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6 Ótimos Exercícios para Evitar a Dor no Punho do seu Aluno

Sabia que existem maneiras eficientes de evitar dor no punho durante nossas aulas? Não importa a modalidade que você ensina, alguma hora seu aluno precisará enfrentar um movimento de apoio de punho ou que exija mobilidade dessa região.

Será que ele está preparado para fazer isso sem dor? Ou você precisa ficar tirando exercícios da sua aula por causa disso? Se o seu caso é o da segunda pergunta, então está na hora de adotar alguns exercícios de fortalecimento e mobilidade. Para sua sorte, separei alguns deles nesse artigo para que você consiga melhorar suas aulas.

Fatores Anatômicos do Punho

Imagem retirada de:https://www.auladeanatomia.com/novosite/sistemas/sistema-esqueletico/membro-superior/ossos-da-mao/

Os problemas de punho estão bastante relacionados à sua anatomia e biomecânica.

Isso não quer dizer que não podemos evitar dor no punho, somente que a maioria das pessoas estão predispostas a desenvolvê-la por causa de uma mistura de fatores anatômicos e desequilíbrios.

O punho possui 15 ossos que realizam articulações entre si, são eles:

  • Rádio e Ulna: São os dois ossos do antebraço;
  • Ossos do carpo: Oito ao total que estão dispostos em duas fileiras;
  • Cinco ossos do metacarpo.

As articulações do punho são pequenas, sendo as principais delas as intercápicas e a radiocárpica. Elas são responsáveis por realizar os movimentos do punho, que incluem:

  • Flexão;
  • Extensão;
  • Adução;
  • Abdução.

Você conhece a síndrome do túnel do carpo? Se não é tão familiar com esse problema, recomendo o excelente artigo da Janaína Cintas sobre o túnel do carpo.

O túnel do carpo é um espaço razoavelmente pequeno por onde passa o nervo mediano. Ele é uma das principais causas de boa parte das patologias do punho.

Um exemplo é a síndrome do túnel do carpo, que acabei de mencionar. Nessa síndrome o paciente sente dor no membro inferior afetado por causa da compressão do nervo.

Além de ser um espaço limitado para a passagem de nervos e estabilizadores estáticos, o punho possui pouco suporte muscular. Por causa da região anatômica, a proteção fornecida pela pele também é menor.

Esse problema é similar ao enfrentado por articulações como o tornozelo.

Dificuldades para Fazer Apoio de Punho

Os amantes do Crossfit têm duas grandes dificuldades relacionadas ao punho: exercícios que envolvem mobilidade e outros que envolvem apoio de punho.

Em outras modalidades, como o Pilates e o funcional, o apoio é o momento que recebemos a maior quantidade de reclamação de dor.

Percebemos na rápida revisão anatômica que fiz anteriormente como o punho tem estruturas fáceis de comprimir. Além disso, ele possui poucos estabilizadores dinâmicos e uma pele que não proporciona muita proteção.

A dificuldade no apoio depende também da zona de base utilizada. A primeira zona é o túnel do carpo, considerando que é nela que passa o nervo mediano, imagino que você já consegue adivinhar problemas relacionadas a ela.

Um apoio errado na primeira zona causa compressão, provocando dor e sensação de formigamento.

A segunda zona de apoio é mais adequada para usarmos nos exercícios. Ela possui tendões que são melhor distribuídos e um pouco mais de suporte muscular. É nessa região que encontramos os músculos intrínsecos da mão.

Atividades que Causam Dor no Punho

Não é só durante um treino intenso de Crossfit que a pessoa tende a sentir dor no punho. As atividades laborais também são causas frequentes do problema.

Sabia que a síndrome do túnel do carpo e a tendinite do punho são LER (Lesões por Esforço Repetitivo) bastante comuns?

Agora lembre-se que seu aluno também possui um trabalho no qual passa cerca de 8 horas por dia. As lesões laborais também estão relacionadas à dor no punho durante a aula de funcional, Pilates e até de Crossfit.

Trabalhadores de escritório estão especialmente propensos ao desenvolvimento da dor. Eles passam tempo demais no computador realizando apoio de punho. Dependendo da posição do mouse e tipo de computador, eles provavelmente estão usando a primeira zona de apoio.

Quem digita no notebook, por exemplo, mantém a região do túnel do carpo apoiada sobre a borda do equipamento, o que pode causar compressão.

Além disso, a posição de trabalho proporciona tensão muscular na cervical e ombro, que também podem levar a dor referida no punho.

Para começar a evitar dor no punho é importante conhecer a atividade laboral do paciente. Depois, invista em exercícios para fortalecer membros superiores e corrigir desvios posturais.

Também dê uma orientação adequada sobre a posição que a pessoa adota no trabalho e recomende equipamentos adaptados para suas necessidades.

Maneiras de Evitar Dor no Punho

Na verdade, o punho não possui exatamente uma zona de apoio perfeita. Apesar de ser mais estável, a segunda zona de apoio também está sujeita a dores e lesões se permanecer na mesma posição por muito tempo.

Além disso, temos o problema de exercícios de mobilidade de punho que causam bastante dor em alunos que já estão lesionados.

Portanto precisamos investir em exercícios específicos para fortalecimento de punho durante nossas aulas.

Apesar de eu ter mencionado que o punho possui pouco suporte muscular, ele ainda tem alguns músculos para ajudar no exercício.

O único problema é a fraqueza dessa região que existe na maioria das pessoas, especialmente indivíduos não treinados.

Através de exercícios de fortalecimento e mobilidade de punho conseguimos evitar a lesão ou compressão de nervos e tendões.

Realizar exercícios preventivos é a melhor maneira de garantir uma aula com segurança e sem dor na região.

Quando o aluno já sente dor no punho é recomendado que ele utilize um apoio no chão para a região, uma almofada antiderrapante ou um pedaço de tatame já ajudam a diminuir a compressão na região.

Também é importante encontrar a parte com menos dor e utilizá-la no movimento.

Exercícios para Evitar Dor no Punho

Sempre gosto de enfatizar a importância de exercícios preventivos nas nossas aulas e não é diferente para evitar dor no punho.

Para isso, devemos usar movimentos que trabalhem fortalecimento e mobilidade.

O aluno precisa de ambas as características funcionais para conseguir realizar movimentos mais complexos.

Recomendo os seguintes exercícios para conseguir evitar dor no punho:


Conclusão

É necessário evitar dor no punho para conseguir proporcionar uma aula completa para nossos alunos. Nem sempre é possível adaptar alguns exercícios para prevenir essas lesões.

Além disso, quem sente dor no punho em aula provavelmente vai sentir o mesmo incomodo durante suas atividades de trabalho.

Quer melhorar os movimentos funcionais e, dessa maneira, dar melhor qualidade de vida para o aluno? Então comece a considerar esses exercícios de trabalho de punho.

Eles proporcionam diminuição da dor, não importa se a pessoa está fazendo exercícios ou no trabalho.

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