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7 passos para criar exercícios com faixa elástica no Treinamento Funcional

como criar exercícios com banda elástica

Sempre que posto um exercício usando equipamentos de Pilates ou Treinamento Funcional alguém me pede uma variação para o solo. Vou contar uma novidade: você mesmo pode imaginar uma variação se usar exercícios com faixa elástica.

A faixa elástica é um acessório do Treinamento Funcional muito prático que eu uso em muitos vídeos. Ela consegue adicionar carga e pode substituir as molas do Cadillac, por exemplo.

Caso você tenha dúvidas na hora de escolher e montar os exercícios, separei essas 7 dicas que você precisa saber para usar a faixa elástica.

  1. Defina o objetivo da aula

objetivos da aula com banda elástica

Alguém que quer um exercício eficiente para sua aula precisa, obviamente, saber qual é o objetivo. Os exercícios com faixa elástica não são exceção.

Antes de inserir exercícios com faixa elástica no seu planejamento, pense se ele realmente deve estar ali.

A faixa elástica é um ótimo acessório, que pode ser usado para praticamente qualquer aluno. Porém, você deve saber quando usá-la. Decida o que você quer trabalhar:

  • Mobilidade articular (pode ser de uma articulação específica, quem está trabalhando com alunos individuais certamente passará por isso);
  • Flexibilidade;
  • Força;
  • Coordenação motora;
  • Outras aptidões físicas.

Mas Keyner, o Treinamento Funcional não usa um trabalho global do corpo?

Sim, e essa está entre suas muitas vantagens. Mas como instrutor é importante que você dê um foco para a sua aula. Você utilizará exercícios globais, mas com foco em alguma aptidão específica que seu aluno precisa aprender.

Um exercício com faixa elástica só será eficiente se ele servir ao propósito da aula. Isso quer dizer que você precisa pensar sobre o que ele trabalha no seu aluno. E também é o motivo por eu eleger esse como o primeiro passo.

Quer um exemplo de objetivo claro, específico e que podemos trabalhar em uma aula só?

Tenho alguns alunos com dificuldades para fazer agachamento por falta de ativação de glúteos. Podemos dedicar a aula a esse problema específico (amnésia glútea), sem deixar de utilizar exercícios globais.

  1. Conheça os exercícios

conheça os exercícios com banda elástica

Ok, você definiu o objetivo da aula como:

Melhorar a ativação da musculatura glútea para preparar para o agachamento.

O objetivo está perfeito e podemos partir para a escolha dos exercícios. No caso, queremos um exercício com banda elástica que consiga nos auxiliar a cumprir esse objetivo.

Antes de pensar na parte com a faixa, pense só num exercício que é útil para seu aluno. É possível pensar, por exemplo, em uma ponte.

A ponte é um bom exercício para trabalhar glúteos, especialmente glúteo médio. Ela é recomendada para incentivar a ativação dessa área e fortalecimento.

Decidiu que a ponte é o exercício escolhido? Então é só arranjar um lugar para colocar a faixa elástica e pronto, né?

Calma, vamos chegar lá. Você deve conhecer bem o exercício, as musculaturas ativadas e em qual fase do movimento elas ativam. Dessa maneira conseguirá imaginar qual é o melhor local para adicionar resistência à ponte.

  1. Defina o propósito da faixa elástica

propósito do uso da faixa elástica

Os exercícios com faixa elástica servem basicamente a 2 propósitos: facilitar ou dificultar o movimento. Muita gente pega a Theraband só na hora em que quer deixar o exercício mais difícil, esquecendo de um uso importante.

Existem vários casos onde nós podemos querer facilitar o movimento. O principal deles é quando o aluno apresenta dificuldade para fazer o movimento completo. Para conseguir isso teremos que usar a resistência do elástico no sentido mais difícil do movimento.

Difícil de entender? Eu ajudo.

Pense em uma prancha. Um aluno com o Core fraco e pouco estável terá dificuldade para se manter na posição pelo tempo ideal. Existiria a opção de não utilizar o exercício para esse aluno até o momento em que suas musculaturas estivessem prontas.

Mas você sabe que a prancha é um exercício muito eficiente para trabalhar o corpo de maneira global com ênfase no Core. Talvez ele seja exatamente o que seu aluno está precisando, só que ele não consegue fazer!

