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Os 11 melhores exercícios para Core de ativação e fortalecimento

melhores exercícios para core

 

Tenho certeza que praticamente todo mundo que trabalha com Funcional já procurou exercícios para Core. Nós sempre queremos adicionar algo diferente na aula para trabalhar essa região. Afinal de contas, é legal sair do padrão abdominal e prancha para os alunos não ficarem entediados.

Nesse artigo te indico 11 ótimos exercícios de fortalecimento de Core também algumas instruções para ajudar os alunos a ativar essa musculatura. Continue lendo para conferir!

Importância do treinamento de Core para as aulas

No Treinamento Funcional devemos realizar todos os exercícios com um foco na ativação das musculaturas do Core. Existe um motivo para sempre lembrarmos disso nas nossas aulas de TF. As musculaturas que compõem o Core são importantes bases para o corpo.

Se não estiverem ativadas durante o movimento, teremos compensações que levarão a dores e lesões. Essas musculaturas são principalmente extensores e flexores da coluna. Quando enfraquecidos teremos um aluno que possivelmente acabará desenvolvendo dor lombar.

Deixa de ativar a musculatura do Core em movimentos funcionais também é um risco. Quando isso acontece o aluno sobrecarrega as estruturas da coluna e de outras articulações envolvidas. Já viu alguém reclamar que ficou com dor lombar depois de fazer agachamentos? Ele provavelmente estava com essa musculatura fraca ou pouco ativada, sobrecarregando a lombar.

A fraqueza de Core também está por trás da instabilidade da região lombar. Lembremos que instabilidade dessa região está entre uma das maiores culpadas pela dor e saberemos como é importante treinar Core em nossos alunos.

Outro motivo importante para focar no fortalecimento e ativação dessas musculaturas durante a aula: auxiliam até na respiração. Um exemplo é o transverso do abdômen, que está envolvido no ciclo respiratório. Ele também ajuda a manter a pressão intra-abdominal e na sustentação das vísceras.

Detalhe: muitos dos nossos alunos iniciantes no Treinamento Funcional ativam pouco essa musculatura. Isso acontece porque o Core fica enfraquecido quando o indivíduo passa tempo demais sentado e sem se mover.

Ou seja, precisamos incentivá-los a ativar tais estruturas em aula para que consigam fazê-lo nas atividades diárias.

Tensão vs. Força

Músculos não ativados são um problema bastante comum no Treinamento Funcional, mas não o único. Quando o assunto é Core também é normal encontrar alguma musculatura tensionada por algum motivo. Muitos confundem essa tensão com força, um erro bastante grave para nossa área.

Quando encontramos alguma musculatura do Core tensionada precisaremos liberá-la através de exercícios, terapia manual ou outra técnica de sua escolha. Não podemos deixa-la tensionada sob o risco de aumentar a pressão intra-abdominal. Também não podemos partir direto para exercícios de fortalecimento antes de liberar a tensão que existe na musculatura.

Como fazer um bom treinamento de Core?

Ok, todos percebemos que trabalhar Core durante uma aula de Treinamento Funcional é importantíssimo. Agora é só encher sua sessão de abdominais e ela fica perfeita? Calma, não é bem assim.

Os exercícios abdominais e outros movimentos tipicamente usados para treinar Core são importantes. Pegue uma prancha, por exemplo, ela ajuda a fortalecer e ativar musculaturas, trabalha equilíbrio e até membros superiores e inferiores. É bastante completa e essencial para nosso trabalho.

Também devemos incluir exercícios com bases instáveis e de trabalho global. Vamos a outro exemplo: podemos utilizar o agachamento para treinar a ativação e fortalecimento de Core. Esse é um ótimo exercício global para te ajudar a complementar sua aula.

Instruções para ativação do Core

Durante o exercício costumamos pedir para ativar essas musculaturas, mas nem todo aluno consegue. Na verdade, a maioria nem sabe o que é Core, quem diria como ativar. A falta de consciência corporal também uma culpada dessa situação.

No vídeo abaixo dou algumas dicas de instruções que podemos passar para alunos que têm dificuldade de ativar o Core. Você pode escolher a que melhor se encaixa com seu estilo de aula ou com seu aluno.

11 exercícios para Core

Finalmente chegamos na parte que todos estavam esperando: alguns exercícios para de Core. Começaremos com uma série rápida para treinar essa região que você pode inserir na sua aula de Treinamento Funcional.

Agora confira alguns exercícios para Core feitos utilizando a Theraband, são ótimos para quem não quer utilizar muitos acessórios e ainda ter um trabalho eficiente.

Conclusão

Seus alunos já devem estar cansados de fazer abdominais e pranchas todas as aulas. Mesmo assim, você não deve abrir mão dos exercícios para fortalecimento de Core. Eles são essenciais para prevenir lesões, melhorar a postura, melhorar o desempenho e deixar seu aluno seguro.

Por isso indiquei aqui alguns exercícios para Core que te ajudarão a deixar a aula mais completa e dinâmica. Você pode conferir ainda mais exercícios nesse meu outro artigo sobre o tema. É só clicar para continuar estudando!

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