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20 exercícios para dor lombar

exercícios para dor lombar

Você andou buscando exercícios para dor lombar nos últimos meses?

Se a resposta for sim, estou aqui para te dar uma ajudinha.

Sabemos que a dor lombar é um mal que afeta muitos de nossos pacientes. Na verdade, ela é comum na vida de boa parte dos brasileiros por diversas causas. Por isso é tão importante ter um repertório de exercícios adequado para tratá-las

Só lembre: as causas de uma lombalgia variam de paciente para paciente. Alguns deles terão um resultado positivo a um certo grupo de exercícios para lombalgia, enquanto outros podem ficar na mesma situação.

Por isso a avaliação inicial deve ser seu ponto de partida. Não adianta usar todos os exercícios para dor lombar que eu mostro nesse artigo se você não sabe realmente qual é a fonte do problema.

Mas se você já fez uma avaliação aprofundada e quer dicas de como trabalhar, continue lendo. Separei 20 exercícios para dor lombar e algumas dicas para usar no tratamento.

Fatores de risco para desenvolvimento de uma lombalgia

obesidade e exercícios para dor lombar

Como já mencionei, cada paciente possui um fator que o levou à lombalgia, mas existem alguns riscos que devemos observar.

O sedentarismo, por exemplo, está entre os agravantes da dor lombar. Alguém que não realiza atividade física possui musculaturas estabilizadoras de tronco enfraquecidas, ou seja, perde a estabilidade lombar com maior facilidade.

Com menos estabilidade na região, é mais provável que o indivíduo sedentário desenvolva desvios posturais, que também é um dos agravantes.

Combinando esses dois problemas com a obesidade, frequentemente consequência do sedentarismo, percebemos como tudo está conectado.

A ocupação do paciente é outro ponto importante. Alguém que realiza esforço repetitivo que possa lesionar ou tencionar as musculaturas lombares está mais exposto à quadros de dor. Trabalhadores que ficam boa parte do dia sentados também merecem atenção já que esse costume também leva a problemas de postura.

Tratamento e cuidados

tratamento com exercícios para dor lombar

A maioria dos pacientes que sofrem com lombalgias pode ser tratado através de métodos conservadores. Mesmo aqueles que apresentam hérnias ou lesões geralmente respondem bem ao tratamento.

Claro que devemos ter alguns cuidados, especialmente com alguém que esteja com dores agudas. Esses cuidados incluem, respeitar a dor do aluno, evitar trabalhar a região dolorosa diretamente a princípio e aliviar a dor antes de tratar a patologia.

Precisamos ter em mente que aquela dor é um fator extremamente restritivo para o paciente. Ele não só fica incapaz de fazer exercícios na sua aula, mas também precisa depender de outros para fazer atividades da vida cotidiana.

Sendo a dor nossa primeira prioridade, precisamos identificar qual é a causa desse quadro. Lembre-se de encontrar possíveis pontos-gatilhos na região lombar ou em regiões próximas que possam causar dor irradiada.

Enquanto procuramos aliviar a dor, muitos médicos podem prescrever analgésicos e relaxantes musculares para o aluno. Mas o paciente não deve abandonar a reabilitação por causa de um alívio temporário causado pelo remédio.

O uso excessivo de remédios para a dor pode até levar à dependência, fazendo com que o aluno seja completamente incapaz de se livrar do desconforto sem recorrer a esses medicamentos.

O objetivo do tratamento deve ser fortalecer a musculatura lombar e recuperar sua estabilidade para que o aluno possa voltar às atividades normais. Também queremos evitar o retorno da lombalgia no futuro.

O repouso é outro inimigo que você vai enfrentar quando trabalha com dores na lombar. Muitos alunos escolhem ficar sem se mover para evitar a dor, mas dessa maneira ele nunca vai corrigir o desequilíbrio que causa a lombalgia.

Exercícios para dor lombar

Como vou fortalecer os extensores da coluna se o aluno está com dor, Keyner?

Calma, não é porque o aluno está com dor que ele vai ficar sem se exercitar. Os movimentos são a única maneira de garantir que ele conseguirá um alívio definitivo na dor.

Realmente, alguém com dor lombar não consegue fazer extensão de coluna sem sentir um desconforto muito grande. Ao menos nos exercícios tradicionais. É por isso que no vídeo abaixo dou algumas ideias de como fortalecer essas musculaturas numa posição neutra.

