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22 exercícios abdominais para Treinamento Funcional

22 exercícios de abdominal

Seus alunos fazem abdominais?

Se você trabalha com Treinamento Funcional ou até mesmo numa academia de musculação tradicional é bem provável ter respondido sim. Assim como o agachamento, exercícios abdominais são bastante comuns nos treinos.

Assim que alguém fala em treinar a musculatura do abdômen nossos alunos já pensam em deitar no chão com os joelhos flexionados para abdominal. Outros alunos gostam de fazer esse exercício em casa para melhorar o condicionamento físico ou complementar seus treinos.

Certamente a popularidade do movimento é justificada, ele é ótimo para treinar o Core, musculaturas do reto abdominal, oblíquos e até fortalecer membros inferiores.

Você é uma das pessoas que adoram os exercícios abdominais e sempre querem inseri-los no treino? Então tenho algo ótimo para você: 22 maneiras de trabalhar as musculaturas abdominais de maneira eficiente e dinâmica.

Quer conferir?

Então continue lendo.

Abdominal no Treinamento Funcional

abdominal no treinamento funcional

O Treinamento Funcional utiliza muito exercícios abdominais e suas variações por diversos motivos. Um deles é o trabalho eficiente do Core que eles proporcionam.

Por ser um movimento que trabalha diversas musculaturas em conjunto, as abdominais têm a capacidade de auxiliar muito nos movimentos funcionais do indivíduo.

As musculaturas trabalhadas durante a abdominal são importantes para a estabilização da região lombar, podendo auxiliar seus alunos com problemas posturais e dores. Entre elas estão o reto abdominal, oblíquos internos e externos e transverso abdominal.

Com a lombar mais estabilizada o aluno sofrerá bem menos com problemas posturais. Você perceberá até que pessoas que adotam uma postura errada conseguem corrigi-la mais facilmente se tiverem uma região abdominal fortalecida.

Músculos abdominais também são responsáveis por sustentar as vísceras e mantê-las na posição ideal (mais próxima do tronco). Alguém com tais musculaturas enfraquecidas terá uma consequente mudança no centro de gravidade do corpo já que os órgãos se projetarão para a frente. Vemos isso com frequência em pessoas com sobrepeso.

Mas tome cuidado com o que você fala para seus alunos! Eles não estão fazendo abdominais para perder a barriguinha como algumas pessoas pensam, e também não vão conseguir um abdômen definido só por isso.

Para perder peso e definir o corpo o aluno deve combinar diversos exercícios que ajudem na queima de gordura. O Treinamento Funcional oferece exatamente isso: um treino completo que ajuda o indivíduo em todos os aspectos de seu corpo.

É sempre bom lembrar que não existe um único exercício milagroso, mas uma combinação de fatores que ajudarão na vida do indivíduo. Isso inclui prática de atividades físicas regulares (não adianta meia dúvida de abdominais de vez em quando) e alimentação correta.

Musculaturas envolvidas

abdominal musculaturas

Quer entender um pouco mais do motivo de utilizarmos os exercícios para a região abdominal? Então confira um pouco das regiões que estão envolvidas nesse movimento.

Reto abdominal

Essa é a musculatura que forma o conhecido “tanquinho” quando ocorre a hipertrofia. Ter o reto abdominal bem definido provavelmente é o sonho de muitos dos homens e mulheres que frequentam a academia, mas ele não é de jeito algum um músculo com importância somente estética.

Ele é um importante flexor que tronco que auxilia no movimento de flexão anterior dessa região. Também existem outras funções atribuídas a essa musculatura como retroversão da pelve e aumento da pressão intra-abdominal.

Oblíquos

Podem ser divididos em internos e externos. Assim como o reto abdominal, os oblíquos auxiliam a postura, na flexão e na rotação do tronco e alguns movimentos da pelve. Eles também são importantes para a realização de rotações laterais do tronco.

Transverso

É uma musculatura profunda localizada na região do abdômen. Ele é um dos responsáveis por proteger a coluna vertebral, uma tarefa bastante importante, não?

Assim como os oblíquos e o reto abdominal, o Transverso está envolvido no aumento da pressão intra-abdominal, com outra função de estabilizar a coluna lombar.

Leve em consideração a quantidade de alunos com lombalgias e problemas de coluna que encontramos nos consultórios e Studios de Pilates e você entenderá a importância de fortalecer essa musculatura. O fortalecimento auxilia tanto em um trabalho preventivo quanto em uma reabilitação do paciente.

Abdominal em outras modalidades

abdominal em outras modalidades

Quem disse que só o Treinamento Funcional usa abdominais?

Outras modalidades como o Pilates podem se beneficiar delas e até possuem suas próprias variações.

O Pilates, por exemplo, baseia-se no fortalecimento do Core, que pode ser beneficiado pelas abdominais. Claro que os instrutores devem adaptar os exercícios de acordo com a patologia e dificuldade de seu aluno, sempre respeitando a dor.

Como já vimos, musculaturas abdominais fortalecidas também auxiliam no tratamento de lombalgias e problemas de coluna. Então vale à pena investir nesses exercícios em aula.

Abdominais ajudam na hipertrofia?

Quem busca a hipertrofia está atrás de músculos extremamente definidos, algo que não conseguimos adquirir através de treinos convencionais. Para isso é necessário utilizar exercícios e circuitos específicos, mesmo para a definição das musculaturas abdominais (em especial o reto abdominal).

A dieta também deve ser direcionada para esse fim ou o ganho obtido nos exercícios será desperdiçado numa dieta errada.

Os exercícios para quem deseja alcançar a hipertrofia devem obedecer alguns objetivos. O primeiro é a queima de gordura para que as musculaturas fiquem ainda mais visíveis. A segunda é a hipertrofia em si, conseguida através de sobrecarga da musculatura.

Se você for um aluno com esse objetivo, se informe com um profissional para realizar tanto os exercícios quanto a dieta da melhor maneira.

Exercícios abdominais para atletas

abdominal para atletas

O Core é um conjunto essencial para qualquer atleta. Ele proporciona força, estabilização e um bom movimento para nossos alunos que praticam esportes dos mais variados.

Alguns deles o precisam por proteção ao corpo, outros para melhorar o desempenho. Compreenda um pouquinho mais sobre algumas modalidades em especial.

Exercícios abdominais para corredores

abdominal para corredores

Você trabalha com treinamento de corredores, sejam eles maratonistas ou de curta distância? Então já sabe que fortalecer a região abdominal é essencial.

Durante a marcha o corpo precisa manter sua postura para evitar compensações e garantir um trabalho funcional. O mesmo acontece durante a corrida.

Se um corretor estiver com a região abdominal fraca provavelmente terá problema para manter a postura correta, especialmente quando estiver perto da fadiga. Assim surgirão compensações, dores e até lesões se o problema não for corrigido.

Outros esportes onde os jogadores devem correr por boa parte do tempo, como o futebol, também exigem um Core bem trabalhado por motivos similares aos que mencionei para os corredores.

Exercícios abdominais para lutadores

abdominal para artes marciais

No caso de quem faz artes marciais para competições como boxe, sandá, muay thai e MMA a musculatura é essencial. Com a região fortalecida esses atletas conseguem manter a postura correta durante a luta e também utilizar a força que precisam para os golpes.

Ter uma região central também é um fator de proteção para os lutadores que precisam contrair corretamente o Core para se proteger de golpes. Os atletas de solo, como quem faz jiu jitsu e judô, também utilizam o abdômen com frequência durante as lutas para realizar golpes, se livrar da pegada do adversário ou inverter a posição.

Quem treina artes marciais com certeza já está acostumado a realizar abdominais diariamente para manter a forma. Para esses atletas é importante escolher movimentos que consigam auxilia-los para os movimentos específicos de suas lutas.

Exercícios abdominais para esportes de resistência

O que seria de um nadador sem um Core fortalecido? Podemos dizer o mesmo para quem pratica remo, esqui e até para os amantes da bicicleta.

Todo esporte que exige alguma resistência por parte do corpo exige musculaturas abdominais bem treinadas. Podemos ver tal fortalecimento como um trabalho preventivo de lesões e também para melhora de desempenho.

Cuidados para os exercícios

cuidados com abdominal

Fazer exercícios é ótimo, movimentos que fortaleçam as musculaturas abdominais são bons para você e para seu aluno. Certo, isso entendemos. Mas fazer o movimento de qualquer jeito é algo extremamente prejudicial.

Em primeiro lugar, preste atenção em qual musculatura seu aluno está ativando. Muitas pessoas não têm consciência corporal o suficiente para compreender quão parte deve ficar tensionada ou relaxada durante um exercício.

O aluno pode estar utilizado músculos da região lombar ou até tencionando musculaturas da parte superior do tronco para realizar a flexão. Não é isso que queremos, além de essa pessoa utilizar a parte errada para o movimento ela também pode acabar com dores mais tarde.

Um dos erros mais comuns cometidos por alunos é a compensação cervical. Muitas pessoas forçam a cervical na hora de realizar o movimento. Ao final do exercício esse aluno fica com dor na região cervical e também não trabalha o abdômen de forma correta ou eficiente.

Corrija sempre seus alunos e os oriente para ativar a região correta. Caso a pessoa tenha dificuldade extrema para entender os comandos, use suas mãos para mostrar quais musculaturas são ativadas e quando são.

Erros comuns ao dar exercícios abdominais para os alunos

abdominal correto e errado

Não são só os alunos que estão sujeitos a errar. Alguns profissionais fazem confusões na hora de indicar esses exercícios, por isso é sempre bom se informar e investir em capacitação.

  • Achar que todo problema de coluna é fraqueza na musculatura superficial do abdômen (reto abdominal): querer fortalecer o músculo reto abdominal em todo mundo que está com problemas na coluna pode não ser muito eficiente, na verdade pode ser até prejudicial, precisa ter um equilíbrio de flexores com os extensores.
  • Pensar que fazer exercícios abdominais com flexão de tronco e quadril mudam a ativação do reto abdominal: na verdade essas variações mudam a ativação das musculaturas acessórias e sinergistas.
  • Fazer fortalecimento dos oblíquos de maneira errada: não podemos deixar de trabalhar essa musculatura, porém é importante realizar uma preparação do corpo para rotações de tronco (especialmente em alunos com dor). O corpo precisa estar estável e para isso usamos exercícios antirrotacionais.
  • Focar apenas no fortalecimento do transverso, sem treinar a percepção de ativação dessa musculatura. Muita gente até possui o músculo forte, porém não consegue ativar essa musculatura por falta de consciência postural. Devemos treinar bastante a consciência de ativação desse músculo.

Por que usar variações do exercício?

Cada variação dos exercícios para musculaturas abdominais dá ênfase em uma musculatura ou área. Elas também variam o nível de dificuldade, portanto é bom saber algumas delas para ensinar para aquele aluno avançado que se entedia fácil ou aquele iniciante que tem dificuldades.

Mas tome cuidado para indicar exercícios. Primeiramente, você deve conhecer os limites de seu aluno para evitar que ele faça algo que é pode levar a lesões e dores.

Outro fator que nós, profissionais, devemos levar em conta é a funcionalidade do movimento, dando preferência àqueles que são funcionais e conseguem auxiliar os alunos em seus objetivos.

Quer evoluir seu aluno? Então faça-o de maneira gradual, mesmo que ele já consiga realizar os movimentos básicos não é garantia que ele tem capacidade para fazer um movimento avançado.

22 tipos de abdominais

Chegou a hora que vocês tanto esperavam! Confira um vídeo com 22 variações de abdominais que você pode aplicar em suas aulas e treinos.

Claro que sempre tomando cuidado com o nível, desequilíbrios e capacidades individuais de seus alunos.

Outros exercícios para fortalecimento do Core

Mesmo que muitos alunos só consigam pensam em abdominais quando falamos em fortalecer musculaturas do centro do corpo, existem outras maneiras.

Um exemplo é a prancha, que é muito eficiente para trabalhar diversas musculaturas e está presente em muitas aulas de Treinamento Funcional. O exercício também auxilia na estabilidade e força o aluno a trabalhar musculaturas profundas que às vezes ficam esquecidas nos abdominais.

O agachamento também realiza um ótimo trabalho de Core e ajuda a melhorar a postura e musculaturas que sustentam o tronco. Além disso, ele trabalha membros inferior no mesmo exercício.

Como nosso objetivo com o Treinamento Funcional é auxiliar o aluno a melhorar sua qualidade de vida através de movimentos funcionais, recomendo misturar os exercícios. Não precisamos focar somente em abdominais ou somente em agachamento.

Sempre digo que cada profissional deve decidir como preparar uma aula levando em consideração as características individuais. Isso vale para as maneiras de fortalecer a região central do corpo.

Para decidir qual exercício usar você deve saber quais são as necessidades primárias do aluno, seus objetivos, desequilíbrios e patologias.

Se quiser conferir algumas de minhas dicas de exercícios para essa região, recomendo conferir meu artigo sobre exercícios para fortalecimento de Core.

Conclusão

Assim como qualquer exercício, o que importa nos abdominais é a qualidade mais que a quantidade. Contanto que o aluno realize os movimentos da maneira correta eles são bastante eficientes para fortalecer as musculaturas abdominais.

Sabemos que tais musculaturas são essenciais para a sustentação do tronco e das vísceras e têm um papel importante na manutenção de uma postura correta. Portanto, qualquer profissional do movimento consegue entender por que utilizar exercícios com o objetivo de fortalece-las durante seu treino.

O Treinamento Funcional consegue ganhar muito ao fortalecer a musculatura abdominal. O indivíduo utiliza a região para vários movimentos do dia-a-dia. Pacientes que sofrem de lombalgia ou problemas de coluna também conseguem alívio da dor e previnem lesões futuras.

Claro que você pode utilizar as variações do exercício abdominal para alcançar os objetivos do aluno de maneira mais eficiente ou direcionar o treino para esportes específicos. As variações também ajudam a adaptar o exercício para diferentes níveis de habilidades, fazendo com que todo mundo possa praticar o movimento.

Por esse motivo recomendei as 22 variações de abdominal encontradas nesse artigo. Você também pode adaptar o exercício com acessórios e equipamentos como a Fitball, algo que os praticantes do Pilates devem conhecer bem.

O que achou dessas dicas? Espero que ajudem em suas aulas e deixem seus alunos ainda mais satisfeitos. Se quiser continuar me acompanhando é só se inscrever na LISTA VIP do blog para receber atualizações toda semana.

7 Comentários

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    • Oi, Anercia! Tudo bem?
      Não posso te dar recomendações para perder gordura abdominal porque para isso precisaria te avaliar primeiro. Recomendo que busque um profissional da educação física e da nutrição de sua confiança para que você comece um trabalho para perder gordura. Obrigado por acompanhar meu trabalho!

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