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Prancha abdominal: 20 evoluções do exercício e como evoluir o aluno

prancha abdominal no treinamento funcional

Suas aulas de Treinamento Funcional possuem exercícios abdominais eficientes? Se a resposta foi sim existe uma grande probabilidade de que você já tenha usado a prancha abdominal com seus alunos. Elas são uma ótima maneira de trabalhar Core, mas o que muitos não sabem é que existem maneiras de evoluir esses exercícios de acordo com o nível do aluno.

Nesse artigo entenderemos um pouco mais sobre a prancha abdominal para começar a evoluir o exercício. Você também verá 20 evoluções possíveis dentro da aula de Treinamento Funcional. É só continuar lendo para aprender tudo.

Como funciona a prancha abdominal

como funciona a prancha abdominal

A prancha abdominal é um exercício direcionado para musculaturas do Core. Por ser um exercício isométrico ele não exerce pressão sobre as articulações utilizadas e serve tanto para trabalhar com pessoas fisicamente ativas quanto para reabilitação. Para realizá-la o aluno basicamente assume uma posição que mantém as musculaturas do Core ativados.

Como as posições variam, falarei principalmente da prancha tradicional com cotovelos apoiados por enquanto. Mais tarde veremos outras variações e como aplicá-las na evolução de seus alunos.

Ao adotar a posição de prancha o aluno possui bases de apoio nas mãos e pés. Só o centro do corpo encontra-se sem apoio, portanto sujeito à atividade da gravidade que gera boa parte da ativação muscular. Essa região está completamente instável, fazendo com que as musculaturas do Core fiquem ativados durante todo o período do exercício.

Quando o aluno vê alguém fazendo prancha abdominal com certeza pensa: “Isso é fácil, eu consigo fazer”. É claro que ele se surpreende com o exercício na hora de realizar porque, na verdade, a ativação é bastante intensa e sua realização é mais difícil do que parece. Existem até alunos que conseguem realizar abdominais tradicionais (sit up) sem problemas e mal aguentam 10 segundos na posição de prancha. Mas falaremos mais sobre esses casos mais a frente. Por enquanto basta saber que a prancha abdominal é eficiente, especialmente para ativar o reto abdominal e musculaturas profundas e superficiais do abdômen.

Como realizar a prancha isométrica tradicional

como realizar a prancha abdominal

Para conseguir uma ativação eficiente das musculaturas que já mencionei precisamos de um movimento correto. Alunos que erram na posição estão se expondo a riscos de lesões e dores, sem contar que não ativam as musculaturas necessárias e deixam de colher os resultados do exercício.

Por isso instrua bem seu aluno na hora de realizar a prancha. Comece demonstrando como fazer, e depois corrija a posição adotada pelo aluno. Se ele for iniciante é bem provável que erre algo nas primeiras vezes, esteja sempre atento e pronto a realizar correções.

A posição inicial é em decúbito ventral com apoio em cotovelos e pontas dos pés. O corpo todo deve estar bem alinhado, sem desvios de quadril, lombar, torácica ou ombros. Preste atenção para ter certeza que o aluno não está com o quadril erguido, uma hiperlordose lombar ou hipercifose torácica. A cervical também deve estar alinhada e o olhar direcionado para baixo para evitar desvios.

Ao realizar a prancha abdominal tradicional use um colchonete ou tatame para apoiar os cotovelos do aluno. Assim ele fica mais confortável e consegue manter a posição por mais tempo.

Quando a posição estiver correta peça para que o aluno a mantenha por certo tempo. Comece com períodos curtos para os mais iniciantes, muitas vezes 10 segundos ou 20 segundos bastam. Conforme o aluno se acostumar com a prancha você pode evoluir os períodos de tempo e posições utilizadas.

Benefícios da prancha isométrica

Muita gente pensa nos exercícios abdominais só como uma maneira de definir o abdômen e ganhar o corpo dos sonhos. Os benefícios vão muito além da estética, especialmente quando lembramos de todas as funções da musculatura abdominal.

Lembrando que os músculos do abdômen tem como função:

  • Manter a pressão intra abdominal;
  • Auxiliar na sustentação das vísceras;
  • Sustentar a coluna vertebral;
  • Manter as curvaturas fisiológicas da coluna;
  • Realizar os movimentos da coluna.

