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Aliando Treinamento Funcional e Pilates em gestantes

pilates e treinamento funcional na gestação

Praticar atividade física é uma recomendação para todas as pessoas durante toda a vida. São inúmeros os benefícios para saúde, corpo e mente. Para mulheres durante o período de gestação não é diferente.

O exercício é essencial para ter uma gravidez saudável, controla o peso da gestante, ajuda na hipertensão, diabetes gestacional, além de proporcionar bem-estar e melhorar a autoestima. Qualquer gestante pode se exercitar desde que não haja nenhuma contraindicação. Mas, para isso, é preciso liberação médica. Vamos entender por que usar o Treinamento Funcional e Pilates em gestantes.

Antes de tudo é preciso entender as alterações que ocorrem no corpo da mulher nessa fase. São elas: alterações hormonais, alterações cardiovasculares, alterações renais, alterações pulmonares, alterações gastrointestinais, alterações das mamas e alterações osteomusculares.

Com relação as alterações osteomusculares observamos as seguintes mudanças:

  1. Diástase do reto abdominal: evitar movimentos de flexão do tronco, principalmente em mulheres com diástase bem evidente.
  2. Flexibilidade: evitar alongamento excessivos principalmente na região de adutores e isquiostibiais para não piorar a instabilidade pélvica.
  3. Músculos estabilizadores do tronco: trabalhar a musculatura envolvida na estabilidade do tronco, enfatizando o alongamento axial, para evitar dores, principalmente na região lombar.
  4. Separação da sínfise púbica: trabalhar estabilização para evitar dores que podem ser confundidas com dores lombar. É preciso trabalhar estabilização e fortalecimento de glúteos, glúteos médios e adutores.
  5. Assoalho pélvico: o assoalho pélvico sofre influencia da relaxina, da instabilidade e conforme o feto ganha peso a pressão nessa região aumenta. por isso é preciso trabalha-lo de maneira efetiva para evitando complicações que podem surgir.

Mudanças posturais:

  • Deslocamento do Centro de gravidade: conforme a barriga cresce o centro de gravidade se desloca para frente.
  • Compensação Lombar: a compensação lombar acontece pois tentamos compensar o desequilíbrio causado pelo centro de gravidade alterado.
  • Aumenta a base de sustentação: a base de sustentação também está ligada ao deslocamento do centro e a compensação lombar. Para ganhar equilíbrio a gestante aumenta a base de sustentação e com isso pode fazer uma rotação de quadril e fazer compensações desnecessárias.
  • Cervical para frente: quando uma parte da coluna está descompensada, todo musculatura acaba descompensando também. Por isso é importante trabalhar o peitoral para manter essa região estabilizada.

Vamos falar melhor sobre essas alterações trimestre a trimestre, me acompanhe.

Alterações no corpo da gestante trimestre a trimestre

pilates e treinamento funcional na gestação fases

Primeiro Trimestre

Após confirmar que está grávida, a mulher passará por mudanças emocionais e físicas, à medida que os hormônios forem entrando em ação. Normalmente, a gestante sente-se emotiva, oprimida e facilmente cansada.

Muitas mulheres começam a sofrer enjoos e náuseas no primeiro trimestre da gestação. Isso ocorre principalmente no período da manhã. Por isso, é essencial comer várias vezes durante o dia e beber bastante água para manter-se nutrida e hidratada.

É comum as gestantes sentirem os seios doloridos. Isso ocorre devido aos hormônios estrógeno e progesterona que já estão preparando o seio para amamentação. No final do terceiro trimestre também é possível sentir as aureolas escurecerem e se alargarem.

Alguns sintomas parecidos com o período menstrual também podem ser percebidos, como cólicas e vontade de urinar. O xixi constante é provocado pelo aumento do líquido no corpo.

O intestino fica mais preguiçoso e ocorre porque o hormônio HCG (Human  Chorionic Gonadotropin – hormônio exclusivo da gravidez) tem a função de relaxar a musculatura do corpo, principalmente o útero, evitando assim as contrações. Por estar mais relaxado, o intestino funciona menos. A digestão também fica mais lenta o que pode provocar azias logo após a refeição.

Com relação aos exercícios, precisamos prestar muita atenção no condicionamento da gestante para poder dosar o treinamento. Muitas mulheres sedentárias procuram atividade física quando engravidam, por isso é preciso ter cautela. Por exemplo, se a mulher era sedentária, o ideal é iniciar um programa de exercícios após a 12ª semana. Porém, se ela já praticava atividade física antes é possível manter o ritmo.