É aí que entra a faixa elástica. Podemos utilizá-la para auxiliar o aluno a manter a posição. Nesse caso você precisaria passar a banda na altura da cintura do aluno e segurá-la. Assim o corpo recebe um leve impulso para cima e fica mais fácil de ficar parado.

Só para exemplificar, vou deixar esse vídeo sobre como ajuda seu aluno a fazer o Roll Up com a banda elástica.

E claro que existe o propósito mais lembrado dos exercícios com faixa elástica: dificultar e adicionar carga.

Para isso você deve utilizar a faixa para fazer resistência contrária ao movimento. Se o aluno precisa realizar uma elevação de braços, a faixa deve puxar seus membros superiores para baixo. Falaremos mais nisso a seguir.

  1. Escolha de onde vem a resistência no exercício

resistência da faixa elástica

Como falei anteriormente, a fonte de resistência exercida pela banda elástica determina se o exercício fica mais fácil ou difícil.

Se você não pulou o passo 3 então já sabe se o exercício precisa ser facilitado ou dificultado. Se pulou, volte para esse passo porque ele é muito importante para o sucesso do exercício.

Na hora de facilitar um movimento a força feita pelo elástico precisa ir na mesma direção exercida pela pessoa. Vamos para um exemplo prático: um aluno com dificuldade para iniciar o agachamento por um movimento de quadril.

Minha dica seria passar uma banda elástica na altura do quadril e segurá-la atrás do aluno. Assim seu corpo é forçado a realizar o agachamento começando pelo quadril. Esse seria um exercício facilitado, assim como o Roll Up do tópico anterior.

Já na hora de adicionar carga, a banda elástica deve ir contra a força realizada pela pessoa no exercício. Se você está trabalhando uma elevação de pernas, a faixa elástica deve puxar os membros para baixo.

Existem várias maneiras de adicionar carga ou dificuldade ao exercício, e para isso você deve aproveitar os tipos de faixa elástica que existem no mercado. Eu costumo utilizar uma das três abaixo:

  • Theraband;
  • Superband;
  • Miniband
  1. Escolha a carga que quer adicionar nos exercícios com faixa elástica

força dos exercícios com faixa elástica

Vamos rever rapidinho como funcionam as faixas elásticas.

Elas são uma faixa de elástico (óbvio, né?) feita de materiais bastante resistentes. Elas vêm em cores diferentes para que você possa identificar os níveis de resistência.

De acordo com a cor saberemos se a banda elástica é mais resistente ou mais leve. E isso também influencia na capacidade do seu aluno fazer o exercício.

Nessa hora é interessante lembrar das avaliações feitas com o indivíduo até agora para decidir seu nível de aptidão física. Lembrando que a força não é tudo que importa.

É possível termos um aluno bastante forte com um corpo rígido, portanto com dificuldades para fazer um exercício de mobilidade. Ele até aguentaria a resistência de uma banda elástica preta, por exemplo, mas não naquele exercício específico.

Como sempre, o aluno é nossa primeira prioridade. Os exercícios são preparados pensando em como ele vai executar, qual nível de facilidade é o ideal ou de desafio. Usar um exercício com faixa elástica tão desafiante que o aluno não consegue fazer te trará problemas.

Sempre queremos oferecer para o aluno a resistência ideal para ele. Então pense com cuidado nisso.

  1. Teste o exercício você mesmo

faça os exercícios com faixa elástica

Já mencionei antes como um instrutor precisa praticar aquilo que ele ensina. Isso vale para Pilates, Treinamento Funcional ou qualquer outra modalidade física. Quem ainda não tem costume de praticar sua modalidade ou testar os exercícios que passa para os alunos deve pensar bem nisso.

Essa é a única maneira de você entender os estímulos pelos quais o corpo passa enquanto faz os exercícios. Praticar te ajuda a:

  • Entender as possíveis dificuldades do aluno;
  • Compreender melhor o exercício e seus efeitos no corpo;
  • Descobrir se é um exercício adequado e seguro para seu aluno.

Claro que seu corpo nunca será idêntico àquele que você tinha em mente quando preparou a aula. Porém de acordo com as suas próprias dificuldades dá para imaginar como essa pessoa se comportaria.

Ao fazer o exercício com a faixa elástica o instrutor também consegue conferir se a resistência está realizando o trabalho que ele queria. Montar uma variação de exercício nem sempre é um trabalho fácil e pode exigir muita tentativa e erro.

