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9 passos para fazer agachamento da maneira certa

como fazer agachamento

Conhece alguém que fez agachamento, ficou com dor lombar e nunca mais quis ouvir falar do exercício?

Espero que esse não seja o caso de algum aluno seu, mas é uma situação bem comum.

Quer conferir um dos possíveis motivos que levaram essa pessoa a agachar e se lesionar por causa da posição errada? Jogue agachamento no Google e a maioria dos artigos está falando de como esse é um ótimo exercício para definir membros inferiores, perder peso e afins.

Realmente, ele é um exercício tão maravilhoso que já escrevi um guia com mais de 9.000 palavras sobre o assunto. Mas só tem todos esses resultados se for executado corretamente. Caso contrário o praticante está expondo-se ao risco de uma lesão ou dores.

Ainda existem muitos mitos sobre o agachamento que deixam algumas pessoas receosas. Mas podem ficar tranquilos que esse é um exercício completamente seguro SE for feito com cuidado e na posição certa.

Qual seria então essa posição certa? Para descobrir continue lendo. Descreverei aqui os 9 passos para fazer um air squat, a forma mais conhecida de agachar.

Perigos de um fazer agachamento errado

Qualquer movimento realizado com uma posição errada leva a lesões, dores, problemas e dificuldades para o corpo. Não importa se estamos falando de agachamento, corrida ou até carregar itens no dia-a-dia.

Ao lesionar alguma região num exercício o aluno provavelmente ficará desmotivado e perderá a confiança no profissional. Então se esforce para ensinar e manter a forma correta de agachar em seus alunos.

Sabemos da importância de executar o exercício corretamente, mas quais são as implicações de fazê-lo da forma errada?

Joelho

passos para o agachamento joelho

Não estou aqui para falar que o agachamento é perigoso para os joelhos, esse mito bastante difundido deve ser desmistificado. Agachar é beneficial para essas articulações se feito corretamente, e um exercício incorreto também pode prejudica-las.

O estresse nas articulações do joelho pode acarretar dores. Por tal motivo explicarei nesse artigo algumas maneiras de manter o joelho protegido ao agachar para aproveitar todos os benefícios do exercício em segurança.

Lombar

como fazer agachamento lombar

Repetindo, o agachamento não é perigoso para qualquer estrutura envolvida. Mas uma postura incorreta pode sim provocar dor lombar no aluno.

A melhor maneira de prevenir isso é adotando a postura ideal no movimento, evitando inclinar a coluna e tomando cuidado com a carga utilizada.

  1. Eliminar bloqueios do aluno

como fazer agachamento eliminar bloqueios

A falta de cuidado e de orientação de algumas pessoas levaram a lesões, dores e desconfortos em alguns de nossos alunos. Boa parte deles se convenceu de que agachar é perigoso depois disso e resolveu nunca mais tentar.

Também encontramos aquelas pessoas que nunca tiveram problemas ao agachar, porém ouviram de outra pessoa sobre os perigos da prática e ficaram com medo.

A falta de informação é bastante presente no mundo fitness e precisamos mudar isso. O agachamento é um movimento funcional realizado o tempo todo, então não existe motivo para alguém se recusar a fazê-lo.

Se você está trabalhando com um aluno desses comece a mostrar a funcionalidade do exercício. Ele deve entender que o movimento só fará bem ao seu corpo, ajudando-o a atingir seus objetivos.

  1. Preparar o corpo para agachar

como fazer agachamento preparação

Quando você tenta pedir um agachamento para o aluno e percebe várias compensações significa que precisa parar o exercício por aí e preparar seu corpo. Caso contrário você arrisca uma lesão naquela pessoa.

Na hora de decidir quais exercícios utilizar para preparar seu aluno, pense bem nas estruturas envolvidas no agachamento e em quais ele apresenta mais problemas.

Algumas articulações talvez estejam precisando de mobilidade ou estabilidade. Exemplos bem comuns são o joelho e o tornozelo, que muitas vezes impedem o aluno de fazer agachamento de maneira perfeita.

Outra possibilidade de limitação está nas musculaturas. Fraquezas, desequilíbrios e encurtamentos musculaturas podem estar entre as causas do problema da pessoa. Eles devem ser identificados e resolvidos através de exercícios.

Sugiro alguns exercícios que contemplem:

  1. Mobilidade de tornozelo;
  2. Mobilidade de quadril;
  3. Ativação de CORE (pranchas, por exemplo);
  4. Mobilidade da coluna torácica;
  5. Ativação de glúteo e glúteo médio.

Você pode utilizar o exercício que achar mais pertinente para o aluno em questão. Lembrando que no Treinamento Funcional damos preferência a trabalhos que incorporem mais de uma musculatura.