Cuidados fundamentais nesse período:

  1. Número de repetições: escolher número de repetições adequado para que ela possa realizar o exercício de maneira confortável.
  2. Fortalecimento do assoalho pélvico: incluir exercícios para essa região em todas as aulas, como citado anteriormente, o fortalecimento dessa região é extremamente importante para gestante.
  3. Mudanças de decúbitos: Cuidado na hora e realizar mudanças de decúbitos, todas as mudanças devem ser feitas lentas e sem movimentos bruscos.
  4. Exercícios para região torácica: como também foi citado antes, existe uma tendência das gestantes em fazer uma cifose devido as alterações posturais e também, devido ao aumento das mamas. Por isso é preciso dar ênfase no fortalecimento dessa região.

Segundo trimestre

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A fadiga continua, assim como a prisão de ventre, porque o intestino foi comprimido pelo aumento do útero. A digestão fica mais lenta provocando mais azia.

O metabolismo acelerado eleva a frequência cardíaca em até 20%, o que provoca a queda da pressão arterial. Isso é um bom sinal, pois indica que a placenta está beneficiando-se do volume sanguíneo do corpo.

A insônia pode começar a aparecer nesse período, devido à ansiedade e expectativa em relação à gestação. Muitas gestantes podem ter desatenção durante o dia devido ao pouco sono à noite. Por isso é tão importante fazer alguns minutos de repouso.

É normal a barriga ficar dura no quinto ou sexto mês. São contrações já esperadas e normais. A gestante deve se preocupar se elas forem dolorosas, com frequência e se vierem junto com sangramentos.

Devido a maior sensibilidade da grávida a um hormônio relacionado com a pigmentação, algumas manchas podem aparecer no rosto e também uma linha que vai da região púbica até a boca do estômago, chamada de linha nigra.

Com relação aos exercícios, é preciso tomar cuidado com os exercícios em decúbito dorsal. Para minimizar a compressão é necessário usar cunhas e suportes para o posicionamento ficar mais confortável. Preste atenção também no tempo que a gestante ficará nessa posição.

As mudanças de posicionamentos precisam cada fez mais ser realizadas de forma lenta para que não haja desequilíbrio. Já os exercícios em decúbito ventral não podem mais ser realizados nessa fase da gestação. Para aliviar as tonturas e vertigens durante a aula causadas por posicionamento em decúbito dorsal e lateral direito,  é necessário colocar a gestante em decúbito lateral esquerdo ou sentada para que ela possa melhorar rapidamente.

Manter a orientação para ativação do assoalho pélvico, glúteos e de todos os músculos que envolvem o power house, não só nas aulas, mas durante o dia-a-dia dela.

Terceiro Trimestre

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O bebê já está bem crescido e acomodado mais confortavelmente dentro do útero. Isso pode ser aconchegante para ele, mas a gestante sente-se mais desajeitada e desconfortável, enquanto experimenta um ganho de peso constante até o fim da gravidez.

A respiração fica mais curta e frequente como resultado da pressão do ventre desenvolvido sobre o diafragma. O crescimento do bebê aperta a bexiga, o que pode levar a perda involuntária de um pouco de urina, por isso, é preciso urinar várias vezes. A falta de cálcio e potássio pode gerar câimbras e, para isso, massageie e alongue a região afetada.

O corpo começa a se preparar para o parto. É comum sentir um incomodo na região da bacia e costelas, pois os ossos passam por uma acomodação para o parto. Como o bebê vai descendo e encaixando, é possível sentir dores no osso na altura da vagina. Isso é um sinal que o corpo está se preparando para expulsar o bebê, por isso, é preciso prestar atenção aos sintomas de trabalho de parto.

Nesse trimestre observamos o aumento da dor e desconforto na região lombar, principalmente na hora de mudar e posição. Durante os exercícios evitar o decúbito dorsal por um período prolongado e só trabalha-lo com apoio de cunhas para minimizar a pressão.

O alinhamento corporal fica cada vez mais difícil de ser mantido devido ao aumento constante da barriga, por isso é necessário investir cada vez mais em exercícios que trabalham essa região. É importante que a gestante mantenha o médico informado sobre as suas atividades físicas e pergunte sempre para ele se deve continuar praticando.

Para melhorar a circulação e aliviar as caibras, é preciso alongar e fortalecer a panturrilha, melhorando assim a circulação. É sempre importante conversar com a gestante durante as aulas deixando-a bem à vontade para relatar possíveis desconfortos. Manter o mesmo posicionamento durante um período prolongado pode trazer desconforto, por isso é preciso sempre ter o cuidado de mudar os exercícios.

