve trabalhar o alongamento de toda a cadeia lateral e anterior da musculatura do quadril, não esquecendo também da musculatura posterior. Abraços!

  13. Obrigado por contribuir com meu aprimoramento e parabéns pelo seu magnífico trabalho. Gostaria de reabilitar o adutor do quadril que sempre dá uma fisgada com derminados movimentos. Será que tais execícios ajudarão no fim desta lesão que não me deixa evoluir nos treinos??

    • Oi, Victor! Os exercícios para fortalecimento de Core ajudam na reabilitação de várias lesões, mas eu não posso te garantir que eles são a solução para o seu problema sem te avaliar. Minha recomendação é, encontre um profissional de confiança para avaliar e te dizer qual é a melhor solução. Abraços!

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