Depois que seu aluno conseguir realizar o exercício anterior sem problemas, queremos preparar seu corpo ainda mais. Já que ele está com os extensores um pouquinho mais fortalecidos, você pode introduzir uma leve extensão.

No exercício que demonstro abaixo o aluno deve partir de uma flexão para a posição neutra. Tudo é feito com o auxílio da mola, ajudando o aluno a chegar na posição mais difícil.

Fortalecimento de Core para alunos com dor

Sabe um exercício maravilhoso que gosto de usar com meus pacientes com lombalgia? As pranchas.

Como assim eu uso pranchas em alunos com dor? Eles nem vão conseguir manter a posição porque estão com estabilizadores enfraquecidos.

É só adaptar o exercício. Precisamos imaginar uma maneira que deixe a posição mais leve, de preferência quase de pé. No vídeo abaixo mostro uma evolução de pranchas, que começa com a bola encostada na parede, segue para uma superfície um pouquinho mais baixa e assim por diante.

Cuidados com a progressão do aluno

Conseguir um trabalho eficiente de fortalecimento de estabilizadores de coluna é a melhor maneira de garantir que o aluno melhorará da patologia. Mas precisamos fazer isso numa progressão para que ele se livre da dor antes de fazer exercícios para dor lombar mais avançados.

Tome cuidado para não avançar o aluno antes que ele consiga fazer os exercícios fáceis de uma forma perfeita. Caso contrário você pode força seu corpo além do limite e piorar a dor ao invés de melhora-la.

+9 exercícios para fase inicial do tratamento da dor lombar

Agora mostrarei alguns exercícios que podem ser usados em casos de dor lombar. Eles te ajudam a trabalhar tanto musculaturas diretamente envolvidas no problema quanto músculos de base, como o glúteo.

O trabalho completo te ajudará a resolver outras compensações causadas pela lombalgia que também estão agravando o problema. Lembre-se que concentrar-se somente na área lesionada ou com patologia é um erro, já que o corpo está sempre conectado. ]

Conclusão

A dor lombar é um problema grave que deixa nossos alunos sem seus movimentos funcionais e com dificuldades para atividades simples. Durante a reabilitação queremos que nossos alunos consigam recuperar sua movimentação e um alívio da dor.

Porém esse trabalho deve ser feito com cuidado, especialmente se o aluno estiver com dor. Nesse primeiro momento os exercícios devem ser feitos de maneira leve, sempre respeitando seus limites.

Aos poucos podemos progredir com os exercícios para dor lombar, introduzindo trabalhos de extensão e flexão de tronco, pranchas e exercícios mais avançados. Claro que tudo deve ser previamente planejado de acordo com o desenvolvimento do aluno durante as aulas.

E aí, o que achou dessas dicas? Se gostou e quer saber mais, você também pode conferir meu artigo sobre a prevenção de lombalgias com atividade física. Dá uma olhadinha lá!

18 Comentários

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  1. Muito bom…adoro seus vídeos, você explica perfeitamente a teoria e mostra na prática como seria o correto… Parabéns keyner.

  2. Kenner o seu artigo e vídeos são ótimos.
    Linguagem clara e objetiva na teoria e nos videos. Tornando agradável nosso aprendizado.
    Obrigada.

  3. Parabéns pelo seu trabalho! Acompanho tuuuudo, me ajuda muito! Muito obrigada por compartilhar conosco seu conhecimento! Parabéns, parabéns!

  4. Keiner! Seus vídeos e sugestões estão deixando minhas sessões de fisioterapia muito mais ativas! Obrigada e continue nos auxiliando, serei eternamente grata!

  5. Valiosos exercícios p lombalgia! Quando aluno relata hérnia acredito q esses exercícios são contra indicados. Obrigada por compartilhar ensinamentos!
    Penha

    • Olá, Penha!
      Esses são exercícios indicados, ou seja, sugestões. Você precisa decidir o que serve ou não para o seu aluno de acordo com os resultados das avaliações e também características individuais da patologia.
      Abraços!

  6. Keyner todos meus cursos de Pilates são pela Voll e creio que isso fez uma diferença enorme no meu currículo. Mas tenho te acompanhado sempre no blog, nas lives, no grupo… O que tenho aprendido com vc só tem acrescentado no meus atendimentos. Sou sua fã!!! Parabéns!!!

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