Caso queira sugestões de exercícios é só conferir na seção de vídeos no blog. Posto conteúdo exclusivo diariamente nele que servem de inspiração para suas aulas.

  1. Adotar o posicionamento correto de pés, quadril, tronco, cabeça e olhos.

como fazer agachamento posição

Dou tanta ênfase na posição e na postura adotados durante o agachamento porque ela é o que determina a segurança e a eficiência do movimento. Se alguém se lesiona agachando pode ter certeza que isso está relacionado à posição.

Precisamos compreender que o agachamento é um exercício muito completo e complexo. Por envolver tantas articulações e musculaturas ele deve ser realizado com cuidado para que o movimento seja perfeito.

Um erro pode levar a sobrecarga de articulações e utilização de musculaturas de maneira errada.

Para que seu aluno agache com toda segurança, vamos conferir as posições corretas.

Pés

Os pés são a base que sustenta o corpo durante o movimento e devem permanecer em posição anatômica. Para isso observe se o aluno está com os pés apontando um pouco para fora (em uma leve abdução) e alinhados ao quadril e ombros.

Manter os pés muito abertos ou muito fechados é um erro comum. Ao fazer essa posição o agachamento perde sua eficiência.

Quadril

Uma pessoa que nunca praticou o agachamento geralmente começa o movimento flexionando os joelhos. Pode teste, chegue para alguém que não agacha na academia, peça para ela fazer agachamento e preste atenção no início do movimento.

Apesar de ser um erro muito comum ele é grave. O movimento deve ser iniciado no quadril para evitar uma curva na lombar e sobrecarga de outras estruturas.

O quadril precisa estar estendido na hora de começar o agachamento. Nunca deixe que seus alunos comecem com uma leve flexão de quadril, isso tira a eficiência do movimento.

Tronco

Assim como o quadril, o tronco precisa estar numa posição ereta, sem flexionar ou inclinar para a frente. Dessa maneira obtemos uma ativação dos dorsais durante o exercício.

Preste atenção aos problemas posturais apresentados pelo aluno nessa posição inicial. Como disse, precisamos de uma posição perfeita para que o agachamento seja 100% seguro e funcional.

Algumas pessoas criam uma hiperlordose na coluna ou aumentam a angulação natural da lombar. Um erro como esses consegue levar ao desenvolvimento de lombalgias. Portanto, corrija sempre a postura de seu aluno antes e durante o movimento.

Cabeça

Todo mundo tem aquele aluno que gosta de inventar manias durante o exercício. Seja isso uma posição de mãos diferente ou até mesmo posicionamento da cabeça.

Você provavelmente já viu alguém que inclina a cabeça para a frente, olha para baixo, olha para cima, ou qualquer outra coisa. Não deixe que seus alunos façam essas inovações no agachamento. A posição correta de cabeça é acima do tronco, olhando para a frente e sem fazer inclinações.

Inclinar para cima ou para baixo a cabeça levará a uma alteração de toda a postura do aluno.

  1. Iniciar o movimento corretamente

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Colocou seu aluno na posição inicial correta? Então está na hora de começar a agachar, mas calma! Não podemos começar de qualquer jeito ou existe a possibilidade de sobrecarregar o joelho e a lombar.

As instruções que você dá para o aluno nessa fase são essenciais para o sucesso. Pense bem em como falar com o aluno. Caso o comando não funcione como esperado está na hora de tentar outro.

O movimento começa com uma flexão de quadril que só depois é seguida por uma flexão de joelhos. Faça seu aluno compreender isso ou ele errará sempre que fizer agachamento.

Quando o corpo começa a executar o agachamento seu aluno não pode perder a postura ou posição da cabeça. Se ele é incapaz de sustentar a posição é sinal que precisamos voltar para o passo de exercícios preparatórios.

  1. Manter a angulação do movimento

como fazer agachamento angulação

Como nosso corpo é cheio de características individuais não existe uma angulação certa para agachar. Mesmo assim existem algumas características que precisam ser observadas.

Por exemplo, o posicionamento dos calcanhares é de extrema importância. Eles devem permanecer o tempo inteiro no chão. Se o aluno tem dificuldades para agachar em amplitudes maiores sem tirar o calcanhar do chão esse deve ser seu limite ou ele precisa de exercícios preparatórios.

Também tome cuidado com o aquele antigo mito de que agachar num ângulo de 90º é o mais seguro. Pelo contrário, estudos mostram que esse seria o ângulo que exerce maior compressão sobre a articulação do joelho.

O correto é optar por um ângulo menor ou maior que 90º para manter o exercício seguro para os joelhos e funcional para o aluno.

Por fim, não existe necessidade de fazer agachamento profundo (na amplitude máxima) de primeira. Muitos alunos têm dificuldade a princípio, e isso é normal. Você consegue ir evoluindo o exercício com o tempo de acordo com as habilidades do aluno.

