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Por que prevenir lombalgia com atividades físicas

Dores na coluna são comuns, todos já sabemos isso. Boa parte de nossos pacientes e alunos sofrem, sofreram ou sofrerão desse problema em alguma parte de sua vida. A verdade é que a lombalgia é tão comum que é quase um problema de saúde pública.

Geralmente as pessoas que sentem dores na região lombar procuram o médico só quando o problema se agrava. A princípio a dor pode não incomodar o suficiente para justificar uma ida a um profissional da saúde, o que leva a uma possibilidade de desenvolver lombalgia crônica.

Uma pessoa com dores na lombar sofre limitação nos movimentos e pode encontrar problemas até para trabalhar. Se tanta gente está tendo dificuldades com essas dores, por que não falamos mais sobre prevenção?

Só para você ter noção, nos Estados Unidos a lombalgia é a causa que mais leva os americanos ao médico e também a quinta causa mais frequente de admissão a um hospital. Tudo isso pode ser resumido de maneira simples: as dores na região lombar são um problema grave.

Como os pacientes só nos procuram na hora que a situação está ficando ruim, em geral nosso trabalho é reabilitar. Mas o movimento e os exercícios físicos também são uma importante forma de prevenir que alguém desenvolva lombalgias ou tenha essa dor novamente.

Se você trabalha com atividades físicas e quer prevenir a lombalgia em seus alunos, continue lendo. Separei algumas dicas a esse respeito, mostrando como o movimento pode ajudar a manter nossos alunos longe desse tipo de dor.

Causas mais comuns das lombalgias

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Como a palavra lombalgia só caracteriza a dor na região lombar, ela pode ter causas variadas. Você precisa analisar cada caso cuidadosamente para conseguir determinar o que realmente aconteceu.

Seu aluno pode ter sofrido uma lesão no local, ter algum tipo de degeneração nos discos intervertebrais, deformidade no tronco ou desequilíbrios musculares. Mas na maioria dos casos a causa é desconhecida.

A maioria dos pacientes que sente dor lombar em algum ponto da vida não busca ajuda de um profissional. A dor pode ser muito pequena ou ter curta duração e aparentemente “se curar sozinha”. Então a pessoa simplesmente ignora a dor, toma um remédio para passar e segue a vida.

Isso quer dizer que quando o problema se agravar e o paciente finalmente buscar nossa ajuda, ele já estará cheio de desequilíbrios. Em um estudo, cerca de 46% dos pacientes pesquisados que possuíam dor lombar aguda acabaram com dor crônica. Depois de tanto tempo convivendo com o problema, a causa fica extremamente difícil de ser encontrada.

Muitos dessas causas que levam a lombalgia podem ser influenciadas ou pioradas pelos hábitos de vida do aluno. Alguém sedentário certamente apresenta maiores probabilidades de desenvolver problemas lombares.

Sedentarismo e lombalgia

sedentarismo e lombalgia

A coluna executa algumas ações mecânicas no corpo, a de sustentação e de movimentação. A estrutura da coluna é incapaz de realizar essas funções de maneira eficiente a não ser que o sistema musculoesquelético tenha bom funcionamento.

Como mencionei anteriormente, as causas da lombalgia são muitas e uma delas está relacionado à falta ou excesso de esforço físico. A falta de atividades físicas é o famoso sedentarismo.

Ouvimos falar praticamente todos os dias sobre a situação sedentária do mundo atual. A população passar a maior parte do dia sentada, usa carro para se locomover de um ponto a outro e raramente precisa realizar qualquer esforço real.

Você deve ter alunos que preferem usar o carro para ir comprar pão na rua debaixo ao invés de caminhar até lá. Essa é uma situação extremamente perigosa que aumenta o risco de problemas cardiovasculares, sobrepeso e também dores como a lombalgia.

Claro que a lombalgia também acontece em pessoas praticantes de atividades físicas. Ela pode aparecer em qualquer um, até em crianças e jovens. Mas indivíduos sedentários são um grupo de risco.

A falta de exercícios influencia, mesmo que indiretamente, a aparição de lombalgias ao longo da vida. Quem é sedentário não possui força musculoesquelética o suficiente para sustentar a região da lombar quando existe pressão ou trabalho aplicado sobre ela.

Estabilidade da lombar

lombalgia 2

Para que a coluna lombar esteja estável (e menos propensa a lesões) ela precisa da interação de três sistemas: o passivo, ativo e neural.

O sistema passivo é composto por vértebras, discos intervertebrais, articulações e ligamentos. Ele consegue limitar o final do movimento de maneira passiva, ajudando a lombar a manter sua estabilidade.