O movimento não está do jeito que você queria? Mude a direção, origem ou tipo de elástico usado e tente de novo. Continue repetindo até ter o resultado desejado. Você pode aproveitar essa oportunidade e treinar um pouco. Todos nós sabemos como a vida de instrutor pode ser corrida.

  1. Escolha quando o exercício será realizado

escolha quando usar os exercícios

O passo 7 na verdade deve fazer parte da sua preparação de aula para qualquer exercício. A ordem escolhida para os movimentos deixa a aula bem mais fluida e prazerosa para o aluno.

Na hora de decidir isso pense bem principalmente no grau de cansaço do aluno e no tipo de exercício com faixa elástica que é. Se nessa fase da aula o corpo já chegou à fadiga seria interessante optar por algo mais leve para realizar um descanso ativo.

Nada nos impede de colocar alguns exercícios mais desafiadores em sequência. Isso pode até ser interessante, especialmente com alunos mais avançados que têm condições para realiza-los.

Só devemos ter certeza de que o movimento será realizado com eficiência. Outra vez, isso vale para tudo. Não adianta eu colocar meu aluno para fazer 100 agachamentos se só os 5 primeiros trabalharam as musculaturas corretamente.

Dica para aulas em grupo

Aulas individuais são maravilhosas, especialmente para quem trabalha com reabilitação ou preparação de atletas. Mas muitos instrutores dão várias aulas em grupo ou só dão aulas em grupo.

Se você é um desses instrutores deve ter lido essas dicas e chegado até aqui pensando:

Muito legal, mas como um faço isso com 10 alunos?

Deixa eu te avisar que existe como, mas a aula deixará de ser tão específica.

Comecemos pelo primeiro passo. O objetivo deixará de ser um problema específico do corpo do aluno, mas uma necessidade geral. Eu sei que todos os alunos precisam fortalecer o Core ou trabalhar mobilidade torácica, então escolho exercícios para isso.

Mesmo que o problema não seja do grupo inteiro, o aluno com boa mobilidade só terá benefícios de trabalhar essa característica.

Na hora de definir se os exercícios terão carga adicionada ou serão facilitados pela faixa elástica escolha só um deles. Numa turma pequena você talvez consiga explicar dois exercícios diferentes para quem tem mais facilidade e quem tem mais dificuldade. Porém isso exige bastante tempo e muitas vezes deixa a aula cansativa.

Sempre tente optar por algo que ajudaria todos seus alunos de maneira uniforme. Portanto, evite escolher um exercício baseando-se no pior ou no melhor praticante da turma. Você deve pensar no aluno médio e partir desse nível de dificuldade.

E se eu tiver poucas faixas?

Outra dica importante é: sempre tenha certeza que você tem a quantidade certa de faixas elásticas. Afinal de contas, os exercícios com faixa elástica só funcionam com ela.

Mesmo que seja possível improvisar e trocar a banda por outra fonte de resistência isso também te faria gastar um tempo desnecessário.

Quem tem poucos acessórios e mesmo assim quer utilizar os exercícios com faixa elástica nas aulas também tem opção. É só montar um circuito para seus alunos de Treinamento Funcional.

Isso será ótimo para sua aula porque a maioria dos alunos realmente adora fazer circuitos. Além disso eles poderão revezar no acessório, fazendo com que você precise de um número bem menor delas.

Aproveite para inserir também alguns exercícios de Treinamento Funcional em dupla com esse acessório. Tenho certeza que seus alunos irão adorar!

Conclusão

exercícios com faixa elástica conclusão

Exercícios com a faixa elástica são o complemento perfeito para sua aula, contanto que você saiba escolher. Eles te dão a possibilidade de trabalhar com um acessório prático, fácil de carregar e de usar.

As faixas também possuem uma variação de resistência interessante, fazendo com que até seu aluno menos avançado possa usá-las.

Para montar um exercício eficiente usando os elásticos você deve pensar em diversos fatores, como:

  • Objetivo da aula e do exercício;
  • Finalidade da banda elástica (facilitar ou adicionar carga);
  • Características do exercício;
  • Nível do aluno.

Com tudo isso em mente será mais fácil escolher quais são os melhores exercícios com faixa elástica para sua aula.

Calma que as dicas não param por aqui! Continue acompanhando o blog porque semana que vem vou separar alguns exercícios com faixa elástica especiais para você.

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