  1. Tomar cuidados durante o movimento

Primeiramente, preste atenção no que seu aluno sente. Caso ele reclame de dor enquanto realiza o exercício, pare imediatamente e descubra qual é a origem. Talvez seja uma postura errada que conseguimos corrigir na hora, mas talvez o problema seja um desequilíbrio muscular que precisa de conserto.

Além das sensações de quem está praticando, precisamos estar sempre atentos a alguns erros bastante comuns.

  • Jogar o joelho para a frente: esse movimento força a articulação e cria o risco de lesões, também pode ser o motivo de dores para quem já possui alguma patologia do joelho. Em casos como esse, pare o exercício e corrija o movimento.
  • Fazer uma hiperlordose ou inclinar a pelve posteriormente: durante todo o movimento precisamos que a coluna esteja em posição neutra. Com uma postura errada é quase certo que o praticante sentirá dor na região lombar.
  • Ficar com os calcanhares fora do chão: a posição correta dos calcanhares é essencial para evitar uma sobrecarga no joelho.
  • Não ativar o glúteo corretamente: alunos e pacientes com problemas de ativação no glúteo podem sentir dificuldade para ativar a musculatura glútea ao agachar. Por isso os exercícios preparatórios são tão importantes.
  1. Retornar do movimento mantendo a posição

Depois de receber a explicação do exercício, a maioria dos alunos presta muita atenção na descida para acertarem. Isso é ótimo, mas não o suficiente para um bom agachamento.

Incentive seu aluno a continuar atento a sua posição, postura, movimento de quadril, joelhos e tornozelos enquanto volta para a posição inicial.

É nessa fase que boa parte dos erros acontecem. Nela encontramos alunos criando um valgo dinâmico ou deixando o tronco se inclinar para a frente.

  1. Preparação para a próxima repetição

Parabéns, o aluno conseguiu completar seu primeiro agachamento perfeito. Ótimo, mas quem disse que paramos por aí?

A próxima repetição deve vir com tanta qualidade de movimento quanto à primeira. Isso significa repetir todos os passos desde a posição inicial correta.

Muita gente volta do agachamento e já quer voltar a agachar antes de retornar a coluna a uma posição ereta e sair da flexão do quadril. Alguns alunos também realizam uma hiperextensão de joelho enquanto se preparam para o próximo.

E as repetições posteriores também precisam de atenção extrema. Você certamente não quer deixar que seu aluno fique cheio de compensações porque parou de prestar atenção nele.

  1. Iniciar com a carga gradualmente

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Todo mundo quer fazer exercícios com carga na academia e com o agachamento não é diferente. Vemos como realizar o movimento com barra, halteres e outros é popular ao perceber a grande quantidade de fotos onde parece que existe algum tipo de competição para ver quem aguenta mais peso.

E nem toda carga serve para dificultar o exercício. Se usarmos algo leve (2kg, 4kg, 5kg) isso até ajuda dependendo da posição. O agachamento com uma anilha segurada na altura do peito, por exemplo, ajuda o aluno a manter seu equilíbrio.

Talvez seu aluno seja uma dessas pessoas e queira ir logo para o agachamento com carga. De qualquer maneira, o ideal é adicionar e aumentar o peso gradualmente e de acordo com as habilidades do aluno. Não importa o quanto ele insista para aumentar.

E antes de qualquer evolução você precisa lembrar que o aluno deve fazer o agachamento com carga numa forma tão perfeita quanto aquele sem carga. Uma pessoa despreparada para fazer o agachamento livre certamente não pode fazer o exercício com uma barra atrapalhando.

Conclusão

como fazer agachamento conclusão

O agachamento realmente é um exercício maravilhoso. Por realizar um trabalho global no corpo ele pode e deve ser utilizado em aulas de Treinamento Funcional. Mas se não for realizado com o devido cuidado talvez leve a dores e lesões em seus alunos.

Preste atenção na postura, posição dos pés, quadril, joelho, cabeça e olhos quando seu aluno for agachar. Sempre que identificar um movimento errado, pare na hora e corrija. Não podemos deixar que ele continue fazendo a série se estiver compensando em outras musculaturas.

Caso seu aluno esteja bem preparado ele pode até começar a fazer o exercício com carga. Mas tudo deve ser gradual, para evitar desequilíbrios e possíveis lesões.

Você também pode conferir minha série no Youtube sobre os passos para um agachamento perfeito. É só clicar nesse link.

Aplique todos esses passos com seu aluno para que ele realize um agachamento perfeito e sem riscos.  O que achou dessas dicas? Se quer continuar recebendo conteúdos como esse, se inscreva na lista VIP do blog.

 

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