Assim, ao realizar um treino eficiente dessas musculaturas conseguiremos melhora nas funções da coluna lombar. O aluno conseguirá diminuir dores lombares, melhorar seu desempenho esportivo e, claro, benefícios estéticos.

Por isso é tão importante treinar Core no Treinamento Funcional. Todos os movimentos do corpo dependem dele para acontecerem com eficiência. Se você deseja um aluno com corpo perfeitamente funcional deverá lembrar-se de inserir exercícios como a prancha isométrica na sua aula.

Evoluções da prancha abdominal

Você já conhece a prancha isométrica tradicional e seus benefícios e tenho quase certeza que seus alunos também. Será que existe alguma maneira de evoluir o aluno que já pratica prancha sem ser aumentando o tempo na posição? Existe e vou exemplificar 20 delas para você.

No vídeo abaixo eu mostro algumas pranchas que servem como evoluções para a prancha ventral tradicional. Incluí algumas pranchas laterais e invertidas que adicionam um desafio interessante ao exercício.

“Como eu sei que esse é o exercício certo para meu aluno?”

Observe bem a base de apoio do corpo. Quanto menor ela for mais difícil será o exercício, ou seja, seu aluno precisará de uma ativação mais eficiente das musculaturas abdominais. Em algumas variações temos um ou mais membros suspensos, adicionando mais instabilidade ao exercício. Nessas variações o aluno também precisará ativar outras musculaturas, como glúteos no caso de prancha com um membro inferior suspenso. Se o seu aluno tem alguma dificuldade para ativar os músculos necessários para o exercício talvez ele precise de alguma preparação.

Dica: não evolua o aluno antes que ele esteja muito acostumado com as versões mais fáceis. Mesmo que ele implore para fazer o exercício mais avançado ele precisa primeiro conseguir fazer a posição correta. De que adianta dar uma variação super avançada da prancha se o aluno mal consegue fazer a versão mais simples? A chave para os resultados de qualquer exercício está na sua execução perfeita.

Quando usar cada uma delas

Para te ajudar, veja algumas pranchas para os tipos de alunos que encontramos no Treinamento Funcional.

Para alunos iniciantes

Alunos iniciantes terão dificuldades para realizar os exercícios de prancha, alguns deles são incapazes de fazer até mesmo a prancha com apoio de cotovelos. Nesse caso podemos começar com uma prancha em quatro apoios. Nela o aluno deve somente erguer o corpo e manter os joelhos afastados do chão.

Posteriormente você pode introduzir pranchas um pouquinho mais avançadas. Um exemplo é a prancha onde o aluno assume a posição inicial de uma flexão e mantém. Aos poucos ele conseguirá realizar a prancha com apoio de cotovelo.

Prancha para alunos intermediários

Depois de dominar as pranchas iniciais o aluno estará preparado para evoluções. Lembrando, nada de evoluir um aluno que ainda tem dificuldades de sustentar seu corpo na prancha em apoio de cotovelos.

Uma das primeiras variações que conseguimos adotar para alunos intermediários é a prancha com um membro inferior suspenso. Ele precisa levantar uma das pernas e mantê-la erguida por todo o período do exercício. Também podemos realizar uma variação com um membro superior suspenso, ou seja, um dos braços.

Quando ele se acostumar à instabilidade extra que essa variação traz adote a prancha com um membro inferior suspenso e o membro superior oposto também suspenso. Se ele começar levantando a perna esquerda, também levanta a mão direita. Assim o exercício torna-se mais instável e desafiador.

Prancha para alunos avançados

Conforme o aluno se acostumar com a instabilidade maior nos exercícios introduzimos também as pranchas laterais. Nessa variação o aluno terá como apoio somente um dos pés e um dos cotovelos, tornando-o bem mais difícil.

Também já conseguimos adicionar às aulas exercícios de prancha que usam bases instáveis. Para isso basta pedir que o aluno faça a prancha tradicional com apoio de cotovelos apoiando os cotovelos numa Fitball. Também é possível realizar pranchas dinâmicas, mas esse não é o assunto de hoje.

Resumindo: quanto menor e mais instável for o apoio do corpo, mais avançado será o exercício.

Prancha ventral com base instável

Eventualmente seu aluno estará avançado o suficiente para realizar exercícios com base instável. Alguns estudos mostram que a utilização de bases instáveis incentivam a ativação de musculatura abdominal e músculos extensores do tronco. Isso acontece porque o uso da base instável força a ativação dessas musculaturas de maneira mais intensa.