Durante todo o tempo que estiver trabalhando com a gestante, independente do trimestre, interrompa o exercício caso ela sinta dores ou um desconforto que não passa.

Benefícios do Pilates e Treinamento Funcional

Mas por que devo usar Treinamento Funcional e Pilates em gestantes?

Pilates

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O método Pilates é um programa de exercícios extremamente seguro e eficaz que pode ser utilizado durante a gravidez. Ao concentrar-se nos músculos essenciais para a postura, a gestante melhorará a estabilidade da musculatura postural e a resistência dos músculos do assoalho pélvico, o que a ajudará permanecer sem deformidades posturais e evitará dores lombares.

O ganho e força abdominal proporcionará maior apoio das vísceras abdominais permitindo melhor mobilidade da coluna vertebral e maior espaço para o bebê. Sem contar na melhora da circulação. Com um enfoque cuidadosamente controlado, o método também permite que a gestante desenvolva uma maior conscientização sobre o corpo. As grávidas aprenderão a respirar e relaxar corretamente, preparando-se para o trabalho e parto.

Benefícios:

  • Fortalecimento dos músculos abdominais e assoalho pélvico.
  • Fortalecimento dos músculos específicos do tronco, membros superiores e membros inferiores.
  • Melhora do controle respiratório
  • Aumento da autoestima e bem estar.
  • Melhora na flexibilidade muscular
  • Diminuição das dores.
  • Melhora da circulação
  • Melhora da consciência corporal
  • Diminuição dos riscos de diabetes gestacional
  • Redução da constipação intestinal
  • Aumento do relaxamento
  • Promove uma boa recuperação no trabalho pós parto.

Treinamento Funcional

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Quando falamos em Treinamento Funcional, você provavelmente deve estar pensando em exercícios com bola, faixas, cones e outros materiais, onde a aula será aplicada em forma de circuito envolvendo corrida, saltos e deslocamento. Com certeza você também deve estar pensando que é um absurdo trabalhar dessa maneira com a gestante.

Então te convido a pensar junto comigo. O treinamento funcional é uma prática que trabalha o corpo de maneira globalizada, diferente da musculação, que trabalha um grupo muscular em cada exercício.  No Treinamento Funcional conseguimos em um mesmo exercício fortalecer vários grupos musculares. Através de exercícios que são relacionados às atividades diárias do corpo, promovemos fortalecimento, flexibilidade, equilíbrio e corrigimos movimentos desalinhados que podem causar desequilíbrio no corpo.

Se você prestou atenção nas alterações que ocorrem no corpo da mulher no período da gestação, já deve estar conseguindo fazer a relação dos exercícios funcionais com as gestantes. Pois bem, não precisamos aplicar uma aula em forma de circuito, corrida, saltos ou com pesos exagerados para as grávidas. Basta adequar os exercícios para as necessidades delas nesse período.

Realizar exercícios corretivos nos ajuda a equilibrar a postura eliminando possíveis compensações espalhadas pelo corpo. E assim, promover o alívio de dores e a sensação de bem-estar para essas mulheres. Se você conseguir visualizar isso, com certeza irá promover na gestante grandes benefícios, todos eles relacionados com os benefícios que ganhamos com a prática do Pilates.

Então, que tal aliar as duas técnicas?

Quando unimos duas técnicas, uma supre pequenas falhas da outra. Com isso sua aluna/cliente só tende a ganhar. Além da melhora da consciência corporal, respiração, fortalecimento do assoalho pélvico além de outros benefícios promovido pelo Pilates. Você conseguirá melhorar os padrões de movimentos e o conforto dessas mulheres na realização das suas atividades diárias, através do treinamento funcional.

Dicas de exercícios

Conclusão

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Não existe receita de bolo e nenhuma gestante é igual a outra. Cabe ao profissional avaliar quais são as dificuldades e necessidades de cada aluna/paciente.

É importante também respeitar os limites de cada pessoa e promover um momento de prazer durante as aulas. Converse sempre com sua aluna/paciente para poder entender quais são as reais necessidades dela, quais movimentos costuma usar no dia-a-dia e como a gestação está interferindo na sua rotina. Assim você irá conseguir montar um programa de exercício ideal para ela.

Gerar um filho é uma dádiva. Sentir as mudanças no corpo para poder gerar uma vida dentro do ventre é divino. São 40 semanas de espera, expectativas, medos e muita preparação. Por isso é importante fazer boas escolhas para ter uma gestação tranquila e poder viver de maneira plena esse momento tão sublime. E cabe a nós, profissionais, entender e ajudar as mulheres nesse período.

 

 

 

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