Já o sistema ativo é capaz por sustentar as forças exercidas na coluna durante os movimentos diários. Para isso ele utiliza músculos e tendões para realizar suporte e fornecer rigidez intervertebral.

Por fim, o sistema neural é formado pelo sistema nervoso central e periférico. Ele é que coordena a atividade muscular dando estabilidade dinâmica à região. Esse sistema precisa ser extremamente possível para ativar os músculos certos no tempo certo.

Graças ao sistema neural a coluna fica mais protegida de lesões e consegue realizar movimentos.

Infelizmente, mesmo com esses sistemas a coluna lombar tem dificuldades para se manter estável principalmente devido a posturas. As mudanças de posturas durante o dia atrapalham o trabalho de estabilidade e podem ocasionar dores.

O enfraquecimento desses sistemas, especialmente dos músculos e tendões, também é uma fonte de lombalgia. E o que isso tem a ver com aquele paciente extremamente sedentário? A falta de atividade física pode levar a esse enfraquecimento.

Consequências do sedentarismo

Um corpo pouco exercitado não possui músculos eficientes, isso é claro e até nossos alunos sabem. Fraqueza muscular é extremamente ruim para o corpo de alguém, ela pode levar a compensações e desequilíbrio

No caso específico da lombalgia, ela está bastante relacionada com falta de força nos paravertebrais e abdominais.

Músculos fracos chegam ao ponto de fadiga muito mais rápido. Outro ponto importante de ser observado sobre a fraqueza muscular está na sobrecarga de outros músculos. Quando uma região não aguenta a carga imposta ela “pega emprestado” a força de outra parte, gerando um desequilíbrio.

Os sedentários têm uma possibilidade maior de desenvolver dores na região lombar por mais um motivo: pouca coordenação de movimento. Por se movimentarem pouco eles ficam com uma consciência corporal menor e caso tentem realizar algum movimento de maneira errada talvez se machuquem.

Isso quer dizer que se um de seus alunos sedentários eventualmente acabar com lombalgia isso pode ter acontecido por causa de seu estilo de vida.

Falta de flexibilidade

flexibilidade e lombalgia

Corpos sedentários raramente vem acompanhados de uma boa flexibilidade, e na lombalgia esse é um fator de forte influência. Maior flexibilidade leva a uma maior amplitude de movimento, que não costuma ser o caso de quem pratica pouco exercício.

Pacientes com amplitude de movimento limitada geralmente apresentam maior rigidez articular, que leva a limitação de movimento. Qualquer região que esteja limitada causa tensões musculares e dor.

Na lombalgia a limitação de movimento gera um ciclo vicioso que vai criando cada vez mais dores e mais tensões. Quando a amplitude de movimento e a flexibilidade melhoram o paciente em geral também sente um alívio da dor.

Influência da postura na lombalgia

postura na lombalgia

A má postura está quase completamente ligada ao sedentarismo. Ela está ligada a patologias da coluna como escoliose e também a dores generalizadas como a lombalgia.

Comece a contar quantos de seus alunos passam horas do dia sentados no trabalho. Eles ficam o dia inteiro sentados enquanto trabalham, depois sentam nos carros para ir para casa e chegando lá, adivinhem o que fazem: sentam no sofá da sala para ver televisão ou checar as novidades no computador.

Infelizmente o estilo de vida moderno não é propício para manter uma quantidade adequada de exercício. A postura dessas pessoas também sofre com a rotina, quase ninguém consegue passar 8 horas ou mais por dia sentado e manter a coluna na posição correta.

Permanecer por tempo exagerado numa posição sentada também leva a problemas como desequilíbrios musculares e diminuição da mobilidade e estabilidade de certos complexos articulares.

Na verdade, sedentarismo e postura estão bastante conectados. Quem não pratica atividades físicas tem maior dificuldade em manter uma postura correta por causa de todos aqueles fatores que já falamos que levam a lombalgia. E uma má postura também leva a dores lombares.

Nem todo exercício físico é benéfico

exercício físico e lombalgia

Mas calma lá! Quem disse que qualquer pessoa que pratique exercício físico é saudável e não possui dor? Lesões, desequilíbrios musculares são bastante comuns em atletas, inclusive dor lombar.

Alguns fatores aumentam muito o risco de lesões em pessoas que praticam atividades físicas. O primeiro deles sendo a falta de orientação profissional.

Não existe nada de errado em querer ter uma vida saudável e praticar exercício físico, na verdade isso é ótimo. Porém fazer isso sozinho é um risco, a maior parte dos alunos não tem conhecimento o suficiente em saúde para conseguir se orientar da maneira correta.

Em primeiro lugar, os movimentos de quem pratica exercícios nem sempre estão corretos. Quando alguém tem alguma disfunção muscular e exerce força sobre essa disfunção, ele só vai piorar a situação. Caso alguém qualificado estivesse acompanhando esse aluno ele conseguiria corrigir a disfunção antes de deixar o aluno treinar.

A sobrecarga também é um risco de quem treina sozinho. A carga ajuda os músculos a se desenvolverem e ficarem mais fortes, mas depende muito da quantidade de carga.

Um trabalho muito leve é pouco eficiente, mesmo que seja melhor que ser completamente sedentário. Por outro lado, quando o aluno exagera na carga ou intensidade de suas atividades ele provavelmente vai acabar machucado.

Por exemplo, se um corredor começar a aumentar demasiadamente a distância percorrida ou velocidade num curto período de tempo seu corpo pode não aguentar. Talvez ele se lesione e precise passar por um período de repouso para se recuperar, atrapalhando seus treinos.

Atividades de contato e alto impacto merecem atenção especial. Elas sobrecarregam ainda mais as musculaturas e articulações e precisam de acompanhamento sempre.

Como prevenir lombalgia com atividade física

lombalgia e exercício

Incentivar nossos alunos a praticar atividades físicas, seja ela Treinamento Funcional, Pilates, musculação ou corrida, é sinônimo de incentivar o bem-estar e a qualidade de vida.

Só de se mover com maior frequência as pessoas conseguem evitar males comuns como sobrepeso e fraqueza muscular. E isso já ajuda a prevenir o aparecimento de dores lombares na maioria dos casos, mas nem sempre é o suficiente.

Se o aluno já possui desequilíbrios musculares eles precisam ser resolvidos antes de começar a se exercitar. Como já foi mencionado, boa instrução é essencial para que os exercícios auxiliem de verdade qualquer pessoa.

Para prevenir a lombalgia em especial precisamos trabalhar o fortalecimento muscular, especialmente das musculaturas que sustentam a coluna lombar. Isso pode ser feito através de diversas modalidades e tipos de exercícios.

Como profissional do movimento, também é parte de seu trabalho identificar quais musculaturas estão mais enfraquecidas no aluno ou funcionando de maneira pouco funcional.

Também vale a pena investir em exercícios que corrijam desvios posturais. Lembrando que, na hora de avaliar o que é melhor para seu aluno não basta só olhar como seu corpo se comporta em aula. Você precisa ter em mente em quais ambientes essa pessoa passa o resto do dia e descobrir que tipos de postura ela adota. Talvez seu problema postural seja mais amplo do que conseguimos perceber durante a aula.

Caso o aluno sinta alguma dor depois que começar a treinar, não insista no mesmo movimento. Essa dor pode ser sinal de algum desequilíbrio que precisa de correção e colocar mais carga nele só vai piorar a situação.

É sempre bom que seu aluno fortaleça também membros superiores e inferiores. Durante as atividades do dia-a-dia eles são responsáveis por carregar boa parte da carga dos movimentos e desequilíbrios neles podem levar a compensações na lombar.

Para evitar a sobrecarga das musculaturas, também é importante recomendar alongamentos e exercícios de preparação para seu aluno. Ele deve estar com a musculatura pronta para o exercício que pretende realizar, caso contrário pode acabar numa lesão.

Conclusão

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É inevitável que o sedentarismo afete boa parte da população, o estilo de vida desses tempos leva a isso. O que conseguimos fazer é incentivar a prática de exercícios físicos de maneira a melhorar a qualidade de vida de nossos alunos e pacientes.

As atividades físicas recomendadas para um aluno devem ser baseadas em alguns fatores, entre eles os desequilíbrios musculares, ambiente de trabalho e problemas posturais. Tudo isso depende de uma avaliação eficiente que leve em consideração toda a vida do aluno, não só seu estado físico.

Recomendar atividades que fortaleçam a musculatura que sustenta a lombar é uma ótima maneira de prevenir a lombalgia. Quem já passou por um processo de reabilitação de dor lombar também se beneficia, já que o exercício ajuda a evitar a reincidência do problema.

Só realizar a reabilitação não é o suficiente, o que conseguimos é proporcionar um alívio temporário que pode ser completamente estragado caso o aluno permaneça com seu estilo de vida. Como boa parte das pessoas têm ou terão algum dia lombalgia, então é essencial conscientizar o aluno sobre seu papel em melhorar e continuar bem.

Depois de passar pela reabilitação, um aluno que não muda seus hábitos tem uma possibilidade alta de reincidência. Ou seja, ele provavelmente vai voltar a apresentar lombalgia mais tarde, mesmo que demore um pouco.

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