Só precisamos estar cientes que nem todos alunos conseguem os mesmos resultados a partir do uso da Fitball. O aluno precisa de uma combinação de controle motor dos músculos profundos do abdômen e resistência nos músculos superficiais. Sabe o que isso quer dizer? Exatamente, muitos precisam de uma preparação prévia. Para desenvolver esses pré-requisitos é possível usar outras pranchas menos avançadas, então fique tranquilo.

O que sabemos é que o exercício isométrico realizado na Fitball leva a uma ativação bem maior principalmente do reto abdominal e extensores do tronco. Como o corpo está num cenário de extrema instabilidade ele precisará da atividade desses músculos para manter a posição. Por isso mesmo o exercício força uma ativação maior desses músculos.

A ativação das musculaturas abdominais é maior especialmente nos últimos segundos do exercício, o que não quer dizer que mais tempo na posição de prancha seja melhor. O ideal é realizar o quanto o aluno aguenta. Passar de seu limite gera compensações, como uma hiperlordose lombar quando a musculatura abdominal não mantém a sustentação do tronco durante o exercício, que podem até causar dores e lesões.

Assim a prancha abdominal realizada numa base instável é o ideal para seu aluno mais avançado. Ele conseguirá trabalhar ainda mais as musculaturas abdominais e obter resultados mais perceptivos e rápidos.

Alunos com dificuldade na prancha abdominal

Algumas vezes pedimos para um aluno realizar uma prancha com apoio de cotovelos e ele simplesmente não consegue sustentar-se na posição. O problema é: esse mesmo aluno consegue fazer sit ups sem grandes problemas. O que está acontecendo então?

Provavelmente ele está ativando a musculatura errada na hora de realizar os exercícios abdominais. É comum ativar musculaturas flexoras da articulação coxo-femoral em alguns exercícios para abdômen. O problema é que essa ativação errônea acaba com nossos resultados já que esse não é um movimento com foco em musculaturas coxo-femorais. Nesse caso você precisará trabalhar a prancha com cuidado nesse aluno.

Sua primeira preocupação será garantir que ele está mantendo a posição correta da prancha. Uma falta de ativação de musculaturas abdominais costuma causar hiperlordose lombar durante o exercício. Também devemos ensinar o aluno a ativar a região correta através de comandos verbais e demonstrações.

Prancha isométrica vs. Abdominais

Um mito anda circulando o meio fitness, alguns dizem que as pranchas isométricos seriam substitutas do abdominal tradicional. Será que é verdade que fazer 30 segundos de prancha substituiria uma série de sit ups na aula?

Devemos começar lembrando que a prancha é um exercício isométrico. Portanto ela não trabalha com articulações específicas, mas sim com uma posição estática e a ação da gravidade. Já as abdominais tradicionais são exercícios dinâmicos que provocam mais microlesões na musculatura. Em certas situações os exercícios abdominais como crunches são a melhor opção, em outras as pranchas são mais recomendadas.

A prancha é um ótimo exercício especialmente para duas situações. Na primeira delas estamos trabalhando com alguém em processo de reabilitação de lesões ou patologias que tem dificuldade em realizar exercícios dinâmicos. Usamos a prancha abdominal para fortalecer as musculaturas abdominais desse aluno sem passar dos limites do seu corpo.

Também usamos as pranchas com os alunos para combinar o fortalecimento de musculaturas do Core com equilíbrio e estabilidade. As pranchas mais avançadas ou com bases instáveis são extremamente úteis para esse fim.

Conclusão

Quem busca um bom trabalho de Core, além de estabilidade, pode e deve usar as pranchas abdominais. Ela são exercícios completos que cumprem muito bem sua função dentro do Treinamento Funcional. É claro que para isso é importante que seu aluno realize a posição de maneira perfeita.

Muitas vezes queremos evoluir nosso aluno só porque os exercícios avançados podem ser mais divertidos para as aulas, porém isso é um erro. A evolução só deve acontecer quando a pessoa estiver completamente preparada, ou seja, ela precisa dominar o exercício menos avançado. Pedir que um aluno realize um exercício avançado só porque seria mais “interessante” é um erro que bons profissionais devem